होम संगरोध: कैसे प्रतिरक्षा रहने के लिए व्यायाम करें?

कोरोनावायरस के प्रसार से बचाने के लिए अलगाव के दौरान, हम घर के बाहर नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर सकते हैं। हमारे तथाकथित सहज गतिविधि। यदि हम नहीं चलते हैं, तो हमारी दक्षता और इसलिए हमारा प्रतिरोध घट जाएगा। हमारा शरीर कोरोनावायरस के लिए "आसान लक्ष्य" बन जाएगा। तो आप अपने शरीर को संगरोध के दौरान अच्छी स्थिति में कैसे रखते हैं?

स्वस्थ आहार और पर्याप्त नींद के अलावा, शारीरिक गतिविधि शरीर की प्रतिरक्षा के निर्माण के मुख्य कारकों में से एक है।

शारीरिक गतिविधि विभिन्न रूपों में आंदोलन और शारीरिक व्यायाम की मात्रा है जो शुरू में शरीर के समुचित विकास को सुनिश्चित करती है, फिर इसके काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और इसे स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण महत्व है। यह आंदोलन है जो शरीर में सभी शारीरिक और चयापचय प्रक्रियाओं को ठीक से चलाता है।

जब आप गति करते हैं, तो हृदय तेजी से काम करता है, वाहिकाओं में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, रक्त अधिक ऑक्सीजन युक्त होता है, हड्डियां अधिक टिकाऊ हो जाती हैं, मांसपेशियां, कण्डरा और स्नायुबंधन अधिक लचीले हो जाते हैं, शरीर स्वयं हानिकारक पदार्थों को तेजी से साफ करता है, और आपका पाचन तंत्र बेहतर काम करता है - जैसे कि आपको खतरा नहीं है कब्ज़।

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मोटर गतिविधि: प्रकार

हम आम तौर पर शारीरिक गतिविधि को दो प्रकारों में विभाजित करते हैं:

• सहज गतिविधि, यानी दिन के दौरान हम जो कदम उठाते हैं - विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) हर दिन लगभग 10,000 कदम (लगभग 5 किमी) उठाने की सलाह देता है; सभ्यता के रोगों का मुकाबला करने के लिए (जैसे मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, धमनी उच्च रक्तचाप, हृदय रोग), हमें लगभग 8-10 हजार कदमों का प्रदर्शन करना चाहिए; 12 हजार से अधिक का प्रदर्शन हर दिन कदम शरीर की चर्बी कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है,
• प्रशिक्षण गतिविधि, अर्थात सप्ताह में न्यूनतम 150 मिनट (सप्ताह में 3-5 बार) मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि।

शारीरिक गतिविधि विभिन्न रूप ले सकती है:

• दैनिक मोटर गतिविधियाँ - जैसे चलना, उठना, बैठना,
• रोजमर्रा की घरेलू गतिविधियाँ (जैसे सफाई, धुलाई फर्श, वैक्यूमिंग, स्वीपिंग) और व्यावसायिक गतिविधियाँ (कार्यस्थल पर की जाने वाली गतिविधियाँ और काम से संबंधित),
• खाली समय में शारीरिक गतिविधि - जैसे जिम या घर पर व्यायाम के विभिन्न रूप, साथ ही साथ पर्यटक गतिविधियाँ - जैसे- लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, तैरना, पानी में व्यायाम करना,
• खेल, अर्थात् शारीरिक फिटनेस में सुधार करने वाली गतिविधि के रूप, अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यक्तिगत या सामूहिक रूप से किए गए।

शारीरिक गतिविधि: डब्ल्यूएचओ की सिफारिशें

डब्ल्यूएचओ द्वारा अनुशंसित शारीरिक गतिविधि की आवश्यक न्यूनतम खुराक हैं:

1. स्कूली बच्चों और किशोरों के लिए: हर दिन 60 मिनट या उससे अधिक की मध्यम शारीरिक गतिविधि, मोटर कौशल विकसित करने के लिए, उम्र के अनुकूल इसके आकर्षक रूपों को ध्यान में रखते हुए,

2. एक स्वस्थ वयस्क व्यक्ति (18-65 वर्ष की उम्र) के लिए:

• सप्ताह में 5 दिन मध्यम शारीरिक गतिविधि या सप्ताह में 50 मिनट 3 दिन, या
• सप्ताह में 3 दिन बहुत तीव्र शारीरिक गतिविधि के 20 मिनट - एक जिसमें मांसपेशियों की ताकत और धीरज बढ़ाने के लिए सप्ताह में 2 या 3 बार व्यायाम शामिल हैं।

3. 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए: उनकी शारीरिक गतिविधि स्वस्थ वयस्कों की तरह ही होनी चाहिए, और जो लोग इसे हासिल नहीं करते हैं, वे मोटर समन्वय में सुधार के प्रयासों और गतिविधि का ध्यान रखें।

सुना है कि कोरोनवायरस के मामले में होम संगरोध के नियम क्या हैं। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट।

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होम संगरोध के दौरान शारीरिक गतिविधि काफी कम हो जाती है

महामारी संगरोध के दौरान, जब हमें कोरोनावायरस के प्रसार को रोकने के लिए अपने घरों और अपार्टमेंट में रहना पड़ता है, तो हमारे पास प्रशिक्षण में सक्रिय रहने के लिए कई विकल्प नहीं होते हैं।

- फिटनेस क्लब, स्विमिंग पूल, जिम, जिसमें खुली जगह के लोग भी शामिल हैं, बंद हो जाते हैं - मार्टा वासक्विइक्ज़, एमए - हम फिर घर पर, सीढ़ियों पर, या छोटी पैदल यात्रा के दौरान, उदाहरण के लिए, जंगल में व्यायाम कर सकते हैं। जो लोग घरों में रहते हैं और उनके आसपास जगह का एक टुकड़ा होता है, वे बेहतर स्थिति में होते हैं; लॉन, बगीचे जहां वे बाहर व्यायाम कर सकते हैं।

हमारी सहज गतिविधि के तहत, सामान्य परिस्थितियों में और इसके तहत यह एस्केलेटर और मूविंग वॉकवे, लिफ्ट, कार, टेलीफोन और अन्य मोबाइल उपकरणों जैसे तकनीकी समाधानों द्वारा दृढ़ता से सीमित है।

- लेकिन अलगाव की शर्तों के तहत, सहज गतिविधि और भी कम हो जाती है। और चरम मामलों में, इसे कमरों के बीच स्थानांतरित करने के लिए कम किया जा सकता है: बेडरूम, रसोई, बाथरूम, लिविंग रूम - मार्ता वास्ज़िकिस्ज़, एमए कहते हैं। - इसलिए यदि हमें अधिक स्थानांतरित करने का कोई रास्ता नहीं मिलता है, तो हम न केवल अधिक वजन वाले या मोटे होंगे। तब हमारी दक्षता गिर जाएगी, और इसलिए हमारी प्रतिरोधक क्षमता भी। हमारा शरीर कोरोनावायरस के लिए "आसान लक्ष्य" बन जाएगा।

संगरोध के दौरान शारीरिक गतिविधि के मुख्य सिद्धांत:

1. कम से कम बैठे रहें - आप कम सैर या घर की सफाई के दौरान संगीत या ऑडियोबुक भी सुन सकते हैं।

2. यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो इसे खिड़की से खोलें - अपने शरीर को बेहतर ऑक्सीजन देने के लिए।

3. संगीत के साथ अभ्यास करें - यह आपको अपने आंदोलनों की लय को बनाए रखने में मदद करेगा।

4. वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करें - यह विशेष रूप से आवश्यक है जब आपके पास थोड़ा सहज गतिविधि हो।

5. पहले दर्द तक अपनी गति से व्यायाम करें ताकि खुद को दबाना न पड़े - यह गर्भवती, अधिक वजन वाले और मोटे लोगों के साथ-साथ बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

6. रचनात्मक रहें - घर पर या बगीचे में व्यायाम करने के लिए आपको विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं है; व्यायाम के लिए, आप एक चटाई के बजाय एक सोफे, कुर्सी, पानी की बोतलों का वजन, एक कंबल या एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।

7. ट्रेनिंग के बाद कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।

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याद है!
संगरोध के दौरान शारीरिक गतिविधि का मुख्य उद्देश्य फिट रहना है, परिणाम प्राप्त करना नहीं!

संगरोध के दौरान सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास

• सामान्य कंडीशनिंग - विशेष रूप से सुबह व्यायाम, यानी बिस्तर से उठने के तुरंत बाद 10-15 अभ्यास, मस्तिष्क को सक्रिय करने और रक्त में अधिक ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए; वे कई आंदोलनों के अनुक्रम में हो सकते हैं, कई बार या एक दर्जन बार बैठने या खड़े होने के साथ, वजन के बिना, बैंड, एक गेंद, या
• आइसोमेट्रिक तनाव - हमारे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना, जैसे जांघ और नितंब; आप उन्हें किसी भी स्थिति में कर सकते हैं, यहां तक ​​कि कंप्यूटर पर दूरस्थ रूप से काम करना,
• टेंडन और मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम, जो जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव डालेगा,
• कार्डियो हवा में व्यायाम: नॉर्डिक चलना, साइकिल चलाना, रोलर स्केटिंग - मिनट की सुरक्षित दूरी बनाए रखना। किसी अन्य व्यक्ति से 1.5 मीटर - कोरोनोवायरस के खिलाफ लड़ाई में अनुशंसित।

अपनी बाइक के साथ दोस्त बनाओ!

महामारी संगरोध वह समय है जब आपको अपने तहखाने या गैरेज से बाहर निकलने और अपने व्यायाम बाइक, क्रॉस ट्रेनर या स्टेपर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, उन्हें सावधानी से उपयोग करें, ताकि आपके जोड़ों को अधिभार न डालें। नोट - यदि अधिक परिवार के सदस्य बाइक या अण्डाकार क्रॉस ट्रेनर का उपयोग करते हैं, तो प्रत्येक व्यक्ति को व्यायाम करने से पहले अपने मापदंडों का मिलान करने के लिए उपकरण (जैसे साइकिल सीट की ऊंचाई) निर्धारित करना चाहिए।

संगरोध के दौरान व्यायाम से क्या मदद मिलेगी?

• डांस मैट्स जिन्हें टीवी से जोड़ा जा सकता है
• किए गए आंदोलनों की प्रभावशीलता को नियंत्रित करने और उनके सुधार की सुविधा के लिए सेंसर के साथ व्यायाम कंसोल - जैसे कि ज़ुम्बा,
• निर्देशात्मक वीडियो और इंटरनेट पर ऑन-लाइन प्रशिक्षण।