ओमेगा -3, 6, 9 फैटी एसिड: कार्रवाई और खाद्य स्रोत

ओमेगा -3, ओमेगा -6 और ओमेगा -9 फैटी एसिड आवश्यक फैटी एसिड होते हैं। हमारे स्वस्थ होने के लिए, हमें सभी असंतृप्त एसिड के सही अनुपात की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक शरीर में एक अलग भूमिका निभाता है। देखें कि ओमेगा -3, 6 और 9 फैटी एसिड के बीच अंतर क्या है और भोजन में उनके सबसे अच्छे स्रोत क्या हैं।

सभी तीन ओमेगा फैटी एसिड अच्छे असंतृप्त वसा के समूह से संबंधित हैं जो हमें बीमारी से बचाते हैं। लेकिन यह वह जगह है जहां उनकी समानता समाप्त होती है। ओमेगा -3 एसिड (अग्रदूत, इसलिए मूल एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड है) और ओमेगा -6 (अग्रदूत लिनोलेनिक एसिड है) पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं (उनके अणुओं में अतिरिक्त दोहरे बंधन हैं)। हमारा शरीर कई दोहरे बांडों के साथ फैटी एसिड का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, लेकिन वे इसके लिए ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं, इसलिए उनका नाम: आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए)। इसका मतलब है कि हमें नियमित रूप से उन्हें भोजन उपलब्ध कराना चाहिए। ओमेगा -9 (ओलिक एसिड) मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के परिवार से है। इसमें केवल एक डबल बॉन्ड है, इसलिए शरीर इसे संश्लेषित कर सकता है। लेकिन यहां भी, एक उचित आहार महत्वपूर्ण है।

इनमें से प्रत्येक वसा शरीर में एक अलग भूमिका निभाता है, जो उनकी संरचना पर निर्भर करता है। सबसे महत्वपूर्ण अंतर यह है कि वे आपके लिपिड स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं। वे हृदय और संचार रोगों की रोकथाम और उपचार में विभिन्न कार्य करते हैं। हमारे स्वस्थ होने के लिए, हमें सभी असंतृप्त वसीय अम्लों के सही अनुपात की आवश्यकता होती है, मुख्य रूप से ओमेगा -3 और ओमेगा -6, जो एक तरह से एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं।

ओमेगा -3, 6 और 9 फैटी एसिड के बारे में सुनें, वे कैसे काम करते हैं और भोजन से कैसे आते हैं। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट।

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ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का सबसे महत्वपूर्ण संतुलन

ओमेगा -3 का ओमेगा -6 का अनुपात 1: 5 या 1: 6 होना चाहिए। क्यों? चयापचय परिवर्तनों के परिणामस्वरूप, विरोधी भड़काऊ यौगिक ओमेगा -3 से उत्पन्न होते हैं, और ओमेगा -6 तथाकथित से सूजन हार्मोन। जब बहुत अधिक ओमेगा -6 होता है, तो वे इन अम्लों के लाभकारी प्रभाव को बाधित करते हुए, चयापचय मार्गों से ओमेगा -3 को "पुश" करते हैं। दुर्भाग्य से, औसत ध्रुव का आहार ऐसी आवश्यकताओं को पूरा नहीं करता है। हम ओमेगा -6 के स्रोत के रूप में काफी वनस्पति वसा खाते हैं, और पर्याप्त ओमेगा -3 समृद्ध मछली नहीं। अक्सर यह अनुपात 1: 10-12 है।

ओमेगा -9 फैटी एसिड में विभिन्न चयापचय मार्ग होते हैं। लेकिन अन्य दो के संबंध में आहार में इन एसिड की उचित मात्रा कोशिका झिल्ली की उचित संरचना के लिए महत्वपूर्ण है। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 इन झिल्ली की पारगम्यता को बढ़ाते हैं, और ओमेगा -9 ईएफए की कार्रवाई को संतुलित करते हुए, उनकी पारगम्यता को कम करते हैं। इसलिए हमें संतुलित अनुपात में सभी प्रकार के असंतृप्त वसा अम्लों की आवश्यकता होती है।

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ओमेगा -3 फैटी एसिड

ओमेगा -3 फैटी एसिड कम खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल), ओमेगा -6 की तुलना में कम होता है, और अच्छा कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) बढ़ाते हैं, जो ओमेगा -6 नहीं कर सकते। लेकिन सबसे बढ़कर, वे ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम करते हैं। उनके पास एक मजबूत विरोधी भड़काऊ प्रभाव है, जिसका उपयोग कई बीमारियों की रोकथाम और उपचार में किया जाता है। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण - डीएचए और ईपीए एसिड हमारी कोशिकाओं का अद्वितीय निर्माण खंड हैं। उनके लिए धन्यवाद, कोशिका झिल्ली बेहतर कार्य करती है, जो गर्भाधान से सभी जीवन प्रक्रियाओं में सुधार करती है। ओमेगा -3 एसिड मस्तिष्क और हृदय के काम में सुधार करते हैं, रक्त के थक्कों और एम्बोलिज्म के गठन को रोकते हैं, धमनियों में भड़काऊ प्रक्रियाओं का मुकाबला करते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस विकास की दर को कम करते हैं। वे शरीर की प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं, भावनात्मक विकारों और कैंसर से बचाते हैं। वे हल्के उच्च रक्तचाप, ब्रोन्कियल अस्थमा, एटोपिक जिल्द की सूजन, अवसाद के उपचार में उपयोग किए जाते हैं, मुख्य रूप से गर्भवती महिलाओं में जब एंटीडिप्रेसेंट लेना अनुचित होता है। वे भ्रूण के जीवन की शुरुआत से मस्तिष्क के गठन और कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत: ठंडे पानी से समुद्री मछली: हलिबूट, सामन, हेरिंग, कॉड, मैकेरल, सार्डिन और सीफ़ूड (डीएचए और ईपीए एसिड)। ओमेगा -3 फैटी एसिड अलसी के तेल और अखरोट (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) में भी पाए जाते हैं।

ओमेगा -6 फैटी एसिड

ओमेगा -6 फैटी एसिड कुल कोलेस्ट्रॉल और खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, और, दुर्भाग्य से, वे अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को थोड़ा कम भी कर सकते हैं। रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर उनका कोई प्रभाव नहीं है। वे कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं और कई हार्मोन के उत्पादन में शामिल हैं, जिसमें न्यूरोट्रांसमीटर (मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाओं के बीच संबंध) शामिल हैं, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम में सुधार करते हैं। वे रक्तचाप, गुर्दे के कार्य, हृदय और पाचन तंत्र को नियंत्रित करते हैं। वे हार्मोनल विकारों के उपचार का समर्थन करते हैं, टाइप 2 मधुमेह और त्वचा रोग।

ओमेगा -6 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत: सोयाबीन तेल, सूरजमुखी तेल, मकई का तेल और उनसे बने कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, तिल, बादाम, साथ ही मूंगफली और एवोकैडो। लेकिन खबरदार: एक मध्यम आकार के एवोकैडो में 432 किलो कैलोरी, और 10 मूंगफली - 56 किलो कैलोरी है। उम्र बढ़ने के दौरान गामा-लिनोलेनिक एसिड की कमी बोरेज या शाम प्राइमरोज़ तेल द्वारा पूरक होगी।

ओमेगा -9 फैटी एसिड

ओमेगा -9 फैटी एसिड कुल और खराब (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को अच्छे (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को कम किए बिना कम करता है। वे हर कोशिका के निर्माण खंड हैं, हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं, सामान्य रक्तचाप बनाए रखते हैं और कैंसर से बचाते हैं। भूमध्यसागरीय देशों में, जहां ओमेगा -9 फैटी एसिड की खपत अधिक होती है, एथेरोस्क्लेरोसिस और इसलिए इस्केमिक हृदय रोग की दर बहुत कम है।

ओमेगा -9 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत: जैतून का तेल (बादल, तलछट के साथ, और एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध), रेपसीड तेल, सोयाबीन तेल, तिल का तेल, मूंगफली।

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असंतृप्त फैटी एसिड की सही मात्रा पाने के लिए क्या खाएं?

2000 किलो कैलोरी आहार के साथ, ओमेगा -6 की आवश्यकता सूरजमुखी के तेल के एक चम्मच या मार्जरीन के एक फ्लैट चम्मच द्वारा कवर की जाती है। ओमेगा -3 एसिड की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम दो बार तैलीय समुद्री मछली के एक भाग (100-150 ग्राम) का सेवन करना चाहिए। उन लोगों के लिए जो मछली पसंद नहीं करते हैं या बहुत कम मछली खाते हैं, मछली का तेल (यकृत से एक अर्क, जैसे कॉड) और ओमेगा -3 कैप्सूल (पूरी मछली से संसाधित वसा) है। यह याद रखना चाहिए कि ईपीए और डीएचए की दैनिक खुराक 1 ग्राम होनी चाहिए, और हृदय रोग के जोखिम वाले लोगों के लिए - यहां तक ​​कि 1.5 ग्राम। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 युक्त खुराक का उपयोग करना (विशेष रूप से बाद के अधिक युक्त) ), हम इन अम्लों के बीच के अनुपात में सुधार नहीं करते हैं। ओमेगा -9 (ऊर्जा का 10-15%) की अनुशंसित खपत जैतून के तेल के लगभग 2 बड़े चम्मच से मेल खाती है।

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लेखक: समय एस.ए.

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