आयरन उन खनिजों में से एक है जो आहार से गायब नहीं हो सकते, क्योंकि इसके बिना शरीर ठीक से काम नहीं करेगा। यह लोहे की कमी है जो जिम्मेदार है, दूसरों के बीच में, एनीमिया के लिए। लोहा शरीर में क्या भूमिका निभाता है? आप उन्हें किन उत्पादों में पा सकते हैं? उपभोग के मानक क्या हैं? और गर्भावस्था में लोहे से समृद्ध आहार इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
लोहा खनिज तत्वों में से एक है, और इसलिए एक ऐसा पदार्थ जो शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। हालांकि, यह लोहा लोहे का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए इसे हर दिन भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए। एक बार शरीर में पहुंचाने के बाद, ग्रहणी में लोहे को अवशोषित किया जाता है।फिर रक्त में यह ट्रांसफरिन को बांधता है - एक प्रोटीन जो लोहे को अस्थि मज्जा, प्लीहा और यकृत में स्थानांतरित करता है, इस तत्व की सबसे बड़ी मात्रा बाद के अंग में संग्रहीत होती है। जब रक्त खो जाता है, तो इन अंगों में लोहे के भंडार का उपयोग हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए किया जाता है।
लोहे के दो प्रकार हैं:
- हीम आयरन (पशु उत्पादों में पाया जाता है)
- गैर-हीम लोहा (मुख्य रूप से पौधों के उत्पादों में पाया जाता है)
पूर्व शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होता है। बदले में, शरीर द्वारा गैर-हेम लोहे का उपयोग मुश्किल है।
विषय - सूची
- लोहा - यह शरीर में क्या भूमिका निभाता है?
- लोहा - खुराक। अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीए)
- लोहा - इस तत्व की मांग कब बढ़ती है?
- आयरन - कमी के लक्षण और प्रभाव
- आयरन - लक्षण और अधिकता के प्रभाव
- आहार में आयरन। किन उत्पादों में लोहा पाया जा सकता है?
- लोहा - क्या सुविधा देता है और क्या इसके अवशोषण में बाधा डालता है?
लोहा - यह शरीर में क्या भूमिका निभाता है?
मानव शरीर में 4 से 5 ग्राम लोहे होते हैं। अधिकांश (लगभग 70%) मुख्य रूप से हीमोग्लोबिन में होता है - एक प्रोटीन (और एक ही समय में रक्त वर्णक) जो फेफड़ों में ऑक्सीजन को लेने और ऊतकों को दान करने की अनुमति देता है। बदले में, अस्थि मज्जा में, लोहे का उपयोग लाल रक्त कोशिकाओं या एरिथ्रोसाइट्स बनाने की प्रक्रिया में किया जाता है।
इसके अलावा, आयरन मायोग्लोबिन का एक घटक है - मांसपेशियों में पाया जाने वाला एक प्रोटीन (हीमोग्लोबिन के समान रासायनिक संरचना), जो मांसपेशियों को रक्त से अपने काम के लिए आवश्यक ऑक्सीजन लेने की अनुमति देता है।
यह तत्व ऊतक एंजाइमों में भी मौजूद है, जो उन्हें कार्य करने में सक्षम बनाता है। इसके अलावा, यह कोलेस्ट्रॉल के चयापचय को प्रभावित करता है और यकृत में हानिकारक पदार्थों के विषहरण को बढ़ावा देता है।
आयरन प्रतिरक्षा प्रणाली द्वारा बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य का समर्थन करता है।
लोहा - खुराक। अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीए)
- 5 महीने की उम्र तक शिशुओं - 0.3 मिलीग्राम
- 6 महीने से एक वर्ष तक के बच्चे - 11 मिलीग्राम
- बच्चे - 1 से 3 साल की उम्र से - 7 मिलीग्राम; 4 से 12 साल की उम्र से - 10 मिलीग्राम
- जवानी
- 13 से 18 वर्ष तक के लड़के - 12 मि.ग्रा
- 13 से 18 वर्ष तक की लड़कियां - 15 मिलीग्राम
- महिलाओं
- 50 वर्ष की आयु तक 18 मिग्रा
- 50 वर्ष से अधिक आयु - 10 मिलीग्राम
- पुरुषों - 10 मिलीग्राम;
- गर्भवती महिलाओं - 27 मिलीग्राम
- नर्सिंग महिलाओं - 10 मिलीग्राम
स्रोत: खाद्य और पोषण संस्थान (पोलिश जनसंख्या के लिए पोषण मानक - संशोधन)
हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि लोहे को अवशोषित करना मुश्किल है - शरीर केवल 10 प्रतिशत को अवशोषित करता है। इस तत्व की आपूर्ति की गई राशि, और बाकी को उत्सर्जित किया जाता है। इसलिए, भोजन के साथ रोजाना लगभग 10-20 मिलीग्राम आयरन का सेवन करना चाहिए।
लोहा - इस तत्व की मांग कब बढ़ती है?
यौवन के दौरान शरीर की लोहे की आवश्यकता बढ़ जाती है, विशेषकर लड़कियों में मासिक धर्म की शुरुआत के कारण। इसके अलावा, अधिक वजन वाले और मोटे लोगों में, लोहे के पूरकता को प्रतिबंधात्मक स्लिमिंग आहारों पर, शाकाहारियों में, साथ ही साथ लंबे समय तक रहने वाली और भारी मासिक धर्म वाली महिलाओं में और रजोनिवृत्ति के बाद संकेत दिया जाता है। गर्भावस्था के दौरान आयरन की आवश्यकता भी अधिक होती है।
अच्छा पता करने के लिए >> लोहा - माँ और बच्चे के लिए गर्भावस्था के दौरान एक आवश्यक तत्व
आयरन - कमी के लक्षण और प्रभाव
लोहे की कमी दूसरों के बीच में हो सकती है भारी माहवारी के दौरान। तब आपको चक्कर आना या तेज धड़कन का अनुभव हो सकता है। यदि इस तत्व की कमी की भरपाई नहीं की जाती है, तो एनीमिया विकसित हो सकता है। हालांकि, ये इस तत्व की कमी के एकमात्र लक्षण नहीं हैं। ऐसी और भी स्थितियां हैं जिनमें इसके रक्त का स्तर कम हो सकता है।
चेक >> आयरन की कमी - कारण, लक्षण, आहार
आयरन - लक्षण और अधिकता के प्रभाव
जठरांत्र संबंधी मार्ग से इस तत्व के अत्यधिक अवशोषण के परिणामस्वरूप लोहे की अधिकता हो सकती है। शरीर में इस तत्व की अधिकता भी बार-बार रक्त संक्रमण या हेमोक्रोमैटोसिस के कारण हो सकती है - शरीर में लोहे के संचय से जुड़ी बीमारी। फिर निम्नलिखित दिखाई देते हैं:
- कब्ज और पेट फूलना
- सिरोसिस
- मधुमेह
- कार्डियोमायोपैथी
- अंधेरे त्वचा रंजकता
अतिरिक्त लोहे से हार्मोनल विकार, ऑस्टियोपोरोसिस और अवसाद भी हो सकता है।
आहार में आयरन। किन उत्पादों में लोहा पाया जा सकता है?
मांस में लोहे की सबसे बड़ी मात्रा पाई जा सकती है, विशेष रूप से ऑफल (मुख्य रूप से बछड़े और गोमांस जिगर और गुर्दे में)। अपवाद मछली का मांस है, जो इस तत्व में समृद्ध नहीं है।
| मांस उत्पाद | लोहे की सामग्री mg / 100 ग्राम उत्पाद | मछलियों | लोहे की सामग्री mg / 100 ग्राम उत्पाद |
| सूअर का मांस जिगर | 18,7 | टमाटर में चुन्नी | 2,9 |
| रक्त सॉसेज | 16,9 | तेल में चुन्नी | 2,7 |
| मुर्गे की कलेजी | 9,5 | चुन्नी, ताजा | 1,4 |
| गोमांस जिगर | 9,4 | स्मोक्ड हेरिंग "पिकलिंग" | 1,4 |
| सूअर का मांस गुर्दे | 8,0 | स्मोक्ड मैकेरल | 1,2 |
| बछड़ा जिगर | 7,9 | ताजा मैकेरल | 1,0 |
| चिकन काला हलवा | 6,6 | सामन, ताजा | 1,0 |
अनाज, नट, बीज और अनाज भी लोहे के अच्छे स्रोत हैं।
| अनाज के उत्पाद | लोहे की सामग्री mg / 100 ग्राम उत्पाद | बीज और अनाज | लोहे की सामग्री mg / 100 ग्राम उत्पाद | पागल | लोहे की सामग्री mg / 100 ग्राम उत्पाद |
| गेहु का भूसा | 14,9 | कद्दू के बीज | 15,0 | पिस्ता पागल | 6,7 |
| विटामिन और लोहे के साथ मकई के गुच्छे | 11,9 | कोको 16%, पाउडर | 10,7 | नारियल की झाड़ियाँ | 3,6 |
| बाजरा | 4,8 | नीला खसखस | 8,1 | अखरोट | 3,4 |
| crispbread | 4,0 | सूरजमुखी के बीज | 4,2 | मूंगफली | 3,2 |
दूध और डेयरी उत्पादों, फलों और सब्जियों में आयरन कम मात्रा में पाया जाता है।
| दूध और दूध उत्पादों, अंडे | लोहे की सामग्री mg / 100 ग्राम उत्पाद | फल | लोहे की सामग्री mg / 100 ग्राम उत्पाद | सब्जियां | लोहे की सामग्री mg / 100 ग्राम उत्पाद |
| पूरे दूध, पाउडर दूध | 0,9 | सूखे खुबानी | 3,6 | सोयाबीन, सूखे बीज | 8,9 |
| वसा गौडा पनीर | 0,7 | अंजीर, सूखे | 3,3 | सफेद सेम, सूखे बीज | 6,9 |
| फुल-फैट टिलसिट पनीर | 0,7 | किशमिश, सूखे | 2,3 | लाल मसूर, बीज सूखा | 5,8 |
| तिलसहित वसा पनीर | 0,7 | आलू बुखारा जैम | 2,2 | अजवायन पत्तियां | 5,3 |
| एदाम प्रसंस्कृत पनीर | 0,6 | खजूर, सूखे हुए | 2,0 | दाल, अंकुरित अनाज | 2,9 |
| अंडे की जर्दी | 7,2 | काले करंट | 1,2 | पालक | 2,8 |
स्रोत: कुनाहोवाइज़ एच।, नाडोलना आई।, इवानो ए।, प्रजीगोड़ा बी। चयनित खाद्य उत्पादों और विशिष्ट व्यंजनों का पोषण मूल्य, PZWL मेडिकल पब्लिशिंग हाउस, वारसॉ 2005।
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लेखक: समय एस.ए.
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और अधिक जानकारी प्राप्त करेंलोहा - क्या सुविधा देता है और क्या इसके अवशोषण में बाधा डालता है?
शरीर द्वारा भोजन से गैर-हीम लोहे के अवशोषण को मेनू में विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके सुगम बनाया जा सकता है, जैसे कि:
- साइट्रस
- रहिला
- सेब
- मिर्च
उदाहरण के लिए, पालक से लौह अवशोषण जब अकेले सेवन किया जाता है, तो यह केवल 1-2% होता है, और यह विटामिन सी व्यंजनों में पांच गुना तक बढ़ सकता है।
लोहे का अवशोषण कैल्शियम और फास्फोरस द्वारा बाधित होता है, और विटामिन सी इसे सुविधाजनक बनाता है।
चेक >> जो उत्पादों में सबसे अधिक विटामिन सी है?
के बदले में:
- phytates
- polyphenols
- कैल्शियम
- फॉस्फेट
वे लोहे के अवशोषण में बाधा डालते हैं क्योंकि वे इस तत्व को गैर-पचाने योग्य यौगिकों में बांधते हैं। शरीर द्वारा लोहे के उपयोग को सीमित करने वाले पदार्थ मुख्य रूप से पाए जा सकते हैं:
- गेहु का भूसा
- सोया प्रोटीन
- चाय
- कॉफ़ी
- पागल
- चॉकलेट
लोहे की कमी से जूझ रहे लोगों को इन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना चाहिए।
यह जानने योग्य है कि कुछ दवाएं भी लोहे के अवशोषण को कम कर सकती हैं, उदाहरण के लिए:
- नाराज़गी दवाओं
- टेट्रासाइक्लिन एंटीबायोटिक्स और नियोमाइसिन
- cholestyramine
- मैग्नीशियम
- अग्न्याशय से एंजाइम अर्क
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