ग्लाइसेमिक लोड - यह क्या है और इसकी गणना कैसे की जाती है?

ग्लाइसेमिक लोड कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य उत्पाद के एक हिस्से का मूल्य है। यह रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन पर दिए गए भोजन को खाने के प्रभाव को निर्धारित करता है। यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना में अधिक सटीक संकेतक है, क्योंकि यह न केवल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और उनके अवशोषण की दर को ध्यान में रखता है, बल्कि उत्पाद के एक हिस्से में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी शामिल है।

ग्लाइसेमिक लोड एक संकेतक है जो मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध या कार्बोहाइड्रेट चयापचय के साथ अन्य समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए पोषण योजना की सुविधा देता है।ग्लाइसेमिक लोड ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना में एक व्यापक अवधारणा है, क्योंकि यह न केवल उत्पाद में निहित कार्बोहाइड्रेट के प्रकार को ध्यान में रखता है, बल्कि एक दिए गए भोजन के एक हिस्से में उनकी राशि भी है।

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ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड

किसी भी उत्पाद को खाने से जिसमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आपके शरीर को आपके रक्त शर्करा के स्तर को बदलकर प्रतिक्रिया करने का कारण बनता है। इन परिवर्तनों की मात्रा को आसान बनाने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा को पेश किया गया था। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) इस बात का सूचक है कि 50 ग्राम सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद का सेवन करने के बाद रक्त शर्करा का स्तर कितनी तेजी से बढ़ता है। चूंकि उत्पाद कार्बोहाइड्रेट सामग्री में व्यापक रूप से भिन्न होते हैं, रक्त ग्लूकोज में परिवर्तन के मार्कर के रूप में केवल जीआई का उपयोग करने से अशुद्धि होती है। इस अंतर को ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) द्वारा ध्यान में रखा जाता है, जो भोजन खाने के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में परिवर्तन के संदर्भ में शरीर में क्या हो रहा है, इसके बारे में अधिक जानकारी देता है - यह दर्शाता है कि उच्च जीआई युक्त उत्पाद खाने से थोड़ा कार्बोहाइड्रेट होता है, एक समान देता है। कम जीआई के साथ एक उत्पाद खाने का प्रभाव, कार्बोहाइड्रेट में उच्च।

एक अच्छा उदाहरण चॉकलेट और तरबूज की तुलना है। मिल्क चॉकलेट में कम जीआई = 49 है, और तरबूज में उच्च जीआई = 72 है। चॉकलेट का कम ग्लाइसेमिक सूचकांक वसा की उपस्थिति के कारण होता है जो भोजन से चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, और यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि चॉकलेट सरल शर्करा में समृद्ध उत्पाद है। दूसरी ओर, तरबूज में शर्करा होता है जो जल्दी अवशोषित हो जाता है, लेकिन तरबूज कार्बोहाइड्रेट के 50 ग्राम प्राप्त करने के लिए, जो रक्त शर्करा को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा देगा, आपको इसके बारे में 1 किलोग्राम खाने की आवश्यकता है। चॉकलेट की एक सेवारत (2 स्ट्रिप्स) खाने से रक्त शर्करा में अधिक परिवर्तन होगा, इसके कम जीआई के बावजूद तरबूज का एक टुकड़ा खाने से। यह कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण है: तरबूज के 100 ग्राम में 7.15 ग्राम और चॉकलेट के 100 ग्राम में 57.3 ग्राम। यहां तक ​​कि एक समान जीआई के साथ उत्पादों की तुलना उत्पाद में बेहद अलग कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण बहुत अलग जीजी मान दे सकती है।

भोजन के एक हिस्से के लिए ग्लाइसेमिक लोड की गणना सूत्र के अनुसार की जाती है: WG = W x IG / 100

• ŁG - ग्लाइसेमिक लोड;
• डब्ल्यू - उत्पाद के एक हिस्से में पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की मात्रा;
• आईजी - उत्पाद का ग्लाइसेमिक सूचकांक।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ, खाद्य पदार्थों के बीच एक अंतर किया जाता है:

• एक कम ग्लाइसेमिक लोड के साथ <10;
• एक औसत ग्लाइसेमिक लोड के साथ = 10-20;
• एक उच्च ग्लाइसेमिक लोड के साथ> 20।

मधुमेह या कार्बोहाइड्रेट चयापचय की समस्याओं वाले लोगों को कम ग्लाइसेमिक लोड वाले उत्पादों पर अपने आहार को आधार बनाना चाहिए, और उच्च जीजी वाले लोगों से बचना चाहिए।

नमूना ग्लाइसेमिक लोड गणना

• तोरी: तोरी, जिसका वजन 250 ग्राम होता है, में 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है और इसमें IG = 15 होता है; ŁG = 8x15 / 100 = 1.2।
• तरबूज: तरबूज के 100 ग्राम स्लाइस में 7.15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है और इसमें IG = 72 होता है; ŁG = 7.15x72 / 100 = 5.15।
• चॉकलेट: चॉकलेट के 2 बार जो 48 ग्राम वजन करते हैं, में 27.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और एक आईजी = 49 होता है; ŁG = 27.2x49 / 100 = 13.3।
• गेहूं रोल: एक सफेद 80 ग्राम रोल में 46.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और इसके आईजी = 70; ŁG = 46.2x70 / 100 = 32.3।
• होल राई ब्रेड: राई ब्रेड के 2 स्लाइस का वजन 70 ग्राम होता है और इसमें 35.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, ब्रेड का जीआई 57 होता है; ŁG = 35.8x57 / 100 = 20.4।

विभिन्न जीआई और जीजी मूल्यों वाले उत्पादों के सेवन के बाद शरीर में ग्लाइसेमिया से संबंधित क्या परिवर्तन होते हैं?

• निम्न जीआई और निम्न जीआई (जैसे सब्जियां) वाले उत्पाद - रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है, ज्यादा बदलता नहीं है और लंबे समय तक रहता है।
• उच्च जीआई और निम्न जीआई (जैसे तरबूज) वाले उत्पाद - रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है, लेकिन बहुत अधिक नहीं होती है, और थोड़े समय के बाद आधारभूत स्तरों पर लौट आती है।
• उच्च जीआई और उच्च जीएल (जैसे सफेद ब्रेड) वाले खाद्य पदार्थ - रक्त शर्करा का स्तर उच्च मूल्यों पर जल्दी से बढ़ता है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च इंसुलिन वृद्धि होती है और प्रारंभिक स्तर से नीचे चीनी के स्तर में गिरावट होती है; यह आसान वजन बढ़ाने में भी तब्दील हो सकता है।
• निम्न जीआई और उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ (जैसे साबुत रोटी) - रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बहुत उच्च मूल्यों तक नहीं बढ़ता है, भोजन में कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री और उनके क्रमिक रिलीज के कारण ऊंचा स्तर लंबे समय तक बनाए रखा जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड दोनों के मूल्यों का उपयोग करने से आपको अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने की अनुमति मिलती है कि कौन से उत्पाद आपकी सेवा करेंगे और जिनके बारे में आपको सावधान रहना चाहिए।

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लेखक: समय एस.ए.

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चयनित खाद्य उत्पादों के ग्लाइसेमिक लोड मूल्यों की तालिका

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