एक्टोमोर्फ आहार में कैलोरी अधिक होनी चाहिए और आवश्यक मात्रा में सही मात्रा में होनी चाहिए। एक्टोमॉर्फिक मास मेनू उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों पर आधारित होना चाहिए। एक्टोमोर्फिक आहार को उचित प्रशिक्षण के साथ हाथ से जाना चाहिए। एक्टोमोर्फ्स क्या आहार वजन बढ़ाएगा?
एक्टोमोर्फिक आहार काफी विशिष्ट है। चूंकि एक्टोमोर्फ, इसकी प्रकृति से, एक किलो भी प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, इसलिए विशेष समाधान की आवश्यकता है। एक्टोमोर्फ्स क्या आहार वजन बढ़ाएगा?
एक ectomorph के लिए बड़े पैमाने पर आहार: नियम
एक्टोमॉर्फ जो प्रशिक्षण द्वारा वजन हासिल करना चाहते हैं, उन्हें एक दिन में 3-4 भोजन खाने चाहिए और उनके बीच के ब्रेक का विस्तार करना चाहिए।
एक्टोमॉर्फ के आहार में 45-50 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, 20-25 प्रतिशत वसा से, और 30 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए।
उसे भोजन के बीच नाश्ता भी नहीं करना चाहिए। इस व्यवहार को पोषक तत्वों को संग्रहीत करने के लिए प्रतिरोधी एक्टोमोर्फिक जीव को मजबूर करना चाहिए। 70 किग्रा तक के वजन वाले एक्टोमॉर्फ्स को अपने आहार को इस तरह से बनाना चाहिए जैसे कि भोजन में प्रति दिन लगभग 4,600 किलो कैलोरी को कई छोटे लोगों में विभाजित करना चाहिए, जो हर कुछ घंटों में खाया जाएगा। एक्टोमॉर्फ्स को एक उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करना चाहिए - यहां तक कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 ग्राम प्रोटीन।
एक ectomorph के लिए बड़े पैमाने पर आहार: क्या से बचने के लिए
एक्टोमॉर्फ्स को कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह कैलोरी की उच्च खुराक के साथ, मांसपेशियों के निर्माण को रोकता है। यह सिफारिश की जाती है कि एक एक्टोमॉर्फ के आहार में, 60 प्रतिशत ऊर्जा सामग्री निम्न और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स दोनों के साथ कार्बोहाइड्रेट से आती है। इसके अलावा, एक्टोमोर्फ्स को अत्यधिक संसाधित उत्पादों की बड़ी मात्रा में नहीं खाना चाहिए, क्योंकि उनका शरीर, अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त कर रहा है, लेकिन विटामिन और खनिजों के बिना, वसा के पक्ष में मांसपेशियों के विकास को सीमित करेगा। एक्टोमॉर्फ को वसा से बचना चाहिए, क्योंकि यह मुख्य रूप से प्रोटीन के अवशोषण में बाधा डालता है।
एक प्रशिक्षण ectomorph के लिए आहार - मेनू
प्रशिक्षण में एक्टोमॉर्फ में कम भोजन का एक मेनू होना चाहिए, लेकिन उसकी बढ़ी हुई गरमी की जरूरतों को पूरा करना।
- नाश्ता - तीन तले हुए अंडे, दलिया, अर्ध-वसा पनीर, फल और नट्स
- दोपहर का भोजन - मछली (जैसे मैकेरल), ब्राउन चावल, फल और सब्जी का सलाद
- पूर्व प्रशिक्षण भोजन - कार्बो कंडीशनर, प्रोटीन पूरक
- कसरत के बाद का भोजन - कार्बो कंडीशनर, प्रोटीन सप्लीमेंट
- रात का खाना - अर्ध-वसा पनीर, दलिया, तली हुई सॉसेज
- बिस्तर पर जाने से पहले - डिब्बाबंद टूना
एक्टोमोर्फ के लिए बड़े पैमाने पर आहार: पूरक
- ओमेगा -3 फैटी एसिड
- creatine
- कार्बो सप्लीमेंट
- प्रोटीन की खुराक
एक्टोमोर्फ के लिए बड़े पैमाने पर आहार: सबसे अच्छा प्रशिक्षण क्या है?
- असीम, छोटी और गहन शक्ति प्रशिक्षण
- श्रृंखला में छोटी संख्या में पुनरावृत्ति, लेकिन एक भारी भार के साथ
- सेट के बीच का विराम 2 मिनट तक रहना चाहिए
- सबसे अधिक जटिल अभ्यास करना जिसमें अधिक से अधिक मांसपेशियों को शामिल करना है
वजन बढ़ने की समस्या
आकृति की उपस्थिति दो कारकों से प्रभावित होती है: कैलोरी की मांग और भोजन के साथ प्रदान की जाने वाली कैलोरी की मात्रा। तेजी से चयापचय दर और एक एक्टोमॉर्फिक शरीर संरचना वाले लोगों को आमतौर पर वजन बढ़ने की समस्या होती है। न्यूट्रीशनिस्ट जेसेक बिल्सीज़स्की बताते हैं कि इस आंकड़े की क्या विशेषता है और वजन बढ़ाने के लिए आपके आहार में कौन से उत्पाद शामिल हैं।
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