कम खाएं - यह हम में से अधिकांश के लिए वजन कम करने का मूल नियम है। अगर यह सच होता, तो अधिक वजन के साथ संघर्ष करना अक्सर असफल नहीं होता।आखिरकार, ऐसा होता है कि हम खुद को भलाई और फार्म की कीमत पर खाने से मना कर देते हैं, और वजन कम नहीं होता है। हम कहां गलत हैं?
खाना एक खुशी है, और यह तब भी बना रहना चाहिए जब हम अपना वजन कम करते हैं। इसलिए, आहार से कुछ उत्पादों को समाप्त करने के लायक नहीं है, क्योंकि शरीर संकट के समय में उनके लिए वैसे भी पूछेगा। और यह निषिद्ध फल पर अनियंत्रित फेंकने का जोखिम है। सबसे अच्छा उपाय अपने पसंदीदा व्यंजनों के लिए स्थायी प्रतिस्थापन पेश करना है। क्या चुनना है?
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आपको फाइबर के बारे में क्या पता होना चाहिए
कनाडाई वैज्ञानिकों के नवीनतम शोध से पता चलता है कि दैनिक आहार में फाइबर भूख की भावना से संबंधित हार्मोन के स्तर को कम करता है। यह आंतों के पेरिस्टलसिस को उत्तेजित करता है और कब्ज को रोकता है। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालकर सफाई करता है। जैसे-जैसे यह पेट में सूजन करता है, यह जल्दी से आपको परिपूर्णता की भावना देता है। यदि आप अपने दैनिक मेनू में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं, तो आप कम खाना खाएंगे और अधिक समय तक भरे रहेंगे। पौधे के खाद्य पदार्थों में फाइबर पाया जाता है: फल और सब्जियां। अनाज के उत्पाद भी अच्छे स्रोत हैं, विशेष रूप से साबुत अनाज: साबुत पास्ता, ब्रेड, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज - उनके पास परिष्कृत उत्पादों की तुलना में कई गुना अधिक फाइबर है, अर्थात् सफेद वाले - भले ही उनका कैलोरी मान समान हो। फाइबर कोलेस्ट्रॉल को बांधता है और इसे रक्त में कम करता है। यह आंशिक रूप से वसा को भी बांधता है और शरीर से निकाल देता है।
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जरूरीकैलोरी हमारे दुश्मन नहीं हैं
हालांकि हमारे शरीर को हर दिन लगभग 60 पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, लेकिन कैलोरी केवल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से आती है। स्लिम फिगर की अपनी खोज में सफल होने के लिए, कैलोरी को ध्यान से गिनना पर्याप्त नहीं है। याद रखने के लिए कुछ महत्वपूर्ण नियम भी हैं।
- कैलोरी सर्वोत्तम संभावित स्रोतों से आने वाली हैं और सही अनुपात में पोषक तत्व प्रदान करती हैं। नीरस आहार का उपयोग करके, भले ही वे मूल्यवान उत्पाद हों, आप अन्य अवयवों में कमियों का जोखिम उठाते हैं, और भोजन में असंतुलन चयापचय को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है।
- नियमित अंतराल पर और उसी अनुपात में कैलोरी वितरित की जानी हैं। यदि आप सुबह कॉफी पीते हैं और शाम को 1200 किलो कैलोरी पिज्जा खाते हैं, तो आप अपना वजन कम नहीं करेंगे, भले ही आप दिन में अपने शरीर की जरूरत से कम खाएंगे। अपने चयापचय को तेज करने के लिए, आपको दिन के नियमित समय पर दिन में 5 भोजन की योजना बनानी चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, पाचन एक निश्चित लय के अनुसार चलता है और शरीर स्टॉक नहीं करता है, क्योंकि यह हर लंबे ब्रेक के बाद होता है जब आपको भूख लगती है।
- नाश्ता ज़रूर करें और शाम को खुद को भूखा न रखें, लेकिन रात का खाना हल्का होना चाहिए और देर से नहीं, बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले। शाम 6 बजे के बाद भोजन न करने का नियम रात के खाने और नाश्ते के बीच का ब्रेक बनाता है, क्योंकि यह 12-12 घंटे भी चल सकता है।
- शराब न पिएं। यह कैलोरी भी प्रदान करता है, और उनके अलावा कुछ भी मूल्य नहीं है (एंटीऑक्सिडेंट युक्त रेड वाइन को छोड़कर)। एक ग्राम अल्कोहल में 7 kcal होता है, जो कि एक ग्राम वसा से थोड़ा कम होता है!
अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट
वसा की तरह, अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कॉम्प्लेक्स वाले अच्छे हैं। वे ऊर्जा का सबसे अच्छा पाचन स्रोत हैं, मस्तिष्क के लिए भी। उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करना आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है। प्रतिबंध केवल उन पर लागू होना चाहिए जो कैलोरी के अलावा, कोई अन्य मूल्य नहीं है।
अच्छे कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में शामिल हैं:
- साबुत अनाज उत्पाद: साबुत अनाज पास्ता, ब्रेड, ब्राउन राइस, ग्रेट्स, विशेष रूप से गाढ़ा दलिया, बिना पका हुआ मूसली
- सब्जियां और फल
- पागल
अच्छे कार्बोहाइड्रेट अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं, और वे विटामिन, खनिज और फाइबर का एक बड़ा स्रोत होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा धीरे-धीरे निकलती है, जो यह सुनिश्चित करती है कि रक्त शर्करा का स्तर लंबे समय तक स्थिर रहे और भूख न लगे। इस समूह के कार्बोहाइड्रेट को लगभग 50 प्रतिशत प्रदान करना चाहिए। रोज
कैलोरी की खुराक।
खराब कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:
- सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल
- केक, कुकीज़ और अन्य बेक्ड सामान
- पटाखे, चिप्स और लाठी
- मीठा नाश्ता अनाज (पूरे अनाज से बने लोगों को छोड़कर)
- जाम
- मीठा पेय
खराब कार्बोहाइड्रेट उन उत्पादों में पाए जाते हैं जो उत्पादन के दौरान कई मूल्यवान सामग्रियों से वंचित रहे हैं। इनमें बड़ी संख्या में कैलोरी होती है। हालांकि तृप्ति की भावना उन्हें खाने के लगभग तुरंत बाद दिखाई देती है, यह थोड़े समय के लिए रहता है, इसके बाद भेड़ियों की भूख का हमला होता है। ऊर्जा के क्षणिक इंजेक्शन के बाद, इसकी अचानक गिरावट होती है और शरीर एक और नाश्ते की मांग करता है। इसलिए, यदि आपको लगता है कि दोपहर का भोजन खाने के बाद कुछ मिठाई हो, तो वापस पकड़ लें। कुछ मिनटों के बाद संकट खत्म हो जाएगा और अच्छे कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे जारी किए जाएंगे और अगले भोजन तक आपको भूख नहीं लगेगी। इसके अलावा, संसाधित उत्पादों में बहुत बार रंजक, स्वाद और संरक्षक होते हैं।
यह आपके लिए उपयोगी होगामिठाई के लिए एक समझौता है!
किलो खोने के दौरान भी, आप साधारण कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। यद्यपि उनका पोषण मूल्य कम है या नहीं, चॉकलेट बार या मीठे चालान के एक स्लाइस की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, कल्याण में सुधार करने के लिए। सरल कार्बोहाइड्रेट 10 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए। दैनिक कैलोरी की आवश्यकता। ऐसे व्यक्ति के मामले में जिसकी दैनिक आवश्यकता 2000 किलो कैलोरी है, लगभग 200 किलो कैलोरी मिठाई से आ सकती है। यदि आप 1000 किलो कैलोरी आहार पर हैं, तो आप 2 चॉकलेट कैंडीज या 2-3 बिस्कुट खा सकते हैं। इस तरह के मीठे स्नैक को हर दिन भी खाया जा सकता है, जब तक कि आप हर दिन अधिक चलते हैं।
कैसे स्वस्थ रूप से अपना वजन कम करें - मनोचिकित्सकों से सलाह लें
हम में से प्रत्येक एक पतली और सुडौल आकृति का सपना देखता है। हालांकि, वजन कम करने के सभी तरीके हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं। कैसे बुद्धिमानी से और स्वस्थ रूप से अपना वजन कम करें? हमारे विशेषज्ञ को सुनें - मनोचिकित्सक और स्वास्थ्य कोच एल्बिएटा लैंगे।
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