जब आपका कोलेस्ट्रॉल सामान्य सीमा से थोड़ा ऊपर होता है, तो सबसे पहले आप अपना आहार बदल सकते हैं। अक्सर एक एंटीकोलेस्ट्रोल युक्त आहार का उपयोग करने के 3 महीने बाद परिणाम बेहतर हो जाते हैं। कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए क्या खाएं?
जब आपका कोलेस्ट्रॉल बहुत अधिक हो तो एंटी-कोलेस्ट्रॉल आहार एक शक्तिशाली हथियार है। पता करें कि आप अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए क्या खा सकते हैं। ब्रेकफास्ट के लिए रोकोपोल के साथ बगुएट टोस्ट, लंच के लिए क्रीम सॉस के साथ वेजिटेबल लेसेन, डेज़र्ट के लिए डोनट, डिनर के लिए मछली का सलाद, पूरे दिन पीने के लिए फ्रूट जूस - पहली नज़र में यह एक उचित ऑल-डे मेनू लगता है। लेकिन उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले व्यक्ति के लिए नहीं।
यह किट कोलेस्ट्रॉल की एक बड़ी खुराक है, हालांकि इसमें मांस या ठंड में कटौती नहीं होती है। इस मेनू के अवयवों पर करीब से नज़र डालें। नाश्ता - केवल गलतियाँ: एक हल्के मार्जरीन के साथ पूरे अनाज के बजाय मक्खन के साथ गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा। नीले पनीर (30 ग्राम) का एक टुकड़ा कोलेस्ट्रॉल का 22-30 मिलीग्राम है। मांस रहित दोपहर का भोजन, बहुत सारी सब्जियों के साथ - यह सराहनीय है, अगर क्रीम सॉस और बहुत सारे पनीर के लिए नहीं - कोलेस्ट्रॉल में समृद्ध (प्रजातियों के आधार पर 100 ग्राम में 70-80 मिलीग्राम)। इसके अलावा, डोनट में मक्खन होता है, और इसे लार्ड में तला जाता है, इसलिए एक केक में 73 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है। रात के खाने के लिए मछली का सलाद - हर तरह से, जब तक इसे विनैग्रेट (अच्छे जैतून के तेल में) डाला जाता है और मेयोनेज़ नहीं। जब तक यह मीठा नहीं होता तब तक रस ठीक है; चीनी शरीर के वसा प्रबंधन को भी प्रभावित करती है।
एंटी-कोलेस्ट्रॉल आहार के बारे में सुनें, क्या खाना चाहिए और क्या नहीं। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट।
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Anticholestrol आहार - नुकसान से कैसे बचें?
यह पर्याप्त नहीं है कि आप पशु उत्पादों - मांस, विशेष रूप से सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, बीफ, मक्खन नहीं खाएंगे, क्योंकि उनमें सबसे अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है। वैसे भी, जब तक आप एक सख्त शाकाहारी आहार का पालन नहीं करते हैं, तब तक उनका बचना मुश्किल है। आपको उन उत्पादों को चुनना होगा जिनमें कम से कम संभव हो।
यह पकवान तैयार करने की विधि पर भी ध्यान देने योग्य है। फ्राइंग मांस (केवल सफेद, दुबला) के बजाय, इसे एल्यूमीनियम पन्नी में या तथाकथित में सेंकना बेहतर है एक बेकिंग आस्तीन में थोड़ा वसा का उपयोग किए बिना या इसे भाप दें (जैसे कि सब्जियों के साथ)।
जोड़ा चीनी (किसी भी मीठे पेय सहित) के साथ चीनी और उत्पादों को कम से कम करें। ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर पर इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। प्रोसेस्ड फूड से बचें: फास्ट फूड, क्रिस्प, फ्रेंच फ्राइज। वे संतृप्त फैटी एसिड और नमक का एक स्रोत हैं, जो हम वैसे भी बहुत ज्यादा खाते हैं (जो मानदंड को पार नहीं करना चाहिए वह एक दिन में एक फ्लैट चम्मच है)।
उन्नत कोलेस्ट्रॉल - खाने से उपचार
जब आपका कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य से थोड़ा अधिक (कुल 190 मिलीग्राम%) होता है, तो सबसे पहले आप अपना आहार बदल सकते हैं। अक्सर परिणाम केवल 3 महीने के बाद सुधारते हैं। फिर अपने लॉरेल्स पर आराम मत करो। आहार (इसका आवश्यक पूरक शारीरिक गतिविधि है) आपके पूरे जीवन का पालन करने योग्य है। सिफारिशें जटिल नहीं हैं।
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लेखक: समय एस.ए.
याद रखें कि एक ठीक से चयनित आहार "खराब" कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करेगा और हृदय रोगों के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा। JesszCoLubisz का लाभ उठाएं - स्वास्थ्य गाइड की अभिनव आहार प्रणाली और व्यक्तिगत रूप से चयनित योजना और आहार विशेषज्ञ की निरंतर देखभाल का आनंद लें। अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें और एथेरोस्क्लेरोसिस, दिल का दौरा या स्ट्रोक के जोखिम को कम करें।
और अधिक जानकारी प्राप्त करेंकिस आहार से कोलेस्ट्रॉल कम होगा?
पशु उत्पादों को कम से कम रखें। इनमें संतृप्त फैटी एसिड होते हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाते हैं। अंडे की जर्दी, मक्खन, जायफल (लीवर, किडनी, जीभ, दिल) से बचें - वे कोलेस्ट्रॉल सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक हैं। मक्खन को नरम, अच्छी गुणवत्ता वाले मार्जरीन के साथ बदलें, तेल के साथ लार्ड जैसे रेपसीड या जैतून का तेल।
अच्छा पशु प्रोटीन मछली द्वारा प्रदान किया जाता है, लेकिन केवल समुद्र, गहरे समुद्र से। दुर्भाग्य से, आपको अपने कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार से हेरिंग, सामन, मैकेरल और टूना को हटा देना चाहिए। तेल (जैसे अंगूर के बीज, सूरजमुखी), साथ ही नट, अनाज और बीज (कद्दू, सूरजमुखी, तिल) इन एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं। तिल फाइटोस्टेरॉल का एक स्रोत है - पदार्थ जो पाचन तंत्र में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं। तो कुकी के बजाय मिठाई खाना बेहतर है, उदाहरण के लिए तिल पर।
वनस्पति प्रोटीन के साथ पशु प्रोटीन को बदलें - इसका अधिकांश फलियां (बीन्स, मटर, मसूर, छोला) में होता है। वे फाइबर में भी उच्च हैं। अपने आप को सोयाबीन और इसके उत्पादों (जैसे टोफू पनीर) के बारे में समझाएं, जो 40 प्रतिशत में है इसमें मूल्यवान प्रोटीन होता है और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
संभव के रूप में कई सब्जियां खाएं - दिन में कम से कम 400 ग्राम, अधिमानतः कई भागों में। वे फाइबर, कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ लड़ाई में मूल्यवान प्रदान करते हैं। लेकिन फलों से सावधान रहें, उनमें से कई में बहुत अधिक चीनी है। अपवाद नारंगी रंग का फल है, विशेष रूप से अंगूर, जिसे आपको हर दिन (कम से कम एक) खाना चाहिए।
साबुत अनाज उत्पाद फाइबर (और साथ ही विटामिन और माइक्रोएलेमेंट्स) में भी प्रचुर मात्रा में होते हैं: साबुत ब्रेड, साबुत पास्ता, अशुद्ध चावल।
कोलेस्ट्रॉल कम करने में विटामिन क्या मदद करते हैं?
जब कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण होता है, तो इसका एथेरोस्क्लेरोटिक प्रभाव होता है। यह प्रक्रिया, जो मुक्त कणों के पक्ष में है, विटामिन सी और ई, कैरोटीनॉयड और फ्लेवोनोइड के एंटीऑक्सिडेंट द्वारा मुकाबला किया जाता है। ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं को सीमित करके, ये पदार्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि एथेरोस्क्लोरोटिक पट्टिका उन लोगों में सबसे अधिक बार जमा की जाती है जिनके शरीर में इन यौगिकों का स्तर कम होता है।
- विटामिन सी धमनियों की दीवारों को सील करता है, वसा के आसंजन को रोकता है, और मुक्त कणों को बेअसर करता है। इसके सबसे अच्छे स्रोत अजमोद, गोभी, काली मिर्च, कीवी, काले करंट, साइट्रस हैं।
- बीटा-कैरोटीन और लाइकोपीन सहित कैरोटीनॉयड, मुक्त कणों को बेअसर करते हैं और लिपिड ऑक्सीकरण को रोकते हैं। बीटा-कैरोटीन पीले और नारंगी रंग के फलों और सब्जियों (कद्दू, गाजर, खुबानी) और साग (पालक, तोरी) में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। टमाटर और उनके उत्पाद (केचप, प्यूरी) लाइकोपीन में प्रचुर मात्रा में होते हैं।
- विटामिन ई खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाता है, रक्त वाहिकाओं को आराम देता है, रक्त के थक्के को बढ़ाता है, और इस प्रकार धमनियों की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल की क्षमता को कम करता है। इसके अच्छे स्रोत गेहूं के बीज, नट्स और सूरजमुखी के तेल हैं।
- फ्लेवोनोइड्स, या पॉलीफेनोल्स का पौधा, मुक्त कणों के निर्माण को रोकते हैं और उन्हें हटा सकते हैं। सब्जियां (ब्रोकोली, प्याज, लहसुन, मटर, लेट्यूस, बीन्स, सोयाबीन) और फल (डार्क ग्रेप्स, ब्लैक करंट्स, ब्लूबेरी, चोकोबेरी), साथ ही अनाज और हरी चाय पीने से कोलेस्ट्रॉल कम होगा।
कुछ उत्पादों को दूसरों के साथ प्रतिस्थापित करके, आप कोलेस्ट्रॉल की एक बड़ी खुराक से बचेंगे
- एक गिलास (200 मिली) दूध 0.5% 4 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 3.5 प्रतिशत दूध है। - 28 मिलीग्राम
- क्रीम का चम्मच 12 प्रतिशत 8 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, क्रीम 30 प्रतिशत है। - 25 मिग्रा
- 100 ग्राम दुबले सफेद पनीर में 2 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, सफेद पनीर - 37 मिलीग्राम है
- शर्बत आइसक्रीम में कोई कोलेस्ट्रॉल, क्रीम आइसक्रीम नहीं है - 34 मिलीग्राम / 100 ग्राम
- अंडे की सफेदी में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जर्दी - 180 मिलीग्राम
- 100 ग्राम त्वचा रहित टर्की स्तन में 49 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, त्वचा के साथ टर्की जांघों - 81 मिलीग्राम
- 100 ग्राम त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट में 58 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, त्वचा के साथ चिकन जांघ - 84 मिलीग्राम है
- कॉटेज हैम के 100 ग्राम में 57 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, सलामी - 105 मिलीग्राम है
- टर्की टेंडरलॉइन के 100 ग्राम में 52 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, सोपोट टेंडरलॉइन - 63 मिलीग्राम है
- नरम मार्जरीन में कोई कोलेस्ट्रॉल, मक्खन नहीं है - 248 मिलीग्राम / 100 ग्राम
- तेल में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है, लॉर्ड - 95 मिलीग्राम / 100 ग्राम
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