प्रोटीन: शरीर में भूमिका, मांग, प्रोटीन युक्त उत्पाद

प्रोटीन आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है। शरीर के समुचित कार्य के लिए इसकी आपूर्ति आवश्यक है, क्योंकि प्रोटीन शरीर की सभी प्रक्रियाओं में विभिन्न तरीकों से शामिल होता है। हालांकि, आहार में बहुत अधिक प्रोटीन नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। महिलाओं, पुरुषों और बच्चों को प्रोटीन की क्या आवश्यकता है? कौन से खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सबसे अधिक है? आपको इन और अन्य सवालों के जवाब नीचे मिलेंगे।

प्रोटीन की सामान्य विशेषताएं

प्रोटीन मानव शरीर के वजन का लगभग 20% है और जीवित जीवों की संरचना का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। ये अत्यधिक जटिल macromolecular यौगिक हैं जो α-L अमीनो एसिड से बने होते हैं। ""-L "एक एकल अमीनो एसिड में एमिनो समूह की स्थिति को दर्शाता है और इसकी जैविक उपयुक्तता निर्धारित करता है। पशु प्रोटीन में 20 अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें हम इसमें विभाजित करते हैं: बहिर्जात (आवश्यक), जो शरीर अपने आप से उत्पादन नहीं कर सकता, अंतर्जात (आवश्यक नहीं), जो शरीर द्वारा संश्लेषित होते हैं, और सशर्त रूप से आवश्यक होते हैं, जो शरीर में उत्पन्न होते हैं, लेकिन उपस्थिति और आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा।

आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन, मेथिओनिन, थ्रेओनीन, ल्यूसीन, आइसोलेसीन, वेलिन, ट्रिप्टोफैन और फेनिलएलनिन हैं। बहिर्जात एमिनो एसिड में हिस्टिडीन भी शामिल है, जो शरीर में लेकिन अपर्याप्त मात्रा में बच्चों में पैदा होता है।

अंतर्जात अमीनो एसिड में ऐलेनिन, शतावरी, एसपारटिक एसिड, ग्लूटामिक एसिड और सेरीन शामिल हैं। सशर्त रूप से आवश्यक अमीनो एसिड आर्जिनिन, सिस्टीन, ग्लूटामाइन, ग्लाइसिन, प्रोलाइन और टाइरोसिन हैं। अमीनो एसिड एक पेप्टाइड बॉन्ड द्वारा एक दूसरे से जुड़ते हैं। जब एक अणु में उनकी संख्या 100 से अधिक हो जाती है, तो हम प्रोटीन के बारे में बात कर रहे हैं।

प्रोटीन रासायनिक संरचनाओं, आकृतियों और कार्यों की एक विस्तृत विविधता ले सकते हैं। वे मानव शरीर में कई भूमिकाएँ निभाते हैं। वे निर्माण तत्वों, कोशिका झिल्ली के प्रोटीन, एंजाइम, हार्मोन का निर्माण कर सकते हैं, सुरक्षात्मक और परिवहन कार्य कर सकते हैं और मांसपेशियों के संकुचन में भाग ले सकते हैं।

शरीर में प्रोटीन की भूमिका

भोजन के साथ प्रोटीन प्रदान करना शरीर के समुचित कार्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। वयस्क मानव शरीर में प्रोटीन की मात्रा लगभग 10-14 किलोग्राम होती है, और प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम का आदान-प्रदान होता है। नए प्रोटीन का संश्लेषण शरीर के प्रोटीन के उपयोग और भोजन के साथ आपूर्ति करने वाले दोनों के साथ होता है। प्रोटीन का उपयोग उपभोज्य ऊतकों के पुनर्निर्माण के लिए किया जाता है, वे रक्त, लसीका, दूध, हार्मोन और एंजाइमों के मूल घटक होते हैं, वे प्रतिरक्षा निकायों का हिस्सा होते हैं, शरीर के तरल पदार्थों के उचित पीएच को बनाए रखते हैं, कुछ विटामिन और खनिजों के वाहक होते हैं, और रक्तचाप को विनियमित करने में शामिल होते हैं।

आहार में प्रोटीन की कमी शरीर के विकास और विकास को रोकती है, ऊतक पुनर्निर्माण को रोकती है, रोगों के प्रतिरोध को कम करती है और घाव भरने में बाधा डालती है। यह विचार प्रक्रियाओं और मस्तिष्क समारोह को भी बाधित करता है। दूरगामी प्रोटीन कुपोषण kwashiorkor का कारण बनता है और अभी भी सुदूर पूर्व, अफ्रीका और लैटिन अमेरिका में देखा जाता है। क्वाशिओकोर को विकास और परिपक्वता निषेध, उदासीनता, एनोरेक्सिया, त्वचा के घावों और यकृत की क्षति की विशेषता है। प्रोटीन की कमी विशेष रूप से बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए खतरनाक है।

शरीर से नाइट्रोजन को बाहर निकालने की आवश्यकता के कारण आहार में अतिरिक्त प्रोटीन भी अनुशंसित नहीं है। नाइट्रोजन, जिसका उपयोग प्रोटीन के निर्माण के लिए नहीं किया जाएगा, यूरिया और अमोनिया में परिवर्तित हो जाता है, जो कि गुर्दे और यकृत पर बोझ डालते हैं, इसके न्यूट्रलाइजेशन और उत्सर्जन के लिए जिम्मेदार है। कैल्शियम सहित त्वरित निस्पंदन और खनिजों के उत्सर्जन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से ऑस्टियोपोरोसिस के विकास में योगदान हो सकता है। यह नेफ्रोलिथियसिस के जोखिम को भी बढ़ाता है, जो मूत्र पथ में मूत्र के घटकों के निर्माण से जुड़ा हुआ है।

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महिलाओं, पुरुषों और बच्चों में प्रोटीन की मांग

प्रोटीन की मांग जीव की आयु और शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है। औसतन, यह माना जाता है कि स्वस्थ शरीर के वजन वाले एक वयस्क, स्वस्थ व्यक्ति को प्रति दिन 1 किलो शरीर के वजन के लिए 0.9 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 80 किलोग्राम वजन वाले पुरुष के लिए, यह प्रति दिन 72 ग्राम प्रोटीन है, और 60 किलोग्राम वजन वाली महिला के लिए - 54 ग्राम।

निम्नलिखित में प्रोटीन की अधिक आवश्यकता होती है:

• गर्भवती महिलाओं (1.1 ग्राम / किग्रा वजन / दिन),
• स्तनपान कराने वाली महिलाओं (1.3 ग्राम / किग्रा। b.w./d),
• शिशु (1.52 ग्राम / किग्रा / घ),
• 15 वर्ष तक के बच्चे (1.1 g / kg / d)।

जो लोग खेल का अभ्यास करते हैं, उनके लिए भी प्रोटीन की बढ़ती मांग है। जो लोग धीरज और शक्ति दोनों के खेल का अभ्यास करते हैं, उन्हें अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि गतिविधि प्रोटीन के बढ़ते टूटने के साथ जुड़ी होती है जिसे पूरक करने की आवश्यकता होती है। सटीक प्रोटीन की जरूरत प्रशिक्षण के प्रकार, तीव्रता और प्रशिक्षण की लंबाई पर निर्भर करती है:

• धीरज व्यायाम करने वालों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए,
• गति-शक्ति या धीरज-शक्ति के खेल में संलग्न 1.4-1.8 g / kg b.w.,
• फैट लॉस प्रोग्राम 1.6-2.0 g / kg b.w. का अनुसरण करने वाले लोग,
• वजन बढ़ाने के कार्यक्रम 1.8-2.0 g / kg b.w का उपयोग करना।

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लेखक: समय एस.ए.

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आहार प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन कहां से लाएं किस स्रोत से उन्हें प्रदान करना सबसे अच्छा है ताकि आहार पौष्टिक और विविध हो? कई लोग चावल को चिकन और ब्रोकोली के साथ जोड़ सकते हैं, खासकर जिम में। हां, चिकन प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन आपको अपने आहार में अन्य मीट और मछली भी शामिल करना चाहिए। उन उत्पादों का उपयोग करना सबसे अच्छा है जो यथासंभव कम से कम संसाधित होते हैं। फिर हमें यकीन है कि हम वास्तव में क्या खाते हैं। अंडा बहुत उच्च पाचनशक्ति के साथ प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत भी है। कई सालों के लिए, ओवलब्यूमिन को एक मानक प्रोटीन - पूर्ण प्रोटीन माना जाता था, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड एक उपयुक्त अनुपात में होते थे, जिसका उपयोग विभिन्न प्रोटीनों के जैविक मूल्य की तुलना करने के लिए किया जाता था।

प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत डेयरी उत्पाद है, लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि दूध प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 3.4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, और प्राकृतिक दही - 4.4 ग्राम / 100 ग्राम। सबसे अधिक प्रोटीन पीले पनीर में पाया जाता है, लेकिन उन्हें एक ठोस नहीं होना चाहिए। बहुत अधिक वसा वाली सामग्री के कारण स्वस्थ भोजन का तत्व।

पशु प्रोटीन वनस्पति प्रोटीन (मांस - 96 प्रतिशत, दूध - 90.5 प्रतिशत) की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं, क्योंकि वे अमीनो एसिड संरचना के संदर्भ में हमारे प्रोटीन के अधिक अनुरूप हैं।

बेशक, हम पौधों के स्रोतों से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन फाइबर और पाचन अवरोधकों की उपस्थिति के कारण इसे अवशोषित करना अधिक कठिन है। प्रोटीन का सबसे अच्छा सब्जी स्रोत सूखी फलियां हैं। हम इसे बड़ी मात्रा में ग्रेट्स और नट्स में भी पा सकते हैं।

अपने आहार की रचना करते समय और प्रोटीन के प्रकार का चयन करते समय, इसके जैविक मूल्य पर ध्यान दें, जो इसे संदर्भ प्रोटीन से तुलना करके निर्धारित किया जाता है। प्रोटीन को उच्च जैविक मूल्य, यानी पौष्टिक में विभाजित किया जा सकता है, जिसमें अंडा सफेद, मानव दूध, दूध प्रोटीन, पनीर, वध जानवरों का मांस, मुर्गी और मछली शामिल हैं। वे सभी आवश्यक (बहिर्जात) अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं। कम जैविक मूल्य के प्रोटीन, यानी कमी, में एक या कई आवश्यक अमीनो एसिड की अपर्याप्त मात्रा होती है। कमी वाले प्रोटीन के स्रोतों में अनाज, सब्जियां, नट्स और आलू शामिल हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि शाकाहारियों को प्रोटीन की कमी के लिए बर्बाद किया जाता है।

पौधे के स्रोतों से, हम सोयाबीन (90%), दाल (85%) और सफेद बीन्स (73%) के प्रोटीन को सबसे अच्छी तरह से पचाते हैं। आप उत्पादों (डेयरी, सब्जियों के साथ अनाज, चावल या अंडे के साथ अनाज) को ठीक से जोड़कर इस क्षमता को बढ़ाएंगे।

शाकाहारी भोजन का उपयोग करते समय, एक उत्पाद को सीमित करने वाले अमीनो एसिड के पूरक के लिए भोजन को सही ढंग से बनाना बहुत महत्वपूर्ण है, भोजन को दूसरे के साथ विविधता प्रदान करना (अमीनो एसिड सीमित करना आवश्यक अमीनो एसिड है जो संदर्भ प्रोटीन के संबंध में दिए गए भोजन में सबसे छोटी मात्रा में मौजूद है - यह अन्य एमिनो एसिड का उपयोग करने की संभावना को सीमित करता है। जीव में प्रोटीन के संश्लेषण के लिए)। इस घटना को प्रोटीन पूरक कहा जाता है। एक उदाहरण सेम और मकई के साथ चावल का संयोजन है, जिसे मैक्सिकन व्यंजनों से जाना जाता है। अनाज उत्पाद लाइसिन में कम हैं, जबकि फलियां बीज लाइसिन में समृद्ध हैं। डेयरी उत्पादों जैसे केफिर या प्राकृतिक दही के साथ अनाज को मिलाएं।

प्रोटीन स्रोतों के अच्छे संयोजन के लिए और कहाँ देखें?

• आइसोल्यूसिन और लाइसिन से समृद्ध फलियां (बीन्स, मटर, मसूर, सोयाबीन) के बीजों को अनाज और उनके उत्पादों: किराना, चावल, नूडल्स, आटा, ब्रेड, अनाज, सूरजमुखी के बीज, तिल, कद्दू, नट्स के साथ जोड़ा जाना चाहिए। इन उत्पादों से क्या व्यंजन बनाए जा सकते हैं? बीन्स के साथ मकई टॉर्टिला, पालक और टोफू के साथ लेसेन, बथुए के साथ रोटी या दाल के साथ पकौड़ी।
• मेथिओनिन में सब्जियां कम होती हैं। तिल, नट्स, मशरूम, बाजरा, चावल और मकई के साथ इसकी मात्रा को पूरक करना अच्छा है। सब्जियों से अमीनो एसिड का उपयोग बढ़ाएं, बस तिल के साथ सलाद छिड़कें और उनमें मकई डालें या सब्जी-चावल का मिश्रण तैयार करें। अंडों द्वारा सब्जियों के पोषण मूल्य को भी बढ़ाया जाता है।

एक दूसरे के पूरक के लिए अमीनो एसिड को सीमित करने के लिए, उन्हें एक भोजन में उपभोग करना आवश्यक नहीं है। यदि एक-दूसरे से 5-6 घंटे के भीतर खाया जाए तो प्रोटीन का सबसे अच्छा उपयोग किया जाएगा, लेकिन यह अनुशंसा की जाती है कि आप पूरे दिन पूरक अमीनो एसिड का सेवन करें।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ - TABLE

मांस और मांस उत्पादों	उत्पाद की 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा	मछलियों का वर्ग	उत्पाद की 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा
बीफ़ लिगावा	22	कॉकटेल झींगे	27
त्वचा के बिना चिकन स्तन	21,6	स्मोक्ड सालमन	21,6
बोनलेस सूअर का मांस	21	स्मोक्ड मैकेरल	20,8
बीफ़ का कंधा	20,9	ताजा हलिबेट	20,2
वील schnitzel	20,6	ताजा सामन	20
सूअर का मांस जिगर	20,3	स्मोक्ड स्प्रैट	19
सूअर का गोश्त	20,2	ताजा मैकेरल	18,8
डक ब्रेस्ट	20	ताजा इंद्रधनुष ट्राउट	18,7
तुर्की जांघ मांस त्वचा के बिना	19,5	ताजा कॉड	17,8
त्वचा के बिना तुर्की स्तन	19,3	जमे हुए पोलक	17,5
मुर्गे की कलेजी	19,2	ताजा पोलक	16,7
वील यकृत	18	नए सिरे से हेरिंग	16,4
त्वचा के बिना चिकन जांघ का मांस	17,9	ताजा टूना	14,6
		ताज़ी ताली	12

 

दुग्धालय	उत्पाद की 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा	फलियां और अन्य	उत्पाद की 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा
फुल फैट चेडर चीज़	27,2	सूखी हरी दाल	25
चिकना गौडा पनीर	25,2	हरी दाल, पकाई	12,1
फुल-फैट कैमेम्बर्ट चीज़	21,5	सूखी पीली दाल	25
फुल फैट ब्री चीज़	19,9	पकी हुई पीली दाल	10
फुल-फैट पनीर	18,8	सूरजमुखी के बीज	24,4
चिकन अंडे की जर्दी	15,6	मटर, सूखे बीज	23,8
अंडे का सफेद प्रोटीन	11	मटर, भिगोए हुए बीज	12,6
दानेदार दही पनीर	12,4	लाल, सूखी फलियाँ	23
मलाई पनीर	7,6	लाल फलियाँ भिगो दीं	8,1
ग्रीक प्रकार का दही	4,4	सफेद, सूखी फलियाँ	21,4
प्राकृतिक दही	4,4	सफेद सेम भिगोया	7,1
केफिर	3,6	नीला खसखस	20,1
दूध 1.5%	3,4	सूखे हुए छोले	20
छाछ	3,4	डिब्बाबंद छोले	6,3
		टोफू	12
		जमी हरी मटर	6,4
		बाकला	5,2
		Quinoa	4
		लंबा और पतला मनुष्य	2,2
		गोभी	2
		ब्रोकोली	1,8

 

पागल	उत्पाद की 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा	गुड़, चावल	उत्पाद की 100 ग्राम में प्रोटीन की मात्रा
पिसता	20,6	खिचडी	15
बादाम	20	गेहूँ के दाने	14
काजू	18	एक प्रकार का अनाज	12,6
इतालवी	15,2	बुलगुर का घड़ा	12,5
हेज़लनट	15	बाजरा	10,5
Pinii	14	सूजी	8,7
ब्राजील	14	जौ	8,4
मूंगफली	13,7	मकई का आटा	8,3
एक प्रकार का अखरोट	9	भूरा चावल	7,1
मैकाडामिया	8	सफ़ेद चावल	6,7

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प्रोटीन खाने का सबसे अच्छा समय कब है?

प्रोटीन को दिन के किसी भी भोजन के साथ खाया जा सकता है। उन्हें नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन करना सबसे अच्छा है। इस तरह आप एक पौष्टिक और भरने वाला भोजन तैयार करेंगे। रात के खाने में सब्जियों और एक प्रोटीन स्रोत शामिल होना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, यह हल्का है, लंबे समय तक पेट में नहीं रहता है और थोड़ी मात्रा में कैलोरी प्रदान करता है। प्रोटीन चयापचय को गति देता है और जल्दी से परिपूर्णता की भावना देता है, जो स्लिमिंग आहार पर लोगों के लिए फायदेमंद है।

एक उच्च प्रोटीन आहार के खतरे

बहुत लोकप्रिय उच्च-प्रोटीन आहार, जैसे कि डुकन आहार, जिस पर आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं, लंबी अवधि में शरीर के लिए खतरनाक हैं। वास्तव में "विस्तारित उपयोग" शब्द का अर्थ निर्दिष्ट नहीं किया गया है, संभवतः क्योंकि जीव एक दूसरे से बहुत अलग हैं। लेकिन विशेषज्ञों का मानना ​​है कि उच्च-प्रोटीन आहार के साथ मोटापे से सामान्य वजन तक वजन कम करना खतरनाक है। उच्च प्रोटीन या उच्च वसा वाले आहार आवश्यक रूप से थोड़ा कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जो मनुष्यों के लिए मुख्य ऊर्जा घटक है। शरीर को अन्य स्रोतों से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मजबूर किया जाता है, मुख्य रूप से वसा।

ऐसा कहा जाता है कि कार्बोहाइड्रेट की आग में वसा जल जाती है। इसका क्या मतलब है? वसा को पूरी तरह से ऑक्सीकरण करने के लिए उस ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। जब पर्याप्त ग्लूकोज नहीं होता है, तो वसा पूरी तरह से जला नहीं जाते हैं और कीटोन बॉडी बनते हैं। उनकी उच्च सांद्रता रक्त अम्लता में वृद्धि का कारण बनती है, जिसके परिणामस्वरूप कीटोएसिडोसिस होता है, जो शरीर के उचित कामकाज को बाधित करता है। ग्लूकोज की कमी के मामले में, कीटोन शरीर ऊर्जा का एक स्रोत बन जाता है। यह स्थिति भूख की कमी (एक आहार पर लोगों द्वारा अत्यधिक सराहना) के साथ है, लेकिन एकाग्रता में कमी और थकान की भावना भी है।

एक उच्च-प्रोटीन आहार फाइबर, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और पौधों से प्राप्त खनिजों की आपूर्ति को महत्वपूर्ण रूप से सीमित करता है। यह परिणाम है, उदाहरण के लिए, कब्ज जैसे अप्रिय जठरांत्र संबंधी लक्षणों में। आंतों में खाद्य सामग्री की पुरानी अवधारण पाचन भोजन से विषाक्त पदार्थों के साथ आंतों की कोशिकाओं के संपर्क के समय को काफी बढ़ा देती है। इससे कोलन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। यह ध्यान देने योग्य है कि एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में प्रोटीन से ऊर्जा की अनुशंसित मात्रा 10-15% है, जो 20-25% कम कर रहे हैं, जबकि पहले दो चरणों में लोकप्रिय डुकन आहार लगभग 60% प्रदान करता है। यह पेलियो आहार से अधिक खतरनाक हो सकता है क्योंकि यह एकतरफा है और लंबे समय तक फल और सब्जियों की खपत को नियंत्रित करता है।

जानने लायक

प्रोटीन का पाचन

प्रोटीन प्रोटीयोलाइटिक एंजाइमों के प्रभाव में पचता है जो एमिनो एसिड के बीच पेप्टाइड बंधन को तोड़ते हैं। प्रोटीन का पाचन पेट में शुरू होता है। गैस्ट्रिक जूस का अम्लीय वातावरण प्रोटीन विकृतीकरण (संरचना का परिवर्तन और जैविक गुणों की हानि), साथ ही कोलेजन, इलास्टिन और केराटिन की सूजन का कारण बनता है।यह प्रोटीन संरचनाओं में प्रोटीयोलाइटिक एंजाइमों के आसान प्रवेश की अनुमति देता है। पेप्सिन पेट में काम करता है, जो केवल कम पीएच में अपने सक्रिय रूप में बदल जाता है और प्रोटीन श्रृंखला के बीच में पेप्टाइड बांड को तोड़ता है।

आंशिक रूप से पचा हुआ भोजन ग्रहणी में गुजरता है, जहां अग्नाशयी रस में एंजाइम ट्रिप्सिन, काइमोट्रिप्सिन और इलास्टेज होते हैं, जो एक क्षारीय वातावरण में काम करते हैं। बहु-चरण प्रक्रियाओं के दौरान, प्रोटीन ग्रहणी और छोटी आंत के आगे के हिस्से को मुक्त अमीनो एसिड में पचाता है। पचने वाले प्रोटीन घटकों का अवशोषण छोटी आंत में होता है। छोटी आंत की कोशिकाओं से, अमीनो एसिड पोर्टल शिरा के रक्त में और फिर यकृत में गुजरता है। प्रोटीन पाचन उत्पादों को रक्त द्वारा सभी ऊतकों में ले जाया जाता है और शरीर के प्रोटीन के संश्लेषण के लिए उपयोग किया जाता है। शरीर से बिना पचे और बिना पचे हुए पाचन घटक उत्सर्जित होते हैं।

प्रोटीन को ठीक से टूटने के लिए, कम अम्लीय पीएच आवश्यक है, जो सामान्य है और पेट के लिए आवश्यक है। यह जानने योग्य है कि पेट में एंटासिड, अक्सर ईर्ष्या का इलाज करने के लिए उपयोग किया जाता है, प्रोटीन पाचन की प्रभावशीलता को कम करता है। बहुत अधिक पेट का पीएच अपर्याप्त आंतों में पचने वाले प्रोटीन का कारण बनता है, जहां यह घूमता है।

वीडियो देखें: प्रोटीन - ज्ञान का एक संग्रह

सूत्रों का कहना है:

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2. कुचनोविज़ एच। एट अल।, रचना की रचना और भोजन के पोषण मूल्य, PZWL, वारसॉ 2005
3. बीन ए।, खेल में पोषण, Zysk i S-ka, पॉज़्नान 2013