ऑस्टियोपोरोसिस - ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए मजबूत हड्डियों को कैसे बनाए रखें?

ऑस्टियोपोरोसिस दो शब्दों का एक संयोजन है - ग्रीक ओस्टियोस, जिसका अर्थ है हड्डी, और लैटिन पोरस, जिसका अर्थ है एक छेद। यह बीमारी के सार को पूरी तरह से पकड़ लेता है। इससे बचा जा सकता है - हड्डियों को मजबूत रखने के लिए उनकी देखभाल करना काफी है। इस उद्देश्य के लिए, आपको उचित आहार और व्यायाम का ध्यान रखना चाहिए।

कंकाल को अपने कार्यों को ठीक से करने के लिए, पुरानी और क्षतिग्रस्त हड्डी की कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं और उनकी जगह नए बनते हैं। इस सतत प्रक्रिया का अर्थ है कि वर्ष के दौरान 2 से 10 प्रतिशत को बदल दिया जाता है। हड्डी की रचना। युवा लोग पुराने लोगों की तुलना में तेजी से नई कोशिकाओं का विकास करते हैं। युवा भी धीरे-धीरे हड्डी खो देते हैं। ठीक। 30 वर्ष की आयु में, हड्डियां अपने चरम द्रव्यमान तक पहुंच जाती हैं। फिर, कई वर्षों तक, कोशिकाओं को बनाने और नष्ट करने की प्रक्रिया संतुलन में रहती है। हालांकि, अधिकांश लोगों में उनके चालीसवें हिस्से में, पुनर्निर्माण पर हड्डी हानि शुरू हो जाती है। प्रत्येक वर्ष अस्थि द्रव्यमान में 0.5-1% की कमी आई है। और रजोनिवृत्ति के दौरान, यह प्रक्रिया काफी तेज हो जाती है - कुछ महिलाएं हर साल 2 से 5 प्रतिशत खो देती हैं। हड्डी का द्रव्यमान। यदि हड्डी का नुकसान तेजी से होता है, या जब चोटी की हड्डी का द्रव्यमान कम होता है, तो आप ऑस्टियोपोरोसिस विकसित करते हैं - एक बीमारी जिसे अक्सर हड्डी का पतला होना कहा जाता है। ऑस्टियोपेनिया को उचित आहार, व्यायाम, बाहरी व्यायाम, मध्यम धूप सेंकने और हड्डियों को नुकसान पहुंचाने वाली किसी भी चीज की अस्वीकृति के माध्यम से नियंत्रित किया जा सकता है।

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हड्डियों को मजबूत करने के लिए एक आहार - ऑस्टियोपोरोसिस को रोक देगा

ऑस्टियोपोरोसिस का उपचार बचपन में शुरू होता है, क्योंकि प्रोफिलैक्सिस की तुलना में दवा में अधिक प्रभावी नहीं है। 19 वर्ष की आयु तक, 90 प्रतिशत से अधिक पैदा होते हैं। हड्डी का द्रव्यमान। जब हड्डी की वृद्धि बंद हो जाती है, तो कंकाल की परिपक्वता शुरू होती है, जिसमें हड्डियों के ऊतकों के घनत्व और कैल्सीफिकेशन को बढ़ाना शामिल है। ऐसा होने के लिए, आपके दैनिक आहार में 1200 मिलीग्राम कैल्शियम (ओरिएंटेशन के लिए: 100 ग्राम दूध में 120 ग्राम कैल्शियम, 130-170 ग्राम दही और औसतन 600 ग्राम पनीर शामिल होना चाहिए)। यह भी याद रखने योग्य है कि कुछ पोषक तत्व कैल्शियम को आंत से अवशोषित करना मुश्किल बनाते हैं। इनमें यूरोनिक एसिड (सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले), ऑक्सालेट्स (पौधों के हरे भागों में पाए जाते हैं), और फाइटेट्स (पूरे अनाज और फलियों में पाए जाते हैं) शामिल हैं। अघुलनशील आहार फाइबर से कैल्शियम का अवशोषण भी बाधित होता है। तो आपको इस तरह से मेनू की व्यवस्था करने की आवश्यकता है जैसे कि सब्जियों के साथ डेयरी उत्पादों को जोड़ना नहीं है।

हड्डियों की खराब स्थिति न केवल कैल्शियम की कमी के कारण होती है, एक ऐसा तत्व जो हड्डी के ऊतकों के गठन और खनिज में शामिल होता है। अन्य विटामिन और खनिज भी इसके बारे में निर्णय लेते हैं। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं:

• विटामिन डी - शरीर में दो समान सक्रिय रूपों में होता है: डी 2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) - भोजन के साथ आपूर्ति की जाती है, और डी 3 (कोलेकल्सीफेरोल) - सूर्य के प्रभाव में त्वचा में बनता है। विटामिन जठरांत्र संबंधी मार्ग से कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है और ऑस्टियोब्लास्ट के गठन को उत्तेजित करता है। जब यह गायब होता है, तो हड्डियां कमजोर हो जाती हैं - वे पुन: उत्पन्न नहीं कर सकते, वे भंगुर हो जाते हैं। मछली, मक्खन, अंडे की जर्दी और हवा में व्यायाम की कमी के कारण आहार में कमी होती है। विटामिन डी यकृत से गुजरने के बाद इसके असामान्य गुणों को प्राप्त करता है। इसलिए, यकृत और गुर्दे की बीमारियां इसकी कमी का कारण हो सकती हैं। एंटी-एपिलेप्टिक्स जैसी दवाएं भी शरीर में रक्त के स्तर को कम करती हैं।
• मैग्नीशियम - यह एक और हड्डी दाता है। 60 प्रतिशत से अधिक इस तत्व में कैल्शियम और फास्फोरस के साथ हड्डियों में पाया जाता है। मैग्नीशियम का अस्थि खनिज घनत्व पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है क्योंकि यह कैल्शियम अवशोषण की प्रक्रिया में शामिल होता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग से मैग्नीशियम का अवशोषण विटामिन बी 6 की उपस्थिति में बढ़ जाता है, जो केले, यकृत, ट्यूना और अनाज उत्पादों में पाया जाता है।
• विटामिन के - हड्डियों के लिए सर्वोपरि है। इसकी पर्याप्त उच्च खपत फ्रैक्चर, ऑस्टियोपीनिया और ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को कम करती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन के ओस्टियोकैलसिन नामक प्रोटीन की गतिविधि को प्रभावित करता है, जो हड्डियों को कैल्शियम बांधता है। यह विटामिन ऑस्टियोपोटिन को भी उत्तेजित करता है - एक कारक जो हड्डी के घनत्व को निर्धारित करता है। विटामिन डी के साथ विटामिन के लेने से न केवल ऑस्टियोपीनिया का विकास रुक जाता है, बल्कि ऑस्टियोपोरोसिस भी होता है, क्योंकि पहला विटामिन दूसरे की क्रिया को बढ़ाता है। जब विटामिन के की कमी होती है (ब्रोकोली, पालक, किण्वित दूध उत्पादों, अंडे की जर्दी में पाया जाता है), हड्डी का गठन बिगड़ा हुआ है।
• विटामिन सी - कोलेजन के उचित संश्लेषण के लिए आवश्यक है, जो हड्डी का मुख्य कार्बनिक घटक है। शोध बताते हैं कि विटामिन सी और हड्डियों के घनत्व के बीच एक संबंध है। ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए, इस विटामिन की 100-500 मिलीग्राम (काले करंट, अजमोद, कीवी और साइट्रस) का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

हड्डियों के लिए सूर्य

विशेषज्ञ सनस्क्रीन लगाने से पहले 10 मिनट की धूप सेंकने की सलाह देते हैं (बस अपने शरीर के एक छोटे हिस्से को धूप में लाने के लिए)। यह आपके शरीर को भोजन से कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त विटामिन डी बनाने की अनुमति देगा। विटामिन डी एकमात्र ऐसा विटामिन है जिसे शरीर अपनी मर्जी से उत्पादित कर सकता है, और इसे धूप की जरूरत होती है। जब यूवीबी किरणें त्वचा तक पहुँचती हैं, तो इसमें मौजूद कोलेस्ट्रॉल प्रोविटामिन डी में परिवर्तित हो जाता है, 24 घंटे के भीतर प्रोविटामिन डी - हमारे शरीर की गर्मी के प्रभाव में - विटामिन डी में परिवर्तित हो जाता है।

मजबूत हड्डियाँ कैसे हों - अमूल्य व्यायाम और सैर

व्यायाम, विशेष रूप से चलना, हड्डी के गठन को बढ़ावा देता है। चलने के दौरान, गुरुत्वाकर्षण बल हड्डियों पर कार्य करते हैं, जो अलग-अलग मांसपेशियों के तनाव के साथ संयोजन में हड्डी के नुकसान को रोकते हैं। आंदोलन हड्डी के ऊतकों की सहनशीलता को बढ़ाता है, प्रयास करता है, जोड़ों की गति की सीमा में सुधार करता है, और इस तरह उन्हें क्षति से बचाता है। जिम्नास्टिक के लिए धन्यवाद, हम मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं जो कंकाल का समर्थन करते हैं और विरूपण और फ्रैक्चर के खिलाफ इसकी रक्षा करते हैं।

एक तेज कदम के साथ कम से कम 30 मिनट तक चलना और अपनी बाहों को लहराते हुए चलना सबसे अच्छा है। जब हम सिर्फ प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, शुरू में 15 मिनट के लिए चलें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं जैसे ही आप बेहतर होते हैं। नॉर्डिक पैदल चलने की सिफारिश की जाती है - एक मार्च जिसके दौरान आपको विशेष टखनों की मदद से लयबद्ध धक्का के साथ शरीर के आंदोलन का समर्थन करना चाहिए। मार्च काम करने के लिए 90 प्रतिशत को उत्तेजित करता है। मांसपेशियों। यह हृदय और श्वसन प्रणाली के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण है, यह वजन-असर और गतिशील अभ्यास के साथ अच्छी हड्डियों को बदल सकता है। दो पहियों के प्रेमी भी अपनी हड्डियों को अच्छी तरह से सेवा करेंगे।

हालांकि, स्वस्थ हड्डियों के लिए वजन या शक्ति व्यायाम के साथ व्यायाम सबसे अच्छा है। टेनिस, वॉलीबॉल या नरम सतह पर चलने की सिफारिश की जाती है। ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों को ऐसे व्यायाम से बचना चाहिए जो कूदने, मरोड़ने, झुकने और वजन उठाने से घायल हो सकते हैं। तैराकी और साइकिल चलाना सभी के लिए अनुशंसित हैं। हालांकि, अभ्यास प्रभावी होने के लिए, आपको उन्हें व्यवस्थित रूप से करने की आवश्यकता है।

जानने लायक

जो आपकी हड्डियों के लिए हानिकारक है, उससे बचें

शरीर केवल 40 प्रतिशत भोजन का उपयोग करता है। कैल्शियम - बशर्ते कि शरीर में पर्याप्त विटामिन डी हो। 60 प्रतिशत। मूत्र में कैल्शियम का उत्सर्जन होता है। यह एक सामान्य प्रक्रिया है, लेकिन हम इन अनुपातों को लाभप्रद रूप से बदल सकते हैं।

यदि हम अपने दैनिक आहार में कैल्शियम और फास्फोरस (1: 1) के बीच सही अनुपात बनाए रखते हैं, तो फैटी डेयरी उत्पाद - कैल्शियम अधिक धीरे-धीरे कम हो जाएगा। इसे प्राप्त करने के लिए, वसायुक्त डेयरी उत्पादों से बचें। चलो 1.5-2 प्रतिशत की सामग्री के साथ एक का चयन करें। मोटी। लेकिन चलो विघटित उत्पादों तक नहीं पहुंचते हैं, क्योंकि उनमें विटामिन डी नहीं होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है।

सोडियम - जब हम बहुत अधिक नमक खाते हैं, तो न केवल हमारा दिल दुखता है, बल्कि हमारी हड्डियां भी पीड़ित होती हैं, क्योंकि सोडियम "कैल्शियम" को शरीर से बाहर निकालता है।
कैफीन - कैल्शियम की हानि को बढ़ाता है और यह हड्डियों को कमजोर करता है। आप एक दिन में 2 कप कॉफी खरीद सकते हैं। यदि आप अधिक पीते हैं, तो अपनी हड्डियों की खातिर 3 कप दूध पिएं।

प्रोटीन - इसकी अधिकता से हड्डियों को नुकसान पहुंचता है, क्योंकि यह मूत्र के उत्पादन और उत्सर्जन को तेज करता है, और इसके साथ हम बड़ी मात्रा में कैल्शियम खो देते हैं। लेकिन इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए - प्रोटीन युक्त मांस, पोल्ट्री, मछली, मटर और बीन्स कई अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। हड्डी के स्वास्थ्य के लिए, प्रति दिन प्रोटीन के 2-3 भाग (मछली का एक टुकड़ा, सॉसेज के साथ सैंडविच) पर्याप्त हैं। चलो डेयरी उत्पादों को छोड़ना नहीं है, भले ही उनमें प्रोटीन भी हो।

शराब - विटामिन डी के रूपांतरण को बाधित करता है, जिससे आंतों से कैल्शियम के अवशोषण में कमी होती है और मूत्र में इसका अत्यधिक उत्सर्जन होता है। शराब आपकी हड्डियों को बनाने वाली कोशिकाओं को भी प्रभावित करती है।

पाउडर सूप - वे हड्डियों को नुकसान पहुंचाते हैं क्योंकि इनमें मौजूद फास्फोरस शरीर में विटामिन डी की एकाग्रता को काफी कम कर देता है।

मासिक "Zdrowie"