डाइटरी डिनर हल्का होना चाहिए और इसमें सब्जियां, मांस, मछली और ब्रेड के अलावा साबुत अनाज पास्ता, ग्रोस और चावल शामिल होने चाहिए। एक स्वस्थ रात्रिभोज एक बहुत महत्वपूर्ण आहार भोजन है, हमें बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले इसे खाना चाहिए। रात का खाना खाने से रक्त शर्करा में अधिक गिरावट और अचानक गिरावट को रोकता है। आप एक आहार रात के खाने के लिए कोई विचार नहीं है? हमारे व्यंजनों का उपयोग करें!
कुछ के लिए, रात का खाना सबसे महत्वपूर्ण है, और अक्सर यहां तक कि दिन का एकमात्र भोजन भी। काम से लौटने के बाद, वे सोने से पहले बहुत सारा, वसा, मीठा और ... खाते हैं। अन्य, डायटिंग स्लिमिंग पर, रात का खाना छोड़ देते हैं और ... रात के मध्य में भूखे उठते हैं। इस बीच, हर दिन हमें नियमित रूप से रात के खाने सहित 5 छोटे भोजन खाने चाहिए। यह आपको शाम और रात में रक्त शर्करा और भूख के दर्द में तेज गिरावट से बचने की अनुमति देता है। कहावत "सुबह राजा की तरह और शाम को भिखारी की तरह खाते हैं" काफी सही है। एक आहार, लेकिन रात का भोजन भरना उन लोगों के लिए आवश्यक है जो एक आहार पर हैं - यह रात में खाने और सोने में परेशानी को रोकता है। तनावग्रस्त और थके हुए लोगों को शाम के भोजन के बारे में नहीं भूलना चाहिए - भूख से तनाव के लक्षण बढ़ जाते हैं।
डाइटरी डिनर में आहार के ऊर्जा मूल्य का 20% हिस्सा होना चाहिए और इसमें प्रोटीन उत्पाद, नॉन-ब्लोटिंग सब्जियां और साबुत अनाज अनाज शामिल होना चाहिए। आपको वसायुक्त व्यंजन, फास्ट फूड, पिज्जा, मीठे स्नैक्स और फलों को छोड़ देना चाहिए। रात के खाने के लिए, ताजा सब्जी सलाद के साथ-साथ गर्म व्यंजन परिपूर्ण हैं।
रात के खाने के लिए क्या खाएं?
हमें शाम तक उतनी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है जितनी हम दोपहर तक करते हैं। तो आइए हल्का भोजन करें और कम कैलोरी के साथ, अधिमानतः 250 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, जो हमारे आंकड़े और स्वास्थ्य को लाभ देगा। रात के खाने के मेनू में शामिल होना चाहिए: मिश्रित और पूरे अनाज की रोटी (लेकिन 1-2 से अधिक स्लाइस नहीं), दुबला डेयरी उत्पाद, विशेष रूप से पनीर। केफिर, प्राकृतिक दही या छाछ की सिफारिश की जाती है। लीन मीट, पोल्ट्री और पोल्ट्री मांस, और समुद्री मछली, जैसे ट्यूना, सैल्मन को भरने की भी सिफारिश की जाती है। आइए कम फाइबर सामग्री वाली सब्जियों और फलों का आनंद लें। चलो सलाद, टमाटर, खीरे, खरबूजे, स्प्राउट्स, खट्टे और उबली हुई सब्जियां चुनें। उन्हें ठीक से संयोजित करके, हम जल्दी से एक पौष्टिक और स्वादिष्ट सलाद तैयार करेंगे। ये बहु-घटक स्नैक्स स्वादिष्ट होते हैं और डेयरी उत्पादों, मछली, मांस और अंडे, कार्बोहाइड्रेट (चावल, पास्ता) के साथ-साथ फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर प्रोटीन के साथ आहार को समृद्ध करते हैं।
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लेखक: समय एस.ए.
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एक आहार रात्रिभोज की रचना करते समय, इससे बचना सबसे अच्छा है: वसायुक्त मांस व्यंजन, विशेष रूप से तला हुआ और वसा, फास्ट फूड, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स और पिज्जा में पुन: गरम, क्योंकि वे अतिरिक्त वजन को बढ़ावा देते हैं। इसी कारण से, मीठे स्नैक्स भी बेअसर होते हैं: वसा के अलावा, वे बहुत सारे साधारण शर्करा प्रदान करते हैं - वे तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, लेकिन 2 घंटे के बाद आपको फिर से स्नैक होने का एहसास होता है। यह शाम और रात के स्नैकिंग का एक सामान्य कारण है, जिससे अतिरिक्त वजन होता है।
शाम को दूध पीने के बारे में भी आपको सतर्क रहना चाहिए। हालांकि गर्म दूध का एक कप एक उत्कृष्ट प्राकृतिक नींद सहायता है, यह लैक्टोज असहिष्णु लोगों में तुरंत अप्रिय बीमारियों (दस्त और पेट दर्द) का कारण बन सकता है।
उच्च फाइबर सामग्री वाली कुछ सब्जियों की सिफारिश नहीं की जाती है, जैसे सफेद और लाल गोभी, स्टू या तली हुई प्याज सब्जियां (प्याज, लीक), जिसमें मसालेदार आवश्यक तेल भी होते हैं। यह भी याद रखने योग्य है कि फाइबर, हालांकि बहुत स्वस्थ है, अधिक मात्रा में पाचन तंत्र में किण्वन का कारण बन सकता है, जो पाचन तंत्र में अप्रिय बीमारियों का कारण बनता है, उदा। परिपूर्णता, दबाव और यहां तक कि पेट दर्द की भावना।
कुछ लोग फल खाने के बाद भी पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव करते हैं, जैसे त्वचा, प्लम या चेरी के साथ कच्चे सेब। बेक्ड बीन्स, मटर सूप या ब्रॉड बीन्स के कुछ बड़े चम्मच समान लक्षण पैदा कर सकते हैं। फलियों में बहुत अधिक ब्लोटिंग शर्करा होती है। बेशक, काली सूची में मजबूत चाय और कॉफी भी शामिल हैं, जो उत्तेजक प्रभाव डालते हैं और सो जाते हैं।
संकटरात के खाने के लिए सबसे अच्छा समय क्या है?
रात को खाना खाने से 2-3 घंटे पहले खाना नहीं खाना चाहिए, ताकि रात में पेट भर न जाए। शाम में, शरीर धीमी गति से काम करता है, पाचन में अधिक समय लगता है, यहां तक कि 4-5 घंटे भी, खासकर भोजन के बाद बहुत अधिक वसा या फाइबर के साथ। इसके अतिरिक्त, दिन के अंत में, जब हम कम सक्रिय, थके हुए, आलसी होते हैं और चयापचय कम होता है, तो वसा जलना मुश्किल होता है। इस समय, हालांकि, हम अधिक हार्मोन का उत्पादन करते हैं जो ऊर्जा भंडारण की सुविधा प्रदान करते हैं और अतिरिक्त वजन को बढ़ावा देते हैं।
आहार रात्रिभोज - 5 सरल व्यंजनों
चिकन और लाल चावल का सलाद (232 किलो कैलोरी)
सामग्री:
- 20 ग्राम लाल चावल,
- 80 ग्राम चिकन पट्टिका,
- टमाटर का 120 ग्राम (1 टुकड़ा),
- अजवाइन की 45 ग्राम (1 टहनी),
- 1 मुट्ठी लेटस मिक्स,
- मूली अंकुरित के 8 ग्राम (1 बड़ा चम्मच),
- रेपसीड तेल के 5 ग्राम (1 चम्मच),
- 20 ग्राम नींबू
निष्पादन: क्विनोआ उबालें। अपने पसंदीदा मसालों के साथ चिकन पट्टिका सीज़न करें। थोड़ा तेल में स्टू। टमाटर और अजवाइन का पासा। सभी अवयवों को मिलाएं, स्वाद के लिए नींबू के रस और मौसम के साथ बूंदा बांदी करें।
तोरी और तुर्की के साथ लेको (330 किलो कैलोरी)
सामग्री:
80 ग्राम टर्की पट्टिका,
- 20 ग्राम ब्राउन राइस,
- ताजा टमाटर के 240 ग्राम (2 टुकड़े),
- 140 ग्राम (1 टुकड़ा) लाल मिर्च,
- हरी मिर्च का 70 ग्राम (1/2 टुकड़ा),
- तोरी की 150 ग्राम,
- रेपसीड तेल के 10 ग्राम (1 बड़ा चम्मच)
निष्पादन: पैन में मांस को स्टू। टमाटर को छीलें, उन्हें छीलें, मिर्च और तोरी को स्ट्रिप्स में काट लें। पैन के बाद मिर्च, तोरी डालें और कुछ मिनटों के बाद खुली और कटा हुआ टमाटर डालें। सिमर ढका हुआ। स्वाद के लिए मौसम। पके हुए भूरे चावल के साथ परोसें, ताजा अजमोद के साथ छिड़के।
बकरी पनीर और croutons के साथ सलाद (347 किलो कैलोरी)
सामग्री:
- चेरी टमाटर के 60 ग्राम (3 टुकड़े),
- हरी ककड़ी का 90 ग्राम (1/2 टुकड़ा),
- 70 ग्राम (1/2 टुकड़ा) काली मिर्च,
- 60 ग्राम बकरी का पनीर,
- 12 ग्राम (1 1 बड़े चम्मच) सूरजमुखी के स्प्राउट्स,
- पूरे गेहूं की रोटी का 30 ग्राम (1 टुकड़ा),
- जैतून का तेल के 5 ग्राम (1 चम्मच),
- 1 मुट्ठी बच्चे पालक,
- 5 ग्राम (1/2 चम्मच) सरसों,
- शहद का 6 ग्राम (1 चम्मच)
प्रदर्शन: पासा सब्जियां। शहद, सरसों और जैतून के तेल को मिलाकर एक डिप बनाएं। ब्रेड, सीज़न को डाइस करें और क्रेटन तैयार करें। पालक के ऊपर कटी हुई सब्जियां, बकरी पनीर, क्राउटन, सूरजमुखी के स्प्राउट्स डालें और पालक के ऊपर डिप डालें।
सब्जियों और बाजरा के साथ भरवां मिर्च (242 किलो कैलोरी)
सामग्री:
- 140 ग्राम (1 टुकड़ा) लाल मिर्च,
- 20 ग्राम बाजरा,
- सब्जियों की 80 ग्राम,
- अजमोद के 5 ग्राम (1 चम्मच),
- 40 ग्राम रिकोटा,
- जैतून का तेल के 5 ग्राम (1 चम्मच)
निष्पादन: काली मिर्च को आधा में काटें, बीज को खोखला करें। बाजरे को पानी में उबालें, पहले उबली हुई सब्जियों, रिकोटा, अजमोद और मसालों के साथ मिलाएं। तैयार द्रव्यमान के साथ पेपरिका को स्टफ करें। 180 डिग्री C पर लगभग 25 मिनट तक बेक करें।
पूरे अनाज वाली ब्रेड के साथ ग्रीक शैली की मछली (303 किलो कैलोरी)
सामग्री:
- 80 ग्राम पाइक पर्च पट्टिका,
- 100 ग्राम जड़ अजवाइन,
- गाजर के 150 ग्राम (3 टुकड़े),
- 50 ग्राम (1 टुकड़ा) अजमोद,
- 100 ग्राम डिब्बाबंद टमाटर,
- पूरे गेहूं की रोटी का 60 ग्राम (2 स्लाइस),
- नमक और काली मिर्च
निष्पादन: किसी भी वसा को जोड़ने के बिना मछली को सेंकना। सब्जियां साफ करें और उन्हें कद्दूकस करें, एक बर्तन में डालें, डिब्बाबंद टमाटर, मसाले जोड़ें। नरम होने तक पकाएं। मछली को एक प्लेट पर रखें, पहले से तैयार सब्जियों को मछली पर डालें। साबुत अनाज की रोटी के साथ परोसें।
पकाने की विधि लेखक: मार्जैना मसना, आहार विशेषज्ञ
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