भूमध्यसागरीय कण्ठ। तनाव के लिए अच्छा पोषण

प्रोफेसर के साथ साक्षात्कार। dr hab। एन। मेड। ईवा स्टैचोव्स्का, एक आहार के बारे में Szczecin में पोमेरेनियन मेडिकल विश्वविद्यालय में जैव रसायन और मानव पोषण विभाग के प्रमुख के मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

भूमध्यसागरीय कण्ठ से क्या तात्पर्य है?

मैं उस यूबीओसिस अवस्था को कहता हूं। इसका मतलब है कि आंत में बैक्टीरिया की कई अलग-अलग प्रजातियां हैं जो आवश्यक अमाइन, फैटी एसिड और विटामिन का उत्पादन करती हैं। कुछ बैक्टीरिया न्यूरोट्रांसमीटर (यानी डोपामाइन, सेरोटोनिन, गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड) के उत्पादन को भी ध्यान में रखते हैं, जो मस्तिष्क-आंत के अक्ष के कार्यों को प्रभावित करता है। एक ओर, हम पाचन तंत्र की देखभाल करते हैं, और दूसरी ओर, हमारे मनोदशा। मेरा मानना ​​है कि भूमध्यसागरीय आहार इस स्थिति को प्रदान करता है क्योंकि यह कई विरोधी भड़काऊ यौगिकों के साथ-साथ उन अवयवों को भी प्रदान करता है जो आंत के माइक्रोबायोटा का समर्थन करते हैं और आंतों के उपकला को नुकसान से बचाते हैं।

आपने मस्तिष्क-आंत अक्ष का उल्लेख किया है। क्या मस्तिष्क और आंतें जुड़ी थीं?

बेशक! आंत हमारा दूसरा मस्तिष्क है, इसलिए यह वास्तव में मस्तिष्क-मस्तिष्क संचार है। कई दशक पहले, वैज्ञानिकों ने पाया कि आंतें न्यूरॉन्स के घने नेटवर्क से ढंके हुए हैं। कोलंबिया यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के डॉ। माइकल गेर्शोन ने अनुमान लगाया कि उनमें से 100 मिलियन तक रीढ़ की हड्डी से अधिक हैं! एक कारण के लिए उनमें से बहुत सारे हैं। आंतों का तंत्रिका तंत्र, काफी हद तक अपने आप काम करता है: भोजन को पचाना, पोषक तत्वों को अवशोषित करना और अनावश्यक पदार्थों को बाहर निकालना। हालांकि, जब यह एक "नोटिस" करता है, जैसे कि जब आंतों की बाधा का उल्लंघन होता है और विषाक्त पदार्थ रक्त में प्रवेश करते हैं, तो चेतावनी संदेश तुरंत मस्तिष्क को भेजे जाते हैं। या तो योनि तंत्रिका के माध्यम से, या अधिक सावधानी से - न्यूरोट्रांसमीटर के लिए धन्यवाद, जिसके उत्पादन का माइक्रोबायोटा द्वारा ध्यान रखा गया था। यही कारण है कि हमारे माइक्रोलोन्स का समर्थन करना इतना महत्वपूर्ण है।

क्या यह दूसरे तरीके से भी काम करता है?

बेशक, हालांकि आपको यह पता होना चाहिए कि मस्तिष्क अब आंत के रूप में बात नहीं कर रहा है और इसकी जानकारी केवल अंगों के सभी संचार का 10% है। लेकिन हमारे पास डेट पर "हमारे पेट में तितलियां" नहीं होतीं, और यदि कनेक्शन नहीं था, तो हम परीक्षा से पहले "हमारे पेट में" मिलेंगे। और इसलिए, लंबे समय तक तनाव का हमारे पाचन तंत्र पर बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे पेट में दर्द, मतली, उल्टी और दस्त जैसी गैस्ट्रो-आंत्र संबंधी बीमारियां होती हैं।

इसे कैसे जोड़ेंगे?

हमारी आंतों में सूक्ष्मजीवविज्ञानी संतुलन का ख्याल रखना। वे दूसरों के बीच, इसके लिए उपयोगी होंगे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए), फाइबर, पॉलीफेनोल्स और फ्लेवोन, किण्वित उत्पाद, और प्रोबायोटिक्स, जो इस चरण में पेश करने के लिए अधिक से अधिक हैं। हाल ही में, हमने पोलिश बाजार, यानी प्रोबायोटिक बैक्टीरिया पर मनोचिकित्सा की है, जो अध्ययनों में मानव मानसिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव दिखाते हैं। इनमें उपभेद शामिल हैं: लैक्टोबैसिलस हेल्वेटिकसरोसेल -52 औरबिफीडोबैक्टीरियम लोंगमRosell-175, जो एक टीम के रूप में महान हैं: वे तनाव से प्रेरित गैस्ट्रिक समस्याओं को कम करते हैं, अवसाद और चिंता की तीव्रता को कम करते हैं, शरीर में कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) के स्तर को कम करते हैं, और ट्रायनोफेन अनुपात में कियूरिनिन को भी कम करते हैं। इसका अर्थ है कि अधिक टायप्टोफन सेरोटोनिन संश्लेषण के मार्ग को नीचे जा सकता है।

क्या शरीर में ट्रिप्टोफैन का उत्पादन होता है या हमें इसे अपने भोजन के साथ प्राप्त करने की आवश्यकता होती है?

जाहिर है, बैक्टीरिया की कुछ प्रजातियां, उनमें से लैक्टोबैसिलस प्लांटरम, स्ट्रेप्टोकोकस थर्मोफिलस कि क्या लैक्टोकोकस लैक्टिस, वे हमारे लिए इसका उत्पादन कर सकते हैं, लेकिन यह इस अमीनो एसिड के लिए हमारी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है। आपको बस "इसे खाना" है। यह उतना मुश्किल नहीं है, क्योंकि ट्रिप्टोफैन कई प्रोटीन उत्पादों में पाया जाता है, जिसमें शामिल हैं अंडे, पनीर, रेड मीट, चिकन, मछली, बीन्स, दाल और टोफू में, मांसाहारी और शाकाहारी दोनों एक दूसरे के लिए उपयुक्त स्रोत पाएंगे। हालांकि, सवाल यह है कि इस ट्रिप्टोफैन से क्या उत्पन्न होगा, क्योंकि यह तीन चयापचय मार्गों में भाग लेता है: कियूरेनिन, सेरोटोनिन संश्लेषण और इंडोल संश्लेषण। वे सभी मानव मानस के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन आहार के साथ आपूर्ति किए गए ट्रिप्टोफैन का केवल 1-2% सेरोटोनिन मार्ग के लिए "जाता है"। इसके अलावा, इस प्रक्रिया को आसानी से परेशान किया जा सकता है, उदा।कोर्टिसोल या इंसुलिन के स्तर में वृद्धि के माध्यम से। प्रक्रिया के लिए हमें बहुत सारे विटामिन (फोलिक एसिड, विटामिन बी 3, बी 6, सी और डी) और खनिज (लोहा, तांबा) भी चाहिए।

तो आइए जाने उन पोषक तत्वों पर जो हमारे मस्तिष्क की जरूरत है ...

वास्तव में बहुत कम यौगिक हैं जो मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित करते हैं जो साक्ष्य-आधारित चिकित्सा (ईबीएम) द्वारा अनुमोदित हैं। दुर्भाग्य से, यह बड़े समूहों में विश्वसनीय, यादृच्छिक अध्ययन की कमी के कारण है। हालांकि, हम निश्चित रूप से पौधों का उल्लेख कर सकते हैं जिसमें हम एंटीऑक्सिडेंट पा सकते हैं। जब उच्चतम एंटीऑक्सिडेंट सांद्रता वाले 50 खाद्य पदार्थों की सूची संकलित की गई, तो हमने मुख्य रूप से सब्जियां और फल (विशेष रूप से जामुन), अनाज, चॉकलेट-आधारित उत्पाद, नट और बीज, और मसाले पाए। विशेष रूप से अजवायन के फूल, अदरक, दालचीनी, और हल्दी की सिफारिश की जाती है।

सूची में चॉकलेट एक अच्छा संकेत है ...

प्रभाव को बढ़ाने के लिए, मैं कहूंगा कि रेड वाइन, या बल्कि रेस्वेराट्रोल और इसमें मौजूद प्रोएन्थोसायनिडिन्स समान रूप से अच्छी तरह से प्रभावित करते हैं। बेशक, यहां बाधा इथेनॉल है, जो - चलो जोड़ते हैं - हर खुराक में विषाक्त है। तो हो सकता है कि एंथोसायनिडिन वाले ब्लूबेरी पर स्विच करें ... हर दिन ब्लूबेरी का सेवन करने वाले बच्चों और वयस्कों दोनों ने मूड और संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार देखा। मैं ग्रीन टी की भी सलाह देता हूं जिसमें एपिगैलोकैटेचिन-3-गैलेट होता है। ऐसे अध्ययन हैं जो कहते हैं कि यह घटक माइलिन शीथिंग संरचना को बनाने और बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जो मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में नसों को कवर करता है। माइलिन को नुकसान होता है, उदाहरण के लिए, मल्टीपल स्केलेरोसिस के रोगियों में।

हमने प्रोबायोटिक्स के बारे में बात की, और किण्वित उत्पाद एक ही भूमिका निभाते हैं?

वास्तव में नहीं, प्रोबायोटिक्स निश्चित रूप से किण्वित खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक शक्तिशाली हैं। इसके अलावा, विशिष्ट उपभेद प्रोबायोटिक्स में जाते हैं - स्वास्थ्य गुणों के लिए परीक्षण किया जाता है। अगर हम तनाव के बारे में बात कर रहे हैं, तो ये बैक्टीरिया हैं जो मस्तिष्क-आंतों के अक्ष पर अभिनय करके भावनात्मक संतुलन को बहाल करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके आहार में अचार खीरे, किमची, सौकरकूट, दही, केफिर या कोम्बुचा को पेश करने के लायक नहीं है। सिलेज बी विटामिन का एक समृद्ध स्रोत है, मुख्य रूप से राइबोफ्लेविन (बी 2), नियासिन (बी 3), पाइरिडोक्सिन (बी 6) और फोलिक एसिड, और हम आपको याद दिलाते हैं कि ये विटामिन हैं जो सेरोटोनिन में ट्रिप्टोफैन के परिवर्तन के लिए आवश्यक हैं। योगहर्ट्स और केफिर के रूप में, उनमें से कई आपके मनोदशा में सुधार कर सकते हैं, लेकिन उनका प्रभाव उनमें निहित उपभेदों पर निर्भर करता है। दुर्भाग्य से, दही असमान है ...

सिज़ेकिन में पोमेरानियन मेडिकल यूनिवर्सिटी के मानव पोषण और मेटाबॉलिक विभाग और विभाग में, जिनमें से आप प्रमुख हैं, लघु-श्रृंखला फैटी एसिड (एससीएफए) बहुत लोकप्रिय हैं। क्यों?

उत्तर सरल है: वे बहुउद्देश्यीय हैं। कॉमन्सल बैक्टीरिया द्वारा उत्पादित, वे विरोधी भड़काऊ हो सकते हैं; प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को विनियमित करें, एलर्जी और ऑटोइम्यून बीमारियों को रोकना; एपोप्टोसिस की प्रक्रिया को प्रेरित करता है, जो कि इस्तेमाल की गई या क्षतिग्रस्त कोशिकाओं के शरीर को साफ करना है या वसा ऊतक के कार्य को संशोधित करके मोटापे को रोकना है। यह उनके कर्तव्यों की सूची की शुरुआत है। हालांकि, इस विषय के संदर्भ में, हम मस्तिष्क-आंत अक्ष के कार्यों को विनियमित करने की उनकी क्षमता को देखते हैं। वास्तव में, मेरी टीम ने एक अध्ययन में भाग लिया जिसमें दर्शाया गया था कि अवसादग्रस्त महिलाओं के शरीर में एसिटिक और प्रोपोनिक एसिड का स्तर कम था। जितना अधिक गंभीर अवसाद हो गया, उतने ही कम एसिड थे।

उनमें से अधिक बनाने के लिए क्या करना है?

हमें प्लांट फाइबर चाहिए। पहले से ही inulin और ग्वार गम की खपत के 6 घंटे बाद, परीक्षण व्यक्तियों के प्लाज्मा में एससीएफए की एकाग्रता में वृद्धि हुई। इनुलिन उदासीन, प्याज, लीक, केले, शतावरी और आटिचोक में पाया जाता है। इसे सिनबायोटिक्स में भी जोड़ा जाता है (यानी एक प्रीबायोटिक के साथ एक प्रोबायोटिक के संयोजन की तैयारी)। प्रतिरोधी स्टार्च थोड़ा अधिक दीर्घकालिक होगा, लेकिन बस के रूप में प्रभावी होगा। तो ठंडा पास्ता या आलू (जैसे कि सलाद में) खाने से, हम खुद को मूल्यवान फाइबर प्रदान करते हैं। एससीएफए को संश्लेषित करने के लिए विभिन्न प्रकार के सैकराइड्स का भी उपयोग किया जाएगा: फ्रुक्टोसूलिगोसैकेराइड्स, गैलेक्टुलिगोसैकेराइड्स, आइसोमाल्टोलिगोसैकेराइड्स, ट्रांस-गैलेक्टोओलोगोसैकेराइड्स / सोया ओलिगोसेकेराइड्स। मुझे पता है कि ये कठिन नाम हैं, इसलिए सब्जियां, शहद, फलियां और साबुत अनाज खाना याद रखें।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के बारे में क्या? जाहिर है वे मस्तिष्क के काम में सुधार ...

यह सच है। हालाँकि, मुझे उनसे थोड़ी समस्या है। बढ़ते पर्यावरण प्रदूषण के कारण मछली, जो ईपीए और डीएचए का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, भारी धातुओं और अन्य विषाक्त पदार्थों से दूषित हैं। 2007 में यूरोपियन जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक पेपर ने स्पष्ट रूप से दिखाया कि, ऑयली मछली का सेवन मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को 30% तक कम करने में मदद करता है, लेकिन केवल मामूली रूप से। जो लोग सर्वेक्षण में सबसे अधिक मछली खाते थे, उनके ओमेगा -3 की कमी वाले प्रतिकूल परिणाम थे। यह शायद भारी धातुएं थीं जो फैटी एसिड के लाभकारी प्रभाव को समाप्त करती थीं। मैं मछली के वसा पर ध्यान केंद्रित करता हूं, जो जानबूझकर भारी धातुओं से वंचित हैं, और पौधे के स्रोत जैसे कि अखरोट का तेल।

केटोजेनिक आहार ने हाल ही में बड़े पैमाने पर मीडिया को तूफान से लिया है। यह कहा जाता है कि यह भी मूड विकारों के उपचार में "काम" कर सकता है।

किटोजेनिक आहार को पहले पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों के लिए जाना जाता था क्योंकि इसका उपयोग किया गया था - महान परिणामों के साथ - दवा प्रतिरोधी मिर्गी के उपचार में। आज, यह वास्तव में मानसिक विकारों के उपचार में इसका अनुवाद करने की कोशिश कर रहा है। और कई तंत्र हैं जो शोधकर्ताओं का उपयोग करते हैं, जिनमें शामिल हैं यह इंगित किया गया है कि कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से न्यूरोट्रांसमीटर के स्राव पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है: डोपामाइन, नॉरएड्रेनालाईन और सेरोटोनिन, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करते हैं या इसे केटली निकायों के साथ पोषण करके मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार करते हैं। हालाँकि, अभी तक केवल जानवरों पर शोध किया गया है, इसलिए हमें नैदानिक ​​प्रतिक्रिया की प्रतीक्षा करनी चाहिए। बाहर जोर देने वालों के लिए, मैं पॉलीफेनोल और फ्लेवोनोइड, फाइबर और किण्वित उत्पादों के अलावा, साथ ही लक्षित प्रोबायोटिक थेरेपी से समृद्ध एक भूमध्य आहार की सिफारिश कर सकता हूं।