- मैराथन दौड़ने से विशेष रूप से शारीरिक प्रशिक्षण के बिना लोगों में, 40 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में या हृदय जोखिम वाले कारकों वाले लोगों में स्वास्थ्य जोखिम उत्पन्न हो सकता है।
- दुर्घटना से बचने के लिए मैराथन दौड़ने की तैयारी जरूरी है।
अपने आहार को क्यों अनुकूलित करें?
- मैराथन दौड़ने जा रहे व्यक्ति के भोजन में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट भंडार होना चाहिए जो मैराथन का प्रतिनिधित्व करने वाले गहन और लंबे समय तक प्रयास करने के लिए अनुकूल हो।
- जो व्यक्ति मैराथन दौड़ने जा रहा है, उसे असंतुलित आहार से बचना चाहिए जो कमियों का कारण बन सकता है।
- जो व्यक्ति मैराथन दौड़ने जा रहा है उसे पर्याप्त मांसपेशियों की शक्ति बनाए रखनी चाहिए, और महान थकान के क्षणों से बचना चाहिए।
संतुलित खाएं
मैराथन से 5 से 6 सप्ताह पहले संतुलित भोजन करना शुरू करें:
भोजन को न छोड़ें और दिन में 3 बार खाएं
भोजन छोड़ना आवश्यक नहीं है। इसे दिन में 3 बार खाना चाहिए।
केवल एक बार सेवा करें
कई बार सेवा नहीं करना सीखें।
मादक और मीठा पेय सीमित करें
मादक और मीठा पेय सीमित करें।
भोजन का चुनाव करें
- सप्ताह में कम से कम 2 या 3 बार अधिक मछली खाएं।
- सेम स्ट्यू जैसे स्ट्यू से बचें।
- सफेद मांस को लाल मांस के लिए प्राथमिकता दें।
- प्रत्येक डिश में सब्जियों और फलियों की सिफारिश की जाती है।
- चॉकलेट, केक और मूंगफली जैसे कुछ खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें।
दिन के दौरान भोजन को अच्छी तरह से वितरित करें
- दिन के दौरान अच्छी तरह से भोजन वितरित करना आपको अपने ऊर्जा भंडार को संरक्षित करने की अनुमति देता है।
- नाश्ता और दोपहर का भोजन, दिन का सबसे प्रचुर भोजन, ऊर्जा भंडार सुनिश्चित करता है।
- रात का खाना हल्का होना चाहिए।
अच्छा नाश्ता करें
- एक अच्छा नाश्ता दिन की कैलोरी का कम से कम 20% प्रदान करना चाहिए, जो दुर्भाग्य से ज्यादातर लोगों के लिए नहीं है।
- 10 मिनट पहले उठकर नाश्ते में समय बिताएं।
- भोजन जो नाश्ते में लिया जा सकता है और जो आपको सुबह के अंत में नाश्ते को सीमित करने की अनुमति देता है: दूध या डेयरी उत्पाद, दही या ताजा पनीर, एक फलों का रस या एक फल, हैम का एक टुकड़ा, कॉफी, चाय या चॉकलेट, ब्रेड या अनाज, मक्खन या नकली मक्खन।
- संतुलित नाश्ता आपको दिन में कम भूख लगने देता है।
- 1 डेयरी उत्पाद
- अनाज: ब्रेड, कॉर्नफ्लेक्स।
- कॉफ़ी या चाय
लंच
- दोपहर का भोजन निश्चित समय पर खाना चाहिए।
- प्रोटीन: मांस, अधिमानतः सफेद, या मछली या 2 अंडे।
- सब्जियों के एक हिस्से या स्टार्च के एक हिस्से का उपभोग करें।
- दही या पनीर जैसे डेयरी उत्पाद का सेवन करें।
- दो फल खाओ।
- पानी पी लो
नाश्ता
- स्नैक या स्नैक के मामले में, लगभग 5 बजे खाने के लिए सिफारिश की जाती है कि वे क्रेविंग से बचें और रात में बहुत अधिक खाएं।
- 1 या 2 फलों का सेवन करें।
- दोपहर के अंत में व्यवस्थित टकराव खुजली को रोकता है।
- सेब परिवहन के लिए सबसे आसान फलों में से एक है।
डिनर
- हल्का खाना खाने को प्राथमिकता दें।
- मांस कम खाएं।
- यदि आप दोपहर के भोजन में सब्जियां खाते हैं तो स्टार्च को प्राथमिकता दें।
दिन के दौरान जलयोजन
एक मैराथन धावक, जो ठीक से तैयारी करता है, उसे 2.5 लीटर और 3 लीटर पानी के बीच एक दिन पीना चाहिए, भले ही वह प्यासा न हो।
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