स्वच्छ भोजन आहार: सिद्धांत और प्रभाव

एक साफ खाने वाला आहार अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को समाप्त करता है, और "वास्तविक भोजन" पर आधारित है, अधिमानतः जैविक, और जैविक खेती और खेती से। यह एक स्लिमिंग आहार है जिसका स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक साफ खाने वाले आहार के सिद्धांत कई पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित आहार के समान हैं। आप शुद्ध भोजन आहार पर क्या खा सकते हैं? क्या यह वास्तव में वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद करता है?

संयुक्त राज्य अमेरिका में प्रसिद्ध प्रशिक्षक और पुस्तकों के लेखक - टोसका रेनो द्वारा एक पुस्तक के रूप में ईट-क्लीन आहार विकसित और प्रकाशित किया गया था, जिसका काम लोगों को स्वास्थ्य और शरीर परिवर्तन में मदद करना है। लेखक की मान्यताओं के अनुसार, एक आहार आपको अधिक खाने, कम वजन और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देता है।

स्वच्छ भोजन आहार: नियम

स्वच्छ आहार का मूल सिद्धांत "वास्तविक भोजन" जैसे सब्जियां, फल, साबुत अनाज, लीन मीट और जैविक डेयरी उत्पादों को शामिल करना है। सभी कृत्रिम योजक, संरक्षक, परिष्कृत चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, संतृप्त और ट्रांस वसा और तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें। भोजन उच्च पोषण घनत्व का होना चाहिए और सामग्री की एक बहुत छोटी सूची होनी चाहिए, अधिमानतः 2 से अधिक नहीं।

शुद्ध भोजन पर प्रत्येक भोजन में 200-300 किलो कैलोरी होना चाहिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट और लगभग 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करना चाहिए।

स्वच्छ खाने की योजना प्रत्येक 2.5-3 घंटे में खाए गए 5-6 छोटे भोजन में 1,200 से 1,800 किलो कैलोरी प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई है। आपको हर दिन स्वस्थ वसा का सेवन करना चाहिए। यह अच्छा है अगर वे हर भोजन में हैं। भोजन ख़ुद नहीं छोड़ा जा सकता, ख़ासकर नाश्ते में। सेवारत आकार को आपके शरीर और शारीरिक गतिविधि की जरूरतों के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। आपको दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए, न कि प्लास्टिक की बोतलों से। जितनी बार संभव हो, जैविक और जैविक उत्पाद खरीदें। इस आहार का उपयोग शरीर के अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से है, और लेखक का तर्क है कि वजन कम करना उचित भोजन पर 80%, शारीरिक गतिविधि पर 10% और जीन पर 10% निर्भर करता है।

स्वच्छ भोजन आहार - आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

एक साफ खाने वाले आहार का सामान्य आधार सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करना और उन्हें अपने सबसे प्राकृतिक, असंसाधित रूप में उपभोग करना है। "खाओ-स्वच्छ" आहार में सुझाए गए उत्पाद हैं:

• स्वस्थ वसा - जैतून का तेल, नारियल का तेल, प्राकृतिक रूप से खिलाई गई गायों से जैविक अनसाल्टेड मक्खन, कार्बनिक स्पष्ट मक्खन, कुसुम तेल, सूरजमुखी तेल, अंगूर के बीज का तेल;
• आटा और अनाज - केवल साबुत अनाज उत्पाद 100% बिना योजक और संरक्षक के: रोटी, टोटिलास, पास्ता, चावल, आटा, प्राचीन अनाज (जैसे क्विनोआ, ऐमारैंथ), एक प्रकार का अनाज नूडल्स, मकई का आटा, नारियल का आटा और अन्य लस मुक्त आटा के अलावा आटा के साथ सफ़ेद चावल;
• डेयरी उत्पाद - पूर्ण वसा और जैविक: प्राकृतिक दही, ग्रीक योगर्ट, छाछ, क्रीम, पनीर, क्रीम पनीर, हार्ड पनीर, दूध;
• डेयरी विकल्प - बिना सुगंधित और बिना एडिटिव्स बादाम, सोया, चावल और नारियल का दूध, ऑर्गेनिक टोफू और टेम्पेह;
• बिना पढ़े-लिखे मछली और समुद्री भोजन (सीफूड वॉच द्वारा शीर्ष पसंद के रूप में अनुशंसित);
• जैविक खेती से सब्जियां और फल अधिमानतः; "गंदे दर्जन" उत्पाद (उच्चतम कीटनाशक सामग्री के साथ) केवल कार्बनिक, unsweetened और गैर-सल्फरयुक्त सूखे फल;
• हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं के बिना मांस प्रजनन - पोल्ट्री, दुबला लाल मांस, नाइट्रेट और नाइट्राइट के अलावा बिना जैविक मांस उत्पादों;
• समुद्री नमक, जड़ी बूटियों और बिना योजक के मसाले;
• नट और बीज - बिना नमक और चीनी के साथ बिना पकाए और बिना पके हुए प्राकृतिक पीनट बटर;
• मिठास (सीमित) - खजूर चीनी, शहद, मेपल सिरप, स्टीविया, कार्बनिक वाष्पित गन्ना सिरप, कोको, चॉकलेट मि। 70%, unsweetened नारियल के गुच्छे, वेनिला अर्क;
• 100% रस - अधिमानतः ठंड दबाया;
• thickeners - बेंत अरारोट आटा, टैपिओका, आलू स्टार्च, अगर, जिलेटिन;
• कम संसाधित बीपीए-मुक्त उत्पाद कर सकते हैं;
• सॉस - सिरका, सरसों, कम नमक सोया सॉस, अनसाल्टेड टमाटर प्यूरी।

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स्वच्छ भोजन आहार: कहाँ से शुरू करें?

1. अपनी प्रेरणा पर विचार करें। क्या आप खाने की आदतों को साफ करने के लिए स्विच करना चाहते हैं?

2. एक पोषण पत्रिका रखें। अपने वर्तमान आहार पर एक नज़र डालें और उन खाद्य पदार्थों को तोड़ें जो आप पोषक और अस्वास्थ्यकर खाते हैं।

3. स्वच्छ भोजन की योजना बनाएं और एक चेकलिस्ट के साथ किराने की खरीदारी करें।

4. हर भोजन के साथ सब्जियां या फल खाएं। आदर्श रूप से, वे जैविक खेती से आते हैं। अन्यथा, कीटनाशकों से छुटकारा पाने के लिए उन्हें बेकिंग सोडा और साइट्रिक एसिड के घोल में धोएं।

5. अनाज उत्पादों की संरचना पढ़ें। केवल रासायनिक अनाज के साथ पूरे अनाज खरीदें जो आप उच्चारण नहीं कर सकते हैं।

6. मांस कम खाएं। केवल उन स्रोतों से मांस और मछली खरीदें जो स्वच्छ हैं और हानिकारक पदार्थों से मुक्त हैं।

7. गलती से बाहर खाने से बचने के लिए टेक-आउट भोजन तैयार करें।

8. अत्यधिक संसाधित उत्पादों को न खरीदें।

9. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (जैसे दही, पनीर, मेयोनेज़) के लिए घटक सूचियों को सावधानीपूर्वक पढ़ें और केवल उन आवश्यक प्राकृतिक अवयवों को चुनें।

10. परिष्कृत चीनी को हटा दें और अधिकृत स्रोतों से मिठास को सीमित करें।

11. आप अपने भोजन में नमक की मात्रा को सीमित करें और घटक सूची में नमक के साथ खाद्य पदार्थों से बचें।

12. स्थानीय और मौसमी उत्पाद चुनें।

13. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें।

क्या साफ खाने वाला आहार काम करता है?

स्लिमिंग आहार के रूप में स्वच्छ भोजन आहार स्वस्थ भोजन के प्रसिद्ध सिद्धांतों पर कई तरह से आधारित है, जैसे कि नियमित भोजन, भाग नियंत्रण, कैलोरी प्रतिबंध, बड़ी मात्रा में सब्जियां खाना, प्रसंस्कृत भोजन या पीने के पानी को सीमित करना। एकमात्र अंतर उत्पादों की संरचना, उनके जैविक और पारिस्थितिक मूल के लिए एक बहुत ही सख्त दृष्टिकोण है। स्वस्थ वसा की पसंद भी हैरान है। एक ओर, आहार सभी संतृप्त वसा को खत्म करने की सिफारिश करता है, और दूसरी तरफ, मक्खन अच्छे खाद्य पदार्थों की सूची में दिखाई देता है। ओमेगा -6 फैटी एसिड की बहुत बड़ी मात्रा के कारण कई विशेषज्ञों द्वारा स्वस्थ आहार में सूरजमुखी और अंगूर के बीज के तेल की सिफारिश नहीं की जाती है, जो अधिक मात्रा में समर्थक हैं।

एक साफ खाने वाला आहार कई तरह से मदद कर सकता है, लेकिन इसका प्रभाव आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की "शुद्धता" के कारण नहीं होगा, बल्कि उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर "वास्तविक भोजन" का लाभ होगा।

अंत में, साफ खाने वाले आहार में कोई क्रांतिकारी सिफारिश नहीं होती है जो पहले से तैयार नहीं होती थी। इसके सकारात्मक प्रभाव अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों के उन्मूलन और "वास्तविक भोजन" के आधार पर एक मेनू बनाने पर आधारित हैं - सब्जियां, फल, मछली, दुबला मीट और साबुत अनाज।

सूत्रों का कहना है:

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