बुजुर्ग लोगों के लिए स्वस्थ पोषण और शारीरिक गतिविधि पिरामिड 2018 में खाद्य और पोषण संस्थान द्वारा विकसित किया गया था। यह समाज में बुजुर्ग लोगों की बढ़ती संख्या के लिए एक प्रतिक्रिया है। वयस्कों के लिए स्वस्थ भोजन पिरामिड कैसे अलग है? क्या खाएं, क्या न खाएं?
विषय - सूची
- बुजुर्गों के लिए स्वस्थ भोजन पिरामिड - व्यायाम की कुंजी है
- बुजुर्गों के लिए स्वस्थ खाने का पिरामिड - आप क्या खा और पी सकते हैं?
- बुजुर्गों के लिए स्वस्थ भोजन पिरामिड - क्या से बचने के लिए?
- बुजुर्गों के लिए स्वस्थ भोजन पिरामिड - विटामिन डी।
- बुजुर्गों के लिए स्वस्थ भोजन पिरामिड - सामान्य सिफारिशें
बुजुर्गों के लिए स्वस्थ भोजन पिरामिड समाज में बुजुर्गों के बढ़ते प्रतिशत की प्रतिक्रिया है जिनकी युवा लोगों की तुलना में थोड़ा अलग पोषण की आवश्यकता है।
कई अंगों की दक्षता उम्र के साथ घटती जाती है, जिसमें शामिल हैं पाचन नाल। बुजुर्गों में, दंत चिकित्सा, लार के स्राव में कमी, पाचन एंजाइम और गैस्ट्रिक रस के साथ समस्याएं होती हैं, और जठरांत्र म्यूकोसा में एट्रोफिक परिवर्तन की उपस्थिति होती है। यह सब भोजन और भूख संबंधी विकारों के अनुचित पाचन और कुपोषण के चरम मामलों में ले जाता है।
बूढ़े लोगों की एक अन्य समस्या गंध और स्वाद की भावना से संबंधित विकार है। इसलिए, वरिष्ठों के लिए अपने स्वाद को बेहतर बनाने के लिए व्यंजनों में बहुत अधिक नमक, चीनी और वसा जोड़ना आम है।
यह अत्यधिक नमक की खपत की ओर जाता है, जो दूसरों के बीच का कारण बनता है, उच्च रक्तचाप और पेट के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। नमक का सेवन प्रति दिन 5 ग्राम (एक फ्लैट चम्मच) से अधिक नहीं होना चाहिए। बूढ़े लोगों को अजवायन की पत्ती, अजवायन के फूल, मरजोरम, तुलसी, मेंहदी, लहसुन, जीरा, दालचीनी और अदरक जैसी सुगंधित जड़ी बूटियों के साथ टेबल नमक को बदलना चाहिए।
बुजुर्गों के लिए स्वस्थ भोजन पिरामिड - व्यायाम की कुंजी है
बुजुर्ग लोगों के लिए खाद्य और शारीरिक गतिविधि पिरामिड का आधार शारीरिक गतिविधि से संबंधित सिफारिशें हैं, क्योंकि यह द्वितीय मधुमेह, मोटापा, ऑस्टियोपोरोसिस या हृदय रोगों जैसे रोगों की रोकथाम में आवश्यक है।
इसके अतिरिक्त, उम्र के साथ, मांसपेशियों में कमी होती है और शरीर में वसा बढ़ जाती है। इसका परिणाम मांसपेशियों की ताकत का कमजोर होना और चयापचय में कमी है। इसलिए, नियमित शारीरिक गतिविधि समग्र शारीरिक फिटनेस और चयापचय में सुधार करेगी।
विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों के अनुसार, वृद्ध लोगों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करना चाहिए। आदर्श रूप से, उन्हें मध्यम तीव्रता का व्यायाम करना चाहिए। एक बार की शारीरिक गतिविधि 10 मिनट से कम नहीं हो सकती। अनुशंसित गतिविधियां नृत्य, तैराकी, साइकिल चलाना, व्यायाम करना, चलना या नॉर्डिक चलना हैं।
कम गतिशीलता वाले लोगों के मामले में, शारीरिक गतिविधि को व्यक्ति के अनुरूप होना चाहिए। फिर व्यायाम के लिए समर्पित समय वरिष्ठ की क्षमताओं के लिए पर्याप्त होना चाहिए। याद रखें कि कोई भी शारीरिक गतिविधि कुछ भी नहीं से बेहतर है।
बुजुर्गों के लिए स्वस्थ खाने के पिरामिड की सिफारिशें मानसिक गतिविधि और मानसिक संतुलन की भूमिका पर भी जोर देती हैं। इस उद्देश्य के लिए, वरिष्ठ को नियमित रूप से क्रॉसवर्ड, प्ले बोर्ड, कार्ड और मेमोरी गेम करना चाहिए। मेमोरी प्रशिक्षण के लिए विशेष कंप्यूटर अनुप्रयोग भी अब उपलब्ध हैं।
इसके अलावा, सामाजिक गतिविधि, जैसे कि गैर-सरकारी संगठनों, वरिष्ठ क्लबों की गतिविधियों और परिवार, दोस्तों और पड़ोसियों के साथ संपर्क बनाए रखना उचित है। यह बुजुर्गों के अकेलेपन और अवसाद से लड़ने में मदद करता है, जो इस आयु वर्ग में एक बड़ी समस्या है।
बुजुर्गों के लिए स्वस्थ खाने का पिरामिड - आप क्या खा और पी सकते हैं?
बुजुर्ग लोगों के लिए स्वस्थ पोषण और शारीरिक गतिविधि के पिरामिड का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण तत्व पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन है, जो प्रति दिन कम से कम 2 लीटर होना चाहिए। यह वयस्कों के लिए बुजुर्गों के लिए स्वस्थ खाने के पिरामिड को अलग करता है।
बुजुर्ग लोगों में प्यास की विकराल भावना होती है, इसलिए जब आपको प्यास नहीं लगती है तब भी अक्सर कम मात्रा में पानी पीना बहुत महत्वपूर्ण होता है। यह गर्म दिनों पर और भी महत्वपूर्ण है। यह निर्जलीकरण को रोकने में मदद करेगा जो संज्ञानात्मक हानि और मूत्र, हृदय और जठरांत्र संबंधी लक्षणों को जन्म दे सकता है।
तरल पदार्थों का सेवन सबसे अच्छा खनिज के रूप में अभी भी पानी या ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी और फलों के रस के रूप में किया जाता है। कॉफी और चाय को तब तक प्रतिबंधित नहीं किया जाता है जब तक कि खपत के बाद कोई लक्षण न हों।
पिरामिड का अगला स्तर रंगीन सब्जियां और फल हैं, जो विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन ई और खनिज जैसे जस्ता, सेलेनियम और तांबा जैसे आवश्यक विटामिन का स्रोत हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण हैं। गहरे रंग के फल विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं: ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, डार्क अंगूर, रसभरी और स्ट्रॉबेरी।
सब्जियों, उनके उच्च पोषण मूल्य के कारण, प्रत्येक भोजन के साथ खाया जाना चाहिए, अधिमानतः कच्चा और कम से कम आधे भोजन का सेवन करना चाहिए।
जब आप कच्ची सब्जियां खाने के बाद अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो उन्हें उबला हुआ, पन्नी में पके हुए, उबले हुए या स्टू के साथ पेश करें। उच्च तापमान पर फ्राइंग और बेकिंग से बचें। दूसरी ओर, यदि बुजुर्गों को ठोस भोजन खाने की समस्या है, तो उन्हें मिश्रित भोजन परोसा जा सकता है।
वरिष्ठों में, लेग्युमिनस, ब्रैसिका और प्याज सब्जियों के सेवन से सावधान रहें। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो आपको अपने आहार में इनसे बचना चाहिए।
सब्जियां और फल भी आहार फाइबर का एक स्रोत हैं, जो पाचन तंत्र के काम को विनियमित करके, कब्ज को रोकता है। इसके अलावा, आहार फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज की एकाग्रता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। कुछ लोगों में, बड़ी मात्रा में आहार फाइबर को खराब रूप से सहन किया जा सकता है, जिससे गैस और पेट में दर्द होता है। ऐसे मामलों में, आपको धीरे-धीरे अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ानी चाहिए।
पिरामिड का अगला स्तर जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, जो कि वरिष्ठ नागरिकों द्वारा खपत ऊर्जा का 55-60% हिस्सा होना चाहिए, और उनका स्रोत पूरे अनाज, चावल, रोटी, साथ ही साथ पहले उल्लिखित सब्जियां और फल हैं।
पिरामिड में कार्बोहाइड्रेट के पीछे प्रोटीन के पूर्ण स्रोत हैं। वरिष्ठ लोगों के आहार में प्रोटीन की मात्रा कम उम्र के लोगों की तुलना में कम होती है और इसे दैनिक ऊर्जा आवश्यकता का 12-15% होना चाहिए। विशेष रूप से डेयरी उत्पादों पर ध्यान दिया जाता है, जो प्रोटीन के अलावा कैल्शियम का एक स्रोत हैं। वरिष्ठों के आहार में कैल्शियम बेहद महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह उम्र के साथ बढ़ने वाली हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है।
जो लोग दूध को अच्छी तरह से सहन करते हैं, उनके लिए रोजाना कम से कम 3 गिलास दूध या किण्वित दूध पीने की सलाह दी जाती है, जैसे कि दही, केफिर और खट्टा दूध। किण्वित डेयरी उत्पाद भी प्रोबायोटिक बैक्टीरिया का एक स्रोत हैं जो पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। इसके अलावा, उनमें लैक्टोज नहीं होता है, जो अक्सर बुजुर्गों में असहिष्णु होता है।
दूसरे, पौष्टिक प्रोटीन के स्रोत के रूप में, सीनियर्स को तैलीय समुद्री मछली का चयन करना चाहिए (यह एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है), जिसे सप्ताह में कम से कम दो बार खाना चाहिए। इसके अलावा, दुबला प्रकार के मांस और ठंड में कटौती का संकेत दिया जाता है, जैसे टर्की, चिकन, वील, बीफ, खरगोश और अंडे।
बुजुर्ग लोगों के लिए अंतिम खाद्य और शारीरिक गतिविधि पिरामिड वसा हैं, जो कुल ऊर्जा मांग का 25-30% होना चाहिए।
अच्छी गुणवत्ता वाले वसा के अनुशंसित स्रोत मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं, जैसे कि अपरिष्कृत तेल, बीज, नट्स और समुद्री मछली। हालांकि, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का स्रोत जैतून का तेल, हेज़लनट्स, पिस्ता और बादाम हैं।
वरिष्ठ लोगों को युवा लोगों की तुलना में अधिक बार भोजन करना चाहिए, यानी हर 2-3 घंटे में 5-6 भोजन। भाग छोटे लेकिन पौष्टिक और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से भरपूर होने चाहिए। नीरस एकल-घटक व्यंजन से बचा जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, दिन में कई बार एक ही डिश को खाना।
बुजुर्गों के लिए स्वस्थ भोजन पिरामिड - क्या से बचने के लिए?
बुजुर्ग लोगों को कुकीज़, केक, बार, मीठे जाम और कार्बोनेटेड पेय में पाए जाने वाले सरल शर्करा को सीमित करना चाहिए।
वसायुक्त मीट (जैसे सूअर का मांस), जायफल, पनीर और लार्ड का सेवन कम से कम किया जाना चाहिए, क्योंकि वे संतृप्त फैटी एसिड का एक स्रोत होते हैं, जो अतिरिक्त रूप से, एथेरोस्क्लेरोटिक गुणों से युक्त होते हैं। दूसरी ओर, फास्ट-फूड उत्पादों, रेडी-मेड कन्फेक्शनरी और कुकीज़ में निहित ट्रांस वसा को मेनू से सबसे अच्छा समाप्त किया जाता है।
ओवरइटिंग से बचा जाना चाहिए, क्योंकि यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को तनाव देता है, जो इसकी उम्र के कारण सीमित गतिविधि है। आपको शराब भी छोड़नी होगी, क्योंकि यह स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। शराब का कारण बनता है, दूसरों के बीच में। विटामिन और खनिजों के अवशोषण में गड़बड़ी, जठरांत्र म्यूकोसा को परेशान करती है, निर्जलीकरण और दवा चयापचय को परेशान करती है।
बुजुर्गों के लिए स्वस्थ भोजन पिरामिड - विटामिन डी।
वर्तमान सिफारिशों के अनुसार, 65-75 वर्ष की आयु के वरिष्ठ - विटामिन डी की त्वचा संश्लेषण कम होने के कारण - इसे पूरे वर्ष में 800-2000 आईयू / दिन की खुराक पर पूरक होना चाहिए। हालांकि, 2000-4000 IU / दिन की खुराक में 75 वर्ष से अधिक उम्र के लोग। पूरकता शुरू करने से पहले, डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।
बुजुर्गों के लिए स्वस्थ भोजन पिरामिड - सामान्य सिफारिशें
- प्यास न लगने पर भी पानी के रूप में कम से कम 2 लीटर तरल पियें
- शराब का सेवन न करें।
- शारीरिक, मानसिक और सामाजिक रूप से सक्रिय रहें। अपने आप को अलग मत करो।
- हर 2-3 घंटे में 5-6 छोटे भोजन खाएं। ज़्यादा गरम मत करो।
- एक दिन में कम से कम 0.5 किलोग्राम सब्जियां और फल खाएं क्योंकि वे आहार फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें जो साबुत अनाज से आते हैं।
- हर दिन डेयरी उत्पाद खाएं, अधिमानतः किण्वित, जैसे कि दही या केफिर।
- सही मात्रा में प्रोटीन पाने के लिए मछली, अंडे, लीन मीट और फलियां खाएं।
- समुद्री मछली, अपरिष्कृत तेल, बीज और नट्स से प्राप्त अच्छी गुणवत्ता वाले वसा का सेवन करें।
- नमक से बचें और इसे सुगंधित जड़ी-बूटियों के साथ बदलें।
- विटामिन डी के साथ पूरक।
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बुजुर्गों में आंतों के माइक्रोबायोटा में गड़बड़ी देखी जाती है। उम्र के साथ, जीनस बिफीडोबैक्टीरियम के सुरक्षात्मक बैक्टीरिया की संख्या कम हो जाती है और संभावित रोगजनक बैक्टीरिया, जैसे क्लोस्ट्रीडियम की संख्या बढ़ जाती है। बिफिडोबैक्टीरियम बैक्टीरिया की गिरावट, जो आंतों के श्लेष्म की सतह पर सूजन को कम करती है, यह उन कारकों में से एक हो सकता है जो उम्र से संबंधित रोग प्रक्रियाओं को तेज करते हैं।
काफी हद तक, यह बुजुर्गों में पाचन तंत्र की बिगड़ती स्थिति का परिणाम है। इसलिए, वरिष्ठों को विशेष रूप से आंतों के माइक्रोबायोटा की स्थिति का ध्यान रखना चाहिए।
इस प्रयोजन के लिए, यह आहार में तली हुई सब्जियां, जैसे कि सॉकर्राट, मसालेदार खीरे, या चुकंदर के छिलके या किण्वित दूध उत्पादों को पेश करने के लायक है। फलियां, खट्टे फल, यरूशलेम आटिचोक, लीक, प्याज, शतावरी या केले में निहित प्रीबायोटिक पदार्थ जीनस बिफीडोबैक्टीरियम के जीवाणुओं की संख्या में अनुकूल वृद्धि करते हैं।
चयनित मामलों में, आप प्रोबायोटिक्स लेने पर भी विचार कर सकते हैं जिनमें बैक्टीरिया या खमीर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले उपभेद होते हैं। प्रोबायोटिक को प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, अधिमानतः एक विशेषज्ञ से परामर्श करने के बाद।
साहित्य:
- बुजुर्गों के लिए स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि पिरामिड। अनि। प्रोफेसर। dr hab। मिरोस्लाव जारोज़, एमडी। I। 2018
- सूचना पत्र: 65 वर्ष और उससे अधिक के स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधि पर वैश्विक सिफारिशें। डब्ल्यूएचओ 2011
- Płudowski पी। एट अल। विटामिन डी: स्वस्थ लोगों की आबादी में और समूहों में घाटे की आशंका पर खुराक की सिफारिशें - मध्य यूरोप 2013 के लिए दिशा-निर्देश। मानक मेडिसीन / बाल रोग 2013, 10, 573-578।
- गब्रोस्का ई। और स्पोडरीक। एम। बुजुर्गों के पोषण का सिद्धांत। पोलैंड जेरोन्टोलॉजी 2006, 14, 2, 57-62।
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