महामारी ने जिम बंद कर दिए हैं और इस तरह हममें से कई लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि के स्तर को कम कर दिया है। एक ब्रेक के बाद वापस व्यायाम कैसे करें ताकि खुद को चोट न पहुंचे? यहां 6 तरह के कोच सुझाए गए हैं।
कई लोग किसी समय अपनी लय खो देते हैं और व्यायाम करना बंद कर देते हैं। अब यह हम में से अधिकांश के लिए एक समस्या है: महामारी ने हमें घर पर बंद रखा, हम जिम नहीं गए, और हमें सड़क पर एक मुखौटा चलाने में मज़ा नहीं आया।
इस बीच, जिम 1 जून को खुलेंगे, इसलिए शारीरिक गतिविधि में वापस आने पर विचार करें। इसे सुरक्षित रखने के लिए क्या करें? यहाँ चोट मुक्त व्यायाम और व्यायाम फिर से शुरू करने के लिए 6 सुझाव दिए गए हैं।
विषय - सूची
- 1 अपने आप को एक बुद्धिमान लक्ष्य निर्धारित करें
- 2 धीरे-धीरे शुरू करें
- 3 दूसरों को मत देखो
- 4 अपनी योजना पर ध्यान न दें
- 5 पागल मत बनो
- 6 हमेशा एक प्लान बी
1 अपने आप को एक बुद्धिमान लक्ष्य निर्धारित करें
यह ध्यान में रखते हुए कि आपने व्यायाम से दो महीने का ब्रेक लिया है, अपने आप को आगे बढ़ाने के लिए एक उचित लक्ष्य निर्धारित करें। यह एक मैराथन नहीं हो सकता है जिसे आप एक सप्ताह में चलाएंगे, क्योंकि यह ज्ञात है कि आप इस लक्ष्य को प्राप्त नहीं करेंगे। तो सोचिए कि महामारी से पहले आपकी क्या उपलब्धियां थीं और अब आप क्या कर सकते हैं।
सबसे पहले, ट्रेडमिल पर एक निश्चित समय, कुछ निश्चित वज़न, पूल की एक संख्या, आदि पर ध्यान दें। लोग अपने लिए अप्राप्य लक्ष्य निर्धारित करते हैं, इसलिए वे जल्दी से हतोत्साहित हो जाते हैं।
2 धीरे-धीरे शुरू करें
प्रशिक्षकों ने तीन पूर्ण-शरीर शक्ति वाले वर्कआउट के साथ अपना व्यायाम शुरू करने और बीच में ठीक होने के लिए कम से कम एक दिन की अनुमति देने की सलाह दी। प्रत्येक व्यायाम सत्र में सबसे बड़ी मांसपेशियों (पैर, पीठ, छाती) और छोटे (पेट, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स) को खींचना और मजबूत करना शामिल होना चाहिए। यदि इस तरह के प्रशिक्षण काम करते हैं, तो आप दो सप्ताह के बाद श्रृंखला, दोहराव और वजन बढ़ा सकते हैं, या वर्कआउट के बीच अपने ब्रेक को कम कर सकते हैं।
यह नियम कार्डियो वर्कआउट पर भी लागू होता है। यदि ट्रेडमिल चलाना आपके लिए आसान है, तो तीव्रता को 10% बढ़ाएं (आप अपनी गति या प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं, अपने आराम को कम कर सकते हैं, और यहां तक कि व्यायाम के दूसरे दिन को भी अपने कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं। यदि आप शुरुआत से बहुत कठिन प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आप चोटों और मांसपेशियों में दर्द के साथ समाप्त हो जाएंगे।
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3 दूसरों को मत देखो
अगर आपका साथी महामारी से आपसे ज्यादा तेजी से उबर जाए तो परेशान न हों। अपने शरीर और शरीर को देखें और जितना हो सके उतना व्यायाम करें। दूसरों का अवलोकन करने के बजाय, अपने स्वयं के लक्ष्यों और क्षमताओं पर ध्यान केंद्रित करें। उन सुसंगत अभ्यासों को जारी रखें जिन्हें आपने अपने लिए निर्धारित किया है।
4 अपनी योजना पर ध्यान न दें
व्यायाम में ब्रेक के बाद, मांसपेशियों में खराश और दर्द सामान्य है। लेकिन जब आपको अपने प्रशिक्षण सत्र को रद्द करने के बहाने के रूप में अपनी अतिरिक्त जिम्मेदारियों को जाने या उपयोग करने के लिए लुभाया जा सकता है, तो न करें। यदि आप इसे ले जा रहे हैं तो आपका शरीर खराब हो जाएगा। साथ ही, रिकवरी के दिन थोड़ी सी सक्रियता आपके व्यायाम को लगातार बनाए रखने में मदद करती है।
5 पागल मत बनो
जब आप कुछ वर्कआउट के बाद अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो पागल न हों। यहां तक कि अगर आप अच्छी तरह से महसूस कर रहे हैं और अधिक करने की ताकत है, तो अचानक गति मत उठाओ। यदि आप पहले 12 बार उठाने में सक्षम थे, तो 9 या 10 पर रोकें और देखें कि आप अगले दिन कैसा महसूस करते हैं। यदि आप अच्छी तरह से ठीक हो रहे हैं और आपका प्रशिक्षण व्यवस्थित और सही है, तो आप जल्द ही किसी भी तरह से 12 पुनरावृत्ति तक पहुंच जाएंगे। हमेशा अपने लिए ताकत का एक भंडार छोड़ दें, चाहे आपका फिटनेस स्तर कोई भी हो।
6 हमेशा एक प्लान बी
यह निश्चित रूप से होगा कि किसी कारण से आपको कभी-कभी अपनी कसरत को रद्द करना होगा या जिम जाना छोड़ना होगा। आपको सोफे पर फिर से अटकने से बचाने के लिए एक प्लान बी बनाएं। यदि आप सोमवार को कक्षाएं याद करते हैं, तो मंगलवार को एक नियुक्ति करें, और यदि आप अभी भी असफल होते हैं, तो बाइक की सवारी के लिए जाएं।
