फोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

एक आहार जिसमें हरी पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज, बीफ जिगर, अंडे और खट्टे फल शामिल हैं, शरीर में फोलिक एसिड की अनुशंसित मात्रा को शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका है।

फोलिक एसिड क्या है?

फोलिक एसिड विटामिन बी 9 का एक सिंथेटिक रूप है जो मुख्य रूप से खाद्य सब्जियों की पत्तियों में पाया जाता है। अन्य खाद्य पदार्थों में भी फोलिक एसिड होता है, हालांकि कुछ हद तक।

शरीर में फोलिक एसिड के लाभ

मानव शरीर को डीएनए के संश्लेषण और मरम्मत और कोशिकाओं के विभाजन के लिए फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है। यह गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के समुचित विकास और बच्चों के विकास में भी योगदान देता है।

विटामिन बी 9 एक पानी में घुलनशील विटामिन है जिसे शरीर बिना किसी समस्या के आत्मसात करता है। इस कारण से, भोजन के माध्यम से विटामिन बी 9 के ओवरडोज को भुगतना व्यावहारिक रूप से असंभव है, हालांकि यह फोलिक एसिड की खुराक के अत्यधिक सेवन के कारण हो सकता है।

शरीर को हर दिन 400 μg और 500 μg फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है । गर्भवती महिलाओं को इस विटामिन की थोड़ी अधिक आवश्यकता होती है, लगभग 600 μg।

फोलिक एसिड में सबसे अमीर खाद्य पदार्थ क्या हैं

पालक में सबसे पहले फोलिक एसिड की पहचान की गई थी। अन्य विटामिनों की तरह, इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन शरीर में फोलिक एसिड को शामिल करने का सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे प्राकृतिक तरीका है।


उच्चतम फोलिक एसिड सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि पालक, ब्रोकोली, चार्ड और लेट्यूस, साथ ही शतावरी, खट्टे, फलियां और साबुत अनाज हैं।

पशु खाद्य पदार्थों में सब्जियों की तुलना में कम फोलिक एसिड होता है। फोलिक एसिड में सबसे अमीर में चिकन, गोमांस और टर्की जिगर, नीली मछली, मुख्य रूप से सार्डिन, समुद्री भोजन और अंडे की जर्दी शामिल हैं।

इसकी फोलिक एसिड सामग्री के अनुसार और 100 ग्राम के योगदान के लिए, सबसे अमीर भोजन कच्चा पालक है क्योंकि इसमें 1984 μg फोलिक एसिड होता है। शलजम, चीनी गोभी, गोभी और गोभी में फोलिक एसिड की उच्च मात्रा के साथ-साथ खमीर भी होता है, जो प्रति 100 ग्राम में 1010 μg प्रदान करता है।

गाय का यकृत 592 μg फोलिक एसिड, सूखे अगर शैवाल 580 μg, गेहूं रोगाणु 520 μg और चिकन जिगर 380 μg के साथ शरीर प्रदान करता है।

इसी तरह, ब्राउन राइस पर आधारित 100 ग्राम नाश्ते के अनाज में 333.4 μg फोलिक एसिड और गेहूं और फल पर आधारित 330 अनाज फोलिक एसिड होता है।

फोलिक एसिड से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ सेम, रिंड्स और दाल हैं । उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पकी हुई दाल शरीर को 181 μg प्रदान करती है जबकि बीन्स में 394 μg फोलिक एसिड होता है।

हरा शतावरी भी फोलिक एसिड का एक स्रोत है, 100 ग्राम में 149 μg फोलिक एसिड होता है।

रोमाइन लेट्यूस इस विटामिन का 136 μg प्रदान करता है। फोलिक एसिड में अन्य लेटेस उच्च होते हैं एस्केरोल, मक्खन लेट्यूस, वॉटरक्रेस, चिकोरी और अरुगुला।

एवोकाडो फोलिक एसिड में सबसे अमीर फल है क्योंकि 100 ग्राम इस विटामिन के 81 μg प्रदान करते हैं। एवोकाडो में 163 μg होता है।

पकी हुई ब्रोकोली (ब्रोकोली) में प्रति 100 ग्राम में 108 μ फोलिक एसिड होता है। अन्य ब्रोकोली जैसी सब्जियां जैसे चीनी ब्रोकोली, राह ब्रोकोली और फूलगोभी भी फोलिक एसिड में समृद्ध हैं।

खट्टे फल फोलिक एसिड में बहुत समृद्ध हैं। इस प्रकार, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम आम में 43 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड होता है (एक आम का वजन आमतौर पर 336 ग्राम होता है और इसमें 145 माइक्रोग्राम विटामिन होता है)। फोलिक एसिड से भरपूर अन्य उष्णकटिबंधीय फल अनार, पपीता और कीवी हैं। ऑरेंज फोलिक एसिड का एक अच्छा स्रोत है क्योंकि शरीर इस फल के प्रति 100 ग्राम 39 μg तक हो जाता है।

फोलिक एसिड में तीन व्यंजनों उच्च

ब्रोकोली फ्रिटर्स, स्वादिष्ट होने के अलावा, शरीर को फोलिक एसिड की अच्छी खुराक प्रदान करते हैं। उन्हें तैयार करने के लिए आपको 1 मध्यम ब्रोकोली, 1 अंडा, 1 गिलास दूध, 3 या 4 बड़े चम्मच आटा, 1 छोटा चम्मच खमीर, जैतून का तेल और नमक चाहिए।

चुटकी भर नमक के साथ ब्रोकली को गर्म पानी में पकाएं। पीटा अंडा, दूध, आटा और खमीर के साथ एक आटा तैयार करें। अगला, ब्रोकोली को टहनियों में काटें और पूंछ हटा दें। आटा में टहनियों को ब्रश करें और उन्हें बहुत गर्म जैतून के तेल के साथ पैन में भूनें। जब वे सुनहरा हो जाते हैं, तो उन्हें पैन से बाहर निकालें और उन्हें बिना मॉडरेशन के खाएं, वे स्वादिष्ट हैं!

गर्भवती महिलाएं पनीर के साथ हरी शतावरी (शतावरी) के लिए इस नुस्खा पर भरोसा कर सकती हैं क्योंकि इसके साथ ही उन्हें वजन बढ़ाने के बिना फोलिक एसिड का अच्छा योगदान मिलेगा।

आपको 400 ग्राम हरे शतावरी (शतावरी), पिघले और नमक के लिए कटा हुआ पनीर का 1 पैकेज चाहिए। सबसे पहले एक सॉस पैन में एक चुटकी नमक के साथ शतावरी को उबाल लें। जब पकाया जाता है, तो उन्हें बाहर निकालें और उन्हें तीन के समूहों में अलग करें। फिर, प्रत्येक समूह को पनीर के टुकड़े के साथ लपेटें और एक मिनट के लिए शतावरी को पीस लें।

सब्जी स्टू सब्जी पकवान की उत्कृष्टता है। आप अपनी पसंद की सब्जियां डाल सकते हैं। एक गाइड के रूप में, 5 आर्टिचोक, 6 शतावरी, 3 गाजर, 200 ग्राम मटर, 200 ग्राम सेम, 200 ग्राम सेम, 200 ग्राम ब्रोकोली, 2 आलू, आधा प्याज, 1 बड़ा चम्मच आटा के साथ एक अच्छा स्टू बनाया जाता है। 5 बड़े चम्मच जैतून का तेल, पानी और नमक।

सब्जियों को धो लें और काट लें, उन्हें गर्म जैतून के तेल में डालें। उबलते पानी और नमक के साथ एक बर्तन में सब्जियां जोड़ें। 15 मिनट के लिए पकने दें और प्याज और सब्जी शोरबा की एक गोली जोड़ें।

फोटो: © निक मर्कुलोव