यह आवश्यक है कि आप मैराथन दौड़ने के लिए तैयार हों, इसमें यह शामिल है कि आप अपने आहार का ध्यान रखें। इस फ़ाइल में हम आपको टिप्स देते हैं ताकि आप लक्ष्य तक पहुँच सकें।
अपनी तैयारी के महीनों के दौरान, एक संतुलित आहार बनाए रखें जिसमें बड़े समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल हों: प्रोटीन, साबुत अनाज, फल, सब्जियां, डेयरी, वसा और तेल। उनमें से प्रत्येक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
पूरे अनाज के लिए, वे ईंधन देते हैं और थकान से बचते हैं। आप दलिया या भूरे चावल का सेवन कर सकते हैं। जबकि डेयरी प्रोटीन और विटामिन डी प्रदान करती है। कम वसा वाले दूध के अलावा, आप ग्रीक दही खा सकते हैं।
फल और सब्जियां कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम, फाइबर, विटामिन सी और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत हैं। वे आपको प्रशिक्षण के बाद ठीक होने में मदद करते हैं। सबसे अच्छे विकल्पों में से कुछ केले, ब्रोकोली, किसी भी साइट्रस और पालक हैं।
अंत में, वसा और तेल ओमेगा 3 में समृद्ध लोगों को पसंद करते हैं, क्योंकि वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। आप ट्यूना, नट्स और एवोकैडो दूसरों के बीच खा सकते हैं।
दौड़ से एक दिन पहले एक उदार भोजन की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि यह भारीपन या पेट में ऐंठन का कारण बन सकता है।
फोटो: © MSF
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उचित तैयारी के बिना, एक मैराथन स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार पर ध्यान दें, इस तरह, आप ईंधन की कमी से बच सकते हैं और दौड़ पूरी कर सकते हैं।अपनी तैयारी के महीनों के दौरान, एक संतुलित आहार बनाए रखें जिसमें बड़े समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल हों: प्रोटीन, साबुत अनाज, फल, सब्जियां, डेयरी, वसा और तेल। उनमें से प्रत्येक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
धावकों के लिए भोजन योजना
प्रोटीन आयरन और जिंक के अलावा एमिनो एसिड प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करते हैं। आप टर्की, बीन्स, चिकन या मूंगफली खा सकते हैं।पूरे अनाज के लिए, वे ईंधन देते हैं और थकान से बचते हैं। आप दलिया या भूरे चावल का सेवन कर सकते हैं। जबकि डेयरी प्रोटीन और विटामिन डी प्रदान करती है। कम वसा वाले दूध के अलावा, आप ग्रीक दही खा सकते हैं।
फल और सब्जियां कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम, फाइबर, विटामिन सी और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत हैं। वे आपको प्रशिक्षण के बाद ठीक होने में मदद करते हैं। सबसे अच्छे विकल्पों में से कुछ केले, ब्रोकोली, किसी भी साइट्रस और पालक हैं।
अंत में, वसा और तेल ओमेगा 3 में समृद्ध लोगों को पसंद करते हैं, क्योंकि वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। आप ट्यूना, नट्स और एवोकैडो दूसरों के बीच खा सकते हैं।
धावकों के लिए सुपरफूड्स
सुपरफूड्स के लाभों को ध्यान में रखें, जो थोड़ी मात्रा में, भूख को संतुष्ट करते हैं और स्वस्थ भी होते हैं। कुछ सुपरफूड केले, पालक, बादाम, सामन और ब्रोकोली हैं।मैराथन दौड़ने से पहले क्या खाएं
एक दौड़ से पहले सबसे अच्छी बात धीमी अवशोषण के कार्बोहाइड्रेट को निगलना है, क्योंकि वे अपनी ऊर्जा को उत्तरोत्तर छोड़ते हैं (उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है )। यह दौड़ के दौरान शर्करा के स्तर को ऊंचा रखने में मदद करता है। आप अनाज या पूरी गेहूं की रोटी, केला या कुछ एनर्जी ड्रिंक का विकल्प चुन सकते हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने किलोमीटर चलने वाले हैं।दौड़ से पहले कार्बोहाइड्रेट
यदि दौड़ 90 मिनट से अधिक समय तक चलती है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें ताकि आपकी मांसपेशियों में ऊर्जा का भंडार हो।दौड़ से एक दिन पहले एक उदार भोजन की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि यह भारीपन या पेट में ऐंठन का कारण बन सकता है।
फोटो: © MSF
