पोषण और स्वस्थ नाश्ता एक वरिष्ठ के आहार के लिए एक महान पूरक हैं। वयस्कता में, आपकी भूख अक्सर खराब होती है, और दुर्भाग्य से अधिक स्वास्थ्य समस्याएं दिखाई देती हैं। दूसरी ओर, स्नैक्स स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं जो कभी-कभी मुख्य पाठ्यक्रमों में पर्याप्त नहीं होते हैं।
60+ और 70+ आयु वर्ग के लोगों की युवा लोगों की तुलना में पूरी तरह से अलग पोषण संबंधी आवश्यकताएं हैं। इसके अलावा, कुछ रोग, जैसे कि मधुमेह, आहार को पूरी तरह से "पुनर्व्यवस्थित" कर सकते हैं। एक और बात अधिक लगातार मांसपेशियों में दर्द और हड्डी और जोड़ों का दर्द है जो अधिक जटिल भोजन की तैयारी को हतोत्साहित करता है। यह वह जगह है जहाँ स्नैक्स आते हैं! वे मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में सक्षम हैं, मेज पर पहुंचाने के लिए अधिक समय और ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और मूल्यवान पोषक तत्वों से भी भरा हो सकता है।
हर दिन स्वस्थ स्नैक्स की भूमिका
स्नैक्स एक वरिष्ठ जीवन में कई मायनों में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है:
- उनकी तैयारी और खपत का एक महत्वपूर्ण सामाजिक मूल्य है। आप इसे परिवार या दोस्तों के साथ मिलकर कर सकते हैं, और फिर इसे बड़े समूह में स्वाद ले सकते हैं - सभी स्वास्थ्य की लय में।
- उचित रूप से चयनित, वे स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं, दैनिक आधार पर पोषण अंतराल को भरते हैं, और मूल्यवान पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- वे सक्रिय होते हैं और आनंद प्रदान करते हैं। यहां हम उनकी तैयारी पर वापस आते हैं - उन्हें विशिष्ट डिनर व्यंजनों की तुलना में कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और फिर भी वे हल्के शारीरिक गतिविधि, हलचल या बस खाना पकाने की खुशी की गारंटी देते हैं। यदि आप समय पर अपना भोजन तैयार करने में कम और कम सहज महसूस करते हैं तो स्नैकिंग पर विचार करना एक अच्छा विचार है। स्नैक्स स्टोर से संसाधित "तैयार उत्पादों" के लिए एक बेहतर विकल्प है!
स्नैक्स कैसे चुनें?
सबसे पहले, अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को ध्यान में रखें, जिनमें विशिष्ट चिकित्सा स्थितियों से संबंधित हैं, यदि आप किसी से पीड़ित हैं (जैसे मधुमेह, हृदय रोग)। अपने आप को ताजा, प्राकृतिक सामग्री से सब कुछ तैयार करने की कोशिश करें। असंसाधित खाद्य पदार्थों में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। इसके अलावा, आपके पास इस बात का प्रभाव होता है कि उपचार में कितना नमक या चीनी जाता है। इसके अलावा "प्राकृतिक" दृष्टिकोण लेकिन पहले से ही पैक स्नैक्स। कृत्रिम परिरक्षकों हो सकता है।
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वरिष्ठों के लिए आहार - बुजुर्गों को क्या खाना चाहिएवरिष्ठों के लिए स्वस्थ स्नैक्स के उदाहरण
- कटी हुई सब्जियाँ। स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स में से एक - बस ताजा सब्जियों को टुकड़ों में काट लें। आप रंगों और रूपों के साथ खेल सकते हैं, एक रंग से चिपक सकते हैं या अपनी प्लेट पर एक रंगीन सब्जी मोज़ेक बना सकते हैं। हम विटामिन और अन्य मूल्यवान पोषक तत्वों से भरपूर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में भी बात कर रहे हैं। आपको अपने आप को बहुत सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि सब्जियों को आपके दैनिक आहार का लगभग आधा होना चाहिए। प्रत्येक सब्जी का अपना विशिष्ट, लाभकारी गुण होता है।
- ताजे फल। एक उत्कृष्ट मीठा स्नैक - एंजाइम, फाइबर, खनिज लवण, एंटीऑक्सिडेंट (जैसे विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन ई) से भरपूर, और पारंपरिक मिठाई जैसे बार से रहित। क्या अधिक है, आप उन्हें पूरे वर्ष खा सकते हैं (लेकिन किसी दिए गए फल के मौसम में इसकी कीमत अधिक है, क्योंकि यह सबसे ताज़ा और स्वाभाविक रूप से पका है!)। यदि आप एक प्लेट पर फलों के टुकड़े डालते हैं, तो उन्हें नींबू के रस के साथ छिड़क दें - फिर वे भूरे नहीं होंगे (विशेष रूप से सेब, केले, एवोकैडो)। मधुमेह से जूझ रहे लोगों को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों का चयन करना चाहिए। अच्छे उदाहरण हैं सेब, चेरी, करंट, आड़ू, संतरा और अंगूर।
- नट। यह चिप्स के लिए एक कुरकुरा विकल्प है, लेकिन काफी शांत है। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप सप्ताह में कुछ बार नाश्ते के रूप में मुट्ठी भर नट्स खाएं। हालांकि वे बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं, उनमें बहुत सारे मूल्यवान तत्व होते हैं, जैसे कि लाभकारी असंतृप्त फैटी एसिड, प्रोटीन, बी विटामिन और विटामिन ई, फाइबर और आवश्यक खनिज (फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा, कैल्शियम, पोटेशियम सहित)। वे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र (यहां तक कि एकाग्रता में सुधार) के काम पर अच्छा प्रभाव डालते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। वे एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक द्वारा भी प्रतिष्ठित हैं।
- दुग्धालय। प्राकृतिक दही सही होगा (फल दही में बहुत अधिक चीनी है!), जिसे आप थोड़ा शहद के साथ मीठा कर सकते हैं, सूखे फल या अनाज जोड़ सकते हैं। इसी तरह, यह तथाकथित के स्वाद को समृद्ध करने के लायक है छाना। लीन व्हाइट कॉटेज पनीर स्वस्थ डेयरी उत्पादों का एक और अवतार है, जो सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ बहुत अच्छा है।
- मकई का लावा। आश्चर्यजनक रूप से, यह अनुशंसित है, लेकिन केवल वसा और नमक के बिना संस्करण में - यानी कि रसोई में अधिमानतः भुना हुआ (यह जटिल नहीं है)। बहुत सारा फाइबर और विटामिन बी 6 प्रदान करता है। यदि नमक-मुक्त संस्करण अच्छा स्वाद नहीं देता है, तो आप इसे दालचीनी के साथ छिड़क सकते हैं।
- हुम्मुस। यह सफलतापूर्वक मेयोनेज़ या डिप्स और सॉस की जगह लेगा जो स्वास्थ्य के लिए कम फायदेमंद हैं। इसे घर पर खुद करना सबसे अच्छा है। यह ताजी सब्जियों के साथ युगल के लिए एकदम सही है। वरिष्ठों के लिए इसकी सिफारिश क्यों की जाती है? खैर, यह पाचन में सुधार करता है, और सम्मिश्रण के लिए उपयोग किए जाने वाले जैतून के तेल के लिए धन्यवाद, इसमें मूल्यवान असंतृप्त फैटी एसिड भी होते हैं। ह्यूमस में बी विटामिन भी होते हैं, जो त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करते हैं।
- मिनी सैंडविच। आप बड़े सैंडविच को त्रिकोण या छोटे वर्गों में काट सकते हैं। उदाहरण के लिए, टूना और चावल, ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों, पनीर, अंडे या घर के बने हुमोंस के साथ सैंडविच के बारे में सोचें।
सीनियर्स के लिए स्नैक्स जो कि चलते-फिरते लेने लायक हैं
घर के नाश्ते के अलावा, यह उन लोगों के बारे में याद रखने योग्य है जो सैर, बाहरी गतिविधियों या आगे या निकट यात्राओं के दौरान उपयोगी होंगे। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:
- पूरे अनाज पटाखे,
- चावल वफ़ल,
- सूखे मेवे (मॉडरेशन में, क्योंकि वे कैलोरी में उच्च हैं!) - विशेष रूप से किशमिश, सेब, प्लम, अरोनिया, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, क्रैनबेरी, खुबानी,
- ग्रेनोला (अधिमानतः स्वयं द्वारा बनाया गया - डेयरी उत्पादों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त),
- उच्च फाइबर सामग्री के साथ अनाज।
फाइबर और तरल पदार्थों के बारे में याद रखें
वरिष्ठ नागरिकों के आहार में फाइबर और तरल पदार्थ दोनों एक महत्वपूर्ण तत्व होने चाहिए। अक्सर, स्वास्थ्य समस्याओं से शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना मुश्किल हो जाता है, और यह उदाहरण के लिए, कब्ज में बदल जाता है। आहार फाइबर उन्हें खत्म करने में मदद करता है।
आप परिपक्व होने के साथ कम प्यास भी महसूस कर सकते हैं - और इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बहुत अधिक पीने की ज़रूरत नहीं है! नतीजतन, निर्जलीकरण और आंत्र समस्याओं का अधिक खतरा होता है। जब पेय की बात आती है, तो यह उन लोगों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समझ में आता है जो चीनी में कम हैं। आपको दूध से डरने की ज़रूरत नहीं है, खासकर क्योंकि इसमें मूल्यवान कैल्शियम होता है। अन्य अनुशंसित पेय चाय (विशेष रूप से हरे रंग), डिकैफ़िनेटेड कॉफी और प्राकृतिक फल और सब्जियों के रस हैं। सब्जियों में बहुत अधिक पानी होता है - एक और तर्क जो उन्हें वरिष्ठों के लिए सही नाश्ता बनाता है।
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