केगेल व्यायाम में वैकल्पिक तनाव और योनि और पेरिनेम के आसपास की मांसपेशियों को आराम करना शामिल है। वे मुश्किल नहीं हैं, आपको बस यह जानना होगा कि कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं और व्यापार के लिए नीचे उतरें। पढ़ें या सुनें और आप केगेल की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास सीखेंगे।
केगेल की मांसपेशियां, यानी गर्भाशय तल की मांसपेशियां - आखिर यह व्यायाम करने लायक क्यों है? क्योंकि अच्छी तरह से व्यायाम किया जाता है, वे प्रसव की सुविधा प्रदान करते हैं और प्रसव के बाद वसूली में तेजी लाते हैं, यौन संतुष्टि (दोनों भागीदारों की) में वृद्धि करते हैं, और मूत्र असंयम या मूत्राशय के नुकसान जैसी बीमारियों के जोखिम को काफी कम कर देते हैं।
केगेल व्यायाम बहुत प्रभावी हैं जब तक कि वे नियमित रूप से और सही ढंग से किए जाते हैं। डॉ। केगेल ने न्यूनतम 5-10 मिनट के लिए दिन में तीन बार व्यायाम करने की सलाह दी।
ठीक से व्यायाम करने के लिए, आपको चाहिए:
- पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों (योनि, मूत्रमार्ग और मलाशय के आसपास) को कस लें, लेकिन नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत किए बिना
- पेशाब करते समय व्यायाम से बचें क्योंकि इससे आपके मूत्राशय को खाली करना मुश्किल हो जाता है, जिससे संक्रमण हो सकता है
- सामान्य रूप से सांस लें (अपनी सांस को रोककर न रखें)।
नोट: अभ्यास के प्रभाव कुछ हफ्तों के बाद ही दिखाई देंगे, लेकिन वे निश्चित रूप से आएंगे यदि आप वास्तव में उन्हें नियमित रूप से कर रहे हैं।
विषय - सूची
- केगेल की मांसपेशियां कहां हैं?
- अपने केगेल की मांसपेशियों का व्यायाम कैसे करें?
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केगेल की मांसपेशियां कहां हैं?
आप अपने पेशाब की धारा को बाधित करके अपनी केगेल की मांसपेशियों की पहचान करेंगे जैसे आप पेशाब करते हैं - यही इन मांसपेशियों के बारे में है। उन्हें कस कर, आप एक साथ गुदा दबानेवाला यंत्र, मूत्रमार्ग और योनि खोलने को कसते हैं।
शुष्क व्यायाम जारी रखने के लिए इस भावना को याद रखें। डॉक्टर पेशाब करते समय व्यायाम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि तब मूत्राशय पूरी तरह से खाली नहीं होगा, और इससे मूत्र पथ की सूजन हो सकती है।
केगेल की मांसपेशियों को महसूस करने का एक और तरीका यह है कि आप अपनी योनि में दो उंगलियां डालें (अधिमानतः नीचे लेटी हुई)। जैसा कि आप अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हैं, आप उन्हें अपनी उंगलियों के आसपास कसने का अनुभव करेंगे। सबसे पहले, दबाव कमजोर हो सकता है, लेकिन धीरे-धीरे यह मजबूत हो जाएगा।
अपने केगेल की मांसपेशियों का व्यायाम कैसे करें?
एक बार जब आप जान जाते हैं कि कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं, तो अपनी पीठ पर झूठ बोलें या थोड़ा अलग खड़े हों। मांसपेशियों के इस समूह को कस लें, 5 तक गिनें, और धीरे-धीरे उन्हें आराम दें। थोड़ी देर आराम करें और व्यायाम दोहराएं। सबसे पहले, 5 संकुचन की एक श्रृंखला करें और आराम करें और इसे दिन में 3 बार दोहराएं।
एक सप्ताह के बाद, संकुचन की संख्या को 10-15 तक बढ़ाएं और हर दिन कई श्रृंखला करें। आप केगेल अभ्यास को संशोधित कर सकते हैं, जैसे कि संकुचन को 10 सेकंड तक लंबा करके या अपनी मांसपेशियों को जितना हो सके अनुबंधित और आराम कर सकते हैं। कई वेरिएंट हैं। नियमित रूप से और यथासंभव व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।
केगेल अभ्यास के दौरान, आपके पेट की मांसपेशियों में तनाव नहीं होना चाहिए, इसलिए शुरुआत में लेटने का अभ्यास करना सबसे अच्छा है, अपने पेट पर अपना हाथ रखकर जाँच करें कि आप इसे कस नहीं रहे हैं। इसके अलावा, अपनी सांस को रोककर न रखें।
कल्पना करें कि श्रोणि मंजिल एक लिफ्ट है और इसे जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने की कोशिश करें। जब तक लिफ्ट अगली मंजिलों पर जाती है, तब तक अपनी मांसपेशियों को सख्त और सख्त करें, जब तक कि वे पूरी तरह से तनावग्रस्त न हों। और जैसा कि यह नीचे जाता है, धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को आराम करें जब तक आप भूतल तक नहीं पहुंच जाते।
सबसे पहले, ये अभ्यास कठिन परिश्रम की तरह लग सकते हैं, लेकिन यदि आप उन्हें व्यवस्थित रूप से करते हैं, तो आप जल्दी से कला में महारत हासिल कर लेंगे, और फिर आप उन्हें विभिन्न शरीर स्थितियों (बैठे, खड़े) और विभिन्न स्थितियों में कर सकते हैं, जैसे टीवी देख रहे हैं, लाइन में खड़े हैं या कार चलाते समय हरी बत्ती का इंतजार।
केगेल व्यायाम का यह फायदा है कि वे पर्यावरण के लिए अपरिहार्य हैं, इसलिए वे कहीं भी प्रदर्शन कर सकते हैं। और हतोत्साहित न करें, हालांकि प्रभाव तुरंत दिखाई नहीं देंगे।
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मासिक "एम जाक माँ"
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लेखक: प्रेस सामग्री
गाइड में आप सीखेंगे:
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