जब आप इसे सभी आवश्यक पोषक तत्वों के साथ प्रदान करते हैं तो शरीर कुशलता से कार्य करता है। गर्भावस्था के दौरान यह नियम दोगुना महत्वपूर्ण है। बच्चे को ठीक से विकसित करने के लिए गर्भावस्था के दौरान क्या खाएं?
गर्भावस्था वह समय है जब विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट की आवश्यकता बढ़ जाती है। लेकिन याद रखें - जो नियम आपको दो के लिए खाना है वह मान्य नहीं है। तथ्य यह है कि आप एक बच्चे की उम्मीद कर रहे हैं, जो आप अब तक खुद को नकार रहे हैं, उस पर द्वि घातुमान होने का बहाना नहीं होना चाहिए। एक और अतिरिक्त के लिए अपनी माँ या दादी द्वारा परीक्षा न करें। कम खाली कैलोरी, और अधिक स्वस्थ उत्पाद और अधिक विविधता - यह अब सबसे महत्वपूर्ण बात है। अधिक विविध मेनू, अधिक संभावना है कि आपकी गर्भावस्था एक चिकनी होगी।
कितनी कैलोरी गर्भवती हैं?
आपकी कैलोरी आवश्यकताओं में थोड़ी वृद्धि होगी। केवल दूसरी तिमाही से आपको पहले की तुलना में लगभग 300 किलो कैलोरी प्रति दिन की आवश्यकता होगी, जो चिकन ब्रेस्ट चॉप, पनीर या पोल्ट्री पीट के साथ एक ठोस सैंडविच या एक बड़े मीठे क्रोसेंट के रूप में है। आप सबसे अधिक संभावना है कि आप अपने खाने की चीजों को भी बदल सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप हमेशा नाश्ता करें और फिर दिन के दौरान 4-5 छोटे भोजन खाएं। इस तरह, आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखेंगे, जिससे आपको वह कार्य करने की ऊर्जा मिलेगी और आपको भूख के दर्द से बचने में मदद मिलेगी। खाने से पहले कुछ घूंट गर्म पानी से लें। नतीजतन, आपका पेट भोजन को तेजी से और बेहतर तरीके से पचाएगा।
गर्भावस्था में आहार: आवश्यक पोषक तत्व
क्या उम्मीद माँ की जरूरत है? बेशक, पूर्ण पोषक तत्व, विटामिन और खनिज। वे आपके बच्चे के समुचित विकास को सुनिश्चित करेंगे, और आप नौ महीने के लिए एक शानदार स्थिति में रहेंगे और प्रसव के बाद एक पतली आकृति होगी। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपके दैनिक मेनू में नीचे सूचीबद्ध सभी आहार घटक शामिल हैं।
जरूरीएक दिन के लिए मेनू
- नाश्ता: 2 ब्राउन ब्रेड सैंडविच, बट्टे, पके हुए हैम और लेट्यूस के साथ, 2 कटे हुए टमाटर एक चम्मच जैतून का तेल, एक कप कोको के साथ
- दोपहर का भोजन: कॉर्नफ्लेक्स और कटे हुए फल के साथ दही (ताजा या सूखा)
- दोपहर का भोजन: नूडल्स के साथ चिकन या टर्की के पंखों पर नाजुक शोरबा, सब्जियों के साथ पके हुए मछली, गाजर या चुकंदर का सलाद, संतरे का रस या सूखे मेवे
- दोपहर की चाय: फ्रूट स्मूदी (फलों के साथ मिश्रित केफिर या दही) या पनीर और शहद और घर का बना जाम के साथ एक अनचाहा पैनकेक
- डिनर: अपनी पसंदीदा सब्जियों, केले और बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास गर्म दूध के साथ भुना हुआ चिकन या टर्की स्तन का एक टुकड़ा।
- अनाज के उत्पाद
वे एक स्वस्थ आहार का आधार हैं। साबुत अनाज की रोटी, घास, पास्ता, जंगली चावल, मकई के गुच्छे, और गेहूं की भूसी, पौधों पर आधारित प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और खनिजों के मूल्यवान स्रोत हैं। वे जल्दी से आपको आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंगे। उनके लिए धन्यवाद, आपका पाचन तंत्र निर्दोष रूप से काम करेगा - आप कब्ज या नाराज़गी से परेशान नहीं होंगे। आपको हर भोजन में अनाज वाले उत्पाद खाने चाहिए।
- मांस
इसमें पौष्टिक प्रोटीन और विटामिन होते हैं, और सबसे ऊपर, यह आसानी से पचने वाले लोहे का एक स्रोत है, जो आपके और आपके बच्चे के रक्त के समुचित विकास, शरीर के उचित ऑक्सीकरण को सुनिश्चित करता है और आपकी प्रतिरक्षा को मजबूत करता है। आपको एक दिन में दो हिस्से मांस या कोल्ड कट्स खाने चाहिए। दुबला हैम और कुक्कुट मांस का मांस चुनें, और मांस - मांस, वील, मुर्गी। ताजी सब्जियों के साथ मांस को भाप या सेंकना या पन्नी में सेंकना। फ्राइंग से बचें - इस तरह से तैयार मांस पचाने में कठिन होता है, नाराज़गी और पेट फूलना पैदा कर सकता है, और इसमें वसा से अतिरिक्त कैलोरी भी होती है जिस पर यह तला हुआ था। भोजन के बाद, विटामिन सी से भरपूर फलों के रस का एक गिलास लें; यह लोहे के अवशोषण की सुविधा प्रदान करेगा और एनीमिया के खतरे को कम करेगा।
- समुद्री मछली
सार्डिन, ट्यूना, सैल्मन, मैकेरल प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है (उनके पास मांस के समान ही मात्रा है), आयोडीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड, जो दूसरों के बीच प्रभावित करते हैं बच्चे के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के विकास पर। आपको उन्हें सप्ताह में 2-3 बार खाना चाहिए।
- दूध और डेयरी उत्पाद
वे नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन प्रदान करेंगे (और इसलिए बच्चे को विकसित करने के लिए आवश्यक है), साथ ही कैल्शियम, हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए आवश्यक है। दिन में लगभग 1 लीटर दूध (गाय, बकरी या सोया दूध) पिएं। यदि आपको दूध पसंद नहीं है, तो इसे पनीर, पनीर, केफिर और दही के साथ बदलें। एक गिलास दूध के रूप में गौडा पनीर के एक स्लाइस में कैल्शियम की समान मात्रा होती है। आप किसी भी भोजन में डेयरी उत्पाद जोड़ सकते हैं।
- वसा
वे असंतृप्त फैटी एसिड प्रदान करते हैं, जो गर्भावस्था के दौरान उच्च मांग में हैं, और विटामिन ए, ई, डी। हालांकि, उन्हें संयम से इस्तेमाल किया जाना चाहिए। सैंडविच को फैलाने के लिए मक्खन का उपयोग करें, मार्जरीन नहीं (कुछ मार्जरीन में गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित तत्व नहीं होते हैं)। आप पूरे अनाज की रोटी पर मक्खन को बारीकी से फैला सकते हैं, स्टू सब्जियों में एक चम्मच जोड़ सकते हैं। तेल (सूरजमुखी, सोयाबीन या जैतून का तेल) एक दिन में 2 बड़े चम्मच से अधिक का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए - अधिमानतः सलाद के अतिरिक्त।
- फल और सबजीया
वे विटामिन और फाइबर से भरे होते हैं, लेकिन कैलोरी में कम होते हैं। उन्हें हर भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। सब्जियों के लिए, कोई प्रतिबंध नहीं हैं; फल के संबंध में सामान्य ज्ञान का उपयोग करें - कुछ (जैसे केले और अंगूर) काफी कैलोरी हैं।
फल - अधिमानतः सेब, आड़ू, खुबानी, केला, कीवी, करंट, ब्लूबेरी - हमेशा उन्हें हाथ में लेकर भोजन के बीच खाएं। सूखे मेवे, मेवे और बीजों पर गुन्नो।
सब्जियां - गाजर, कद्दू, स्क्वैश, चुकंदर, अजवाइन - भाप या थोड़ा पानी में (आप शोरबा से एक नाजुक, स्वस्थ सॉस बना सकते हैं)। स्प्राउट्स खाएं, टमाटर और सलाद के बारे में याद रखें। फलियां उनके फाइबर और आसानी से पचने योग्य वनस्पति प्रोटीन के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन अगर वे आपको पेट फूलने का कारण बनाते हैं, तो उन पर वापस काट लें। जब आप मटर के सूप या बेक्ड बीन्स के बिना नहीं कर सकते, तो खाना पकाने से पहले फलियों के ऊपर उबलते पानी डालें और उन्हें 3 घंटे के लिए छोड़ दें, फिर उन्हें ताजे पानी में उबालें। वे कम फूला हुआ होगा।
- पेय
उनसे बचें, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान आंतें आलसी हो जाती हैं, वे विषाक्त पदार्थों और चयापचय अपशिष्ट को इतनी कुशलता से नहीं हटाते हैं, और इस तरह बीमारियों, जैसे कब्ज, पेट फूलना या मूत्र पथ के संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है; मानक एक दिन में 1.5-2 लीटर तरल पदार्थ है। गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी, ताजे फलों के रस (विशेष रूप से विटामिन सी, यानी ब्लैकक्रूरेंट, नारंगी), सब्जियों के रस और फलों के चाय के साथ पीएं। हर्बल इन्फ्यूजन और डेकोक्शन से सावधान रहें - अपने डॉक्टर से सलाह लें कि आप उनमें से किसको बिना किसी डर के पी सकते हैं।
गर्भावस्था में तरस
कई उम्मीद महिलाओं ने उन्हें दी है। आपके शरीर के काम करने के तरीके में बदलाव के कारण होने वाले हार्मोन इसके लिए जिम्मेदार हैं। आपके लिए अपने आप को हर चीज से इनकार करने के लिए यह सार्थक नहीं है कि आपका शरीर अतिरिक्त पाउंड के डर से मांग करता है। तेल (सिरका में नहीं) और मसालेदार खीरे में हेरिंग आपको नुकसान नहीं पहुंचा सकता है। दोपहर तक मिठाई खाने की कोशिश करें, फिर आपके पास अधिक ऊर्जा होगी और आप उन्हें तेजी से जलाएंगे। हालांकि, उन्हें ताजा या सूखे फल, साबुत बिस्कुट (अधिमानतः अदरक वाले पहली तिमाही के दौरान - वे मतली से लड़ने में मदद करेंगे) के साथ बदलना बेहतर है। शहद के साथ एक सैंडविच के साथ सलाखों और वफ़ल को बदलें। वसायुक्त आइसक्रीम के बजाय, ताज़ा शर्बत चुनें। किशमिश और नट्स के साथ कसा हुआ सेब का एक कटोरा भी एक महान समाधान है - यह स्वास्थ्य का एक मीठा हिस्सा है जिसे कूल्हों पर पीछे नहीं छोड़ा जाएगा। हमेशा अपने साथ सूरजमुखी या कद्दू के बीज रखें और जब आप कुछ खाने का मन करें तो उन्हें चबाएं।
जरूरी करोआइटम के साथ स्टोर अलमारियों से बचें:
- वे संरक्षक और सिरका (मेयोनेज़, सरसों, केचप, सिरका marinades) शामिल हैं। यदि आप उनका विरोध नहीं कर सकते हैं, तो एक विश्वसनीय स्रोत से एक चुनें - घर का बना
- वे कच्चे हैं - कच्चे हैम या सिरोलिन, सलामी, टार्टारे, साथ ही साथ कच्ची और ठंडी स्मोक्ड मछली (सुशी, स्मोक्ड सैल्मन) में खतरनाक परजीवी हो सकते हैं; कच्चे अंडे (या उबले अंडे) और सीफूड जैसे सीफूड न खाएं
- वे पाउडर हैं - यह सूप, अर्ध-तैयार सॉस और तैयार ब्रेडक्रंब के लिए समय नहीं है - उनमें बहुत सारे संरक्षक, कृत्रिम रंग और नमक शामिल हैं
- कच्चे या खट्टे दूध से बने होते हैं, जैसे कि नरम चीज़ जैसे कैमेम्बर्ट और ब्री, रिकोटा और फेटा, जिसमें खतरनाक सूक्ष्मजीव भी हो सकते हैं
- कैफीन युक्त - कॉफी, मजबूत चाय, कोला का बच्चे के तंत्रिका तंत्र पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, समय-समय पर आप दूध के साथ तत्काल कॉफी का एक कप खर्च कर सकते हैं
- बड़ी संख्या में विभिन्न जड़ी-बूटियों को शामिल किया जाता है, जैसे कि पक और मसाला के लिए हर्बल मिश्रण; अपने डॉक्टर से पूछें कि कौन सी जड़ी-बूटी आपको और आपके बच्चे को नुकसान नहीं पहुँचाएगी
- शराब शामिल है; इसके अलावा, बीयर और गैर-अल्कोहल वाइन से बचें, क्योंकि उनमें संरक्षक हो सकते हैं
- वे डिब्बे और जार में आते हैं - डिब्बाबंद भोजन और तैयार भोजन में बहुत सारा नमक, वसा, कृत्रिम स्वाद, डाई और संरक्षक होते हैं जो आपको नुकसान पहुंचा सकते हैं
- कृत्रिम रूप से मीठा किया जाता है, उदाहरण के लिए एक स्वीटनर या सैकरिन के साथ - अब आप अपने शरीर को रसायनों के साथ आपूर्ति नहीं कर सकते; शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय से भी बचें क्योंकि वे मधुमेह और तथाकथित हो सकते हैं इलेक्ट्रोलाइट शिफ्ट जो पैर की ऐंठन को ट्रिगर करता है; जूस के डिब्बों पर लेबल को बारीकी से देखें, उनमें से कई में चीनी और एडिटिव्स शामिल हैं, ताजा निचोड़ा हुआ रस खरीदते हैं, और आदर्श रूप से उन्हें स्वयं तैयार करते हैं।
मासिक "एम जाक माँ"
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लेखक: प्रेस सामग्री
गाइड में आप सीखेंगे:
- कितनी कैलोरी प्रति दिन खाने के लिए
- प्रति दिन गर्भावस्था के दौरान आपको कितनी सब्जियां और फल खाने चाहिए
- दूध और डेयरी उत्पादों की सिफारिश की जाती है या नहीं
- आप प्रति सप्ताह कितने अंडे और मांस खा सकते हैं
- क्या गर्भावस्था के दौरान मछली, यकृत, ब्लू चीज खाना संभव है
