नियमित व्यायाम से सिर्फ एक महीने के बाद आपका अत्यधिक उच्च रक्तचाप कम हो जाएगा। हालांकि, उच्च रक्तचाप से जूझ रहे लोगों के लिए सभी अभ्यासों की सिफारिश नहीं की जाती है - खराब रूप से चयनित व्यायाम भी हानिकारक हो सकते हैं।
उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए कौन से व्यायाम अच्छे हैं?
उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए, स्थिर गति से किए गए एरोबिक (ऑक्सीज़निंग) व्यायाम सबसे अच्छे हैं, जैसे पैदल चलना, टहलना, साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, नॉर्डिक चलना, तैराकी, नृत्य और योग। धीरज अभ्यास जो किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, अच्छे परिणाम भी लाते हैं। उनके पास एक सामान्य विशेषता है: वे श्वसन और हृदय प्रणालियों की दक्षता में सुधार करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आंतरिक अंगों का बेहतर ऑक्सीकरण होता है। वे हृदय को मजबूत करते हैं, धन्यवाद जिसके कारण यह रक्त को अधिक कुशलता से पंप करता है, रक्त वाहिकाओं की लोच में सुधार करता है, इसलिए उनमें रक्त अधिक आसानी से फैलता है। वे आपको अतिरिक्त वजन (उच्च रक्तचाप का एक महत्वपूर्ण अपराधी) से छुटकारा पाने में मदद करते हैं और आपको तनाव से लड़ने में मदद करते हैं जिससे आपका रक्तचाप बढ़ता है।
व्यवस्थित मध्यम शारीरिक गतिविधि सिस्टोलिक रक्तचाप को लगभग 11 मिमी एचजी, और डायस्टोलिक रक्तचाप को लगभग 6 मिमी एचजी तक कम करने में योगदान कर सकती है। व्यायाम को अपनी क्षमताओं और स्वास्थ्य की स्थिति के अनुकूल होना चाहिए। डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है। यह उच्च दबाव और दबाव बढ़ने वाले लोगों द्वारा किया जाना चाहिए।
प्रशिक्षण के दौरान, आपकी नब्ज को थोड़ा ऊपर उठाना चाहिए, लेकिन आपको कोई असुविधा, दर्द या थकावट महसूस नहीं होनी चाहिए। झुकाने वाले व्यायाम से बचें क्योंकि वे अक्सर छाती में दबाव बनाते हैं। व्यायाम प्रभावी होने के लिए, आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है, सप्ताह में कम से कम 5 बार 30-60 मिनट के लिए। एक शॉर्ट वार्म-अप (जैसे फ्री लेग स्विंग, कुछ आगे और साइड झुकता है) से शुरू करें, और शांत करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली अपनी संचार प्रणाली को प्राप्त करने के लिए शांत व्यायाम (जैसे गहरी साँस) के साथ समाप्त करें।
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प्रत्येक अभ्यास को 2-4 श्रृंखला में 12-15 बार करें। अभ्यासों के बीच अल्प विराम लें।
- थोड़ा अलग खड़े हों, अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपका दाहिना हाथ आपके बाएं कूल्हे पर और आपका बायाँ हाथ आपके दाहिने कूल्हे पर टिका रहे। साँस छोड़ते समय, अपने पैर को सीधे तिरछे घुटने पर उठाएँ। हवा को साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
- सीधे खड़े हो जाओ, दीवार के खिलाफ अपने अग्र-भुजाओं को झुकाएं (समकोण कोहनी), अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचें, अपने पेट को थोड़ा सा खींचें। साँस छोड़ते समय, अपने नितंब को फुलाएँ और अपने पैर को पीछे की ओर झुकाएँ (अपने पैर को अपनी ओर खींचें)। श्वास द्वारा प्रारंभिक स्थिति में लौटें। पैर को बदलते हुए व्यायाम को दोहराएं।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलें, एक पैर को घुटने पर मोड़ें, दूसरे पैर को सीधा करें, और अपने ऊपर पैर को खींचें। सांस छोड़ते हुए अपने सीधे पैर को साइड में उठाएं। साँस छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें। अभ्यास के दौरान, पैर फर्श के खिलाफ आराम करना चाहिए। अपना पैर बदलो।
- अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पेट को तनाव दें और अपने कूल्हों को उठाएं। वैकल्पिक रूप से, एक पैर लाएं, घुटने पर झुकते हुए, अपने पेट को साँस छोड़ते हुए। जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तब श्वास लें। हर समय फर्श के खिलाफ मजबूती से अपने पैर रखें।
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