76 किलो के द्रव्यमान के लिए आहार

हैलो। मेरी उम्र 19 साल, लम्बाई 184 सेमी और वजन 76.4 किलोग्राम है। मैंने 13 महीने (8 महीने के प्रशिक्षण, 4 महीने के ब्रेक और मैं एक महीने के लिए वापस आ गया हूं) के लिए जिम में प्रशिक्षण ले रहा हूं। मेरा वजन कम करने वाला आहार कैसा दिखना चाहिए? मुझे स्वयं इसकी व्यवस्था से समस्या है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में पूरे दिन क्या और कैसे खाना चाहिए, और गैर-प्रशिक्षण के दिनों में। मैं उन दिनों शिफ्ट काम करता हूं जो मुझ पर निर्भर नहीं हैं। कृपया मदद कीजिए। सादर शरीर का प्रकार: मानक वजन: 76.4 किलोग्राम वसा%: 13.6% वसा द्रव्यमान: 10.2 किलो एफएफएम: 64.6 किलोग्राम मांसपेशियों का द्रव्यमान: 61.4 किलोग्राम टीबीडब्ल्यू: 44 किलोग्राम टीबीडब्ल्यू%: 58.8% हड्डी द्रव्यमान: 3.2 किलो बीएमआर: 8054 केजे मेटाबोलिक उम्र: 12 बीएमआई: 22.1

हैलो, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी बार प्रशिक्षण लेते हैं, आपके पास किस प्रकार का प्रशिक्षण है (केवल शक्ति या एरोब-शक्ति), वे कितने तीव्रता से हैं और क्या शिफ्ट का समय मैनुअल या सिटिंग वर्क से जुड़ा है। जब मेरे पास यह जानकारी नहीं है तो मेरे लिए विशिष्ट सुझाव देना मुश्किल है। सामान्य तौर पर, आपको मुख्य रूप से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा की बढ़ी हुई आपूर्ति सुनिश्चित करनी चाहिए। आपको प्री-वर्कआउट भोजन सहित दिन में 5-6 भोजन की योजना बनानी चाहिए। आपको उन्हें यथासंभव विविध बनाने की कोशिश करनी चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण के लिए तत्व, प्रोटीन है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इसमें बहुत कुछ होना चाहिए (1.5-2 ग्राम / किलो बीडब्ल्यू)। मुद्दा यह है कि यह अच्छी गुणवत्ता का होना चाहिए। हर भोजन के साथ कुछ दुबला मांस उत्पाद, मछली, अंडा, फली या डेयरी उत्पाद खाएं। इसके अलावा, मूल्यवान कार्बोहाइड्रेट हमेशा प्लेट (डार्क ब्रेड, ग्रेट्स, पास्ता, चावल) पर होना चाहिए, क्योंकि ये उत्पाद प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, और शरीर के निर्माण के उद्देश्यों के लिए प्रोटीन का उचित उपयोग सुनिश्चित करते हैं। तीसरा तत्व सब्जियां और फल हैं। उन्हें प्रत्येक भोजन में एक घटक होना चाहिए जो कि प्रभु खाता है। आपको विशिष्ट समय पर भोजन करने की कोशिश करनी चाहिए और स्नैक्स जैसे चिप्स, मिठाई, फास्ट फूड, आदि से बचना चाहिए)। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सही प्री-वर्कआउट भोजन का ध्यान रखना और अपचय (मांसपेशियों के टूटने) को रोकना है। व्यायाम के तुरंत बाद शरीर को अमीनो एसिड (जैसे बीसीएए) या फास्ट-एक्टिंग प्रोटीन (जैसे मट्ठा) प्रदान करना सबसे अच्छा है। यह मांसपेशियों के लिए एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन और एक उपचय वातावरण बनाता है। अमीनो एसिड जल्दी से अवशोषित हो जाएगा, इस प्रकार अपचय को रोकता है। अगला कदम एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई), जैसे केला, जूस, फलों की स्मूदी, ऊर्जा पट्टी के साथ कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए होना चाहिए। यह एक उपयुक्त पोस्ट-कसरत भोजन शुरू करने के लायक भी है जिसे आप व्यायाम के 40-60 मिनट बाद खा सकते हैं। इसमें पूर्ण प्रोटीन, जैसे अंडे, मांस, पनीर और जल्दी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट, फल, सफेद चावल, अनाज शामिल होना चाहिए। इस भोजन में वसा का सेवन सीमित होना चाहिए। पूरक आहार से, या प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आप 50-70 ग्राम (केवल प्रशिक्षण के दिन) की मात्रा में प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट की तैयारी खा सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप एक पौष्टिक भोजन खाना संभव न हो। सादर

याद रखें कि हमारे विशेषज्ञ का उत्तर जानकारीपूर्ण है और डॉक्टर की यात्रा को प्रतिस्थापित नहीं करेगा।

डॉ। ए। संकॉवस्की के प्लास्टिक सर्जरी क्लिनिक में 4 डाइटरी क्लिनिक के मुख्य आहार विशेषज्ञ के मालिक, दूरभाष:: 502 501 596, www.4line.pl