यह अक्सर कहा जाता है कि हम वही हैं जो हम खाते हैं। इसलिए, संपूर्ण स्वास्थ्य में एक लंबा जीवन जीने के लिए, यह आपके खाने की आदतों पर ध्यान देने योग्य है। इसके अलावा, कुछ आहार - वर्षों में सिद्ध हुए - कई बीमारियों से बचें और, परिणामस्वरूप, लंबे समय तक जीवित रहें। हमने 5 ऐसे पोषण मॉडल का चयन किया।
दीर्घायु के लिए एक नुस्खा? शारीरिक गतिविधि, तनावपूर्ण स्थितियों से बचना, हंसमुख स्वभाव, उत्तेजक पदार्थों का उन्मूलन (विशेष रूप से धूम्रपान) और अंत में - शायद सबसे महत्वपूर्ण रूप से - एक उचित आहार। दक्षिणी यूरोप के निवासियों, साथ ही साथ जापान - एक देश जो अपने रिकॉर्ड संख्या में शताब्दी के लिए प्रसिद्ध है, इसके बारे में जानते हैं।
भूमध्य आहार
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के विशेषज्ञों के अनुसार, भूमध्यसागरीय आहार (धूम्रपान से परहेज और शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हुए) का पालन करके, आप 80% तक हृदय रोगों, 70% दिल के दौरे और टाइप 2 मधुमेह के 90% तक से बच सकते हैं।
इसलिए, भूमध्य आहार को स्वास्थ्यप्रद और दुनिया में सबसे अच्छा में से एक माना जाता है - यह जीवन का विस्तार करने में भी मदद करता है। और वास्तव में इस प्रकार का पोषण क्या है? एक भूमध्य आहार का वर्णन करना मुश्किल है क्योंकि यह देश से देश और क्षेत्र से क्षेत्र में थोड़ा भिन्न होता है।
इटालियंस, स्पैनियार्ड और यूनानियों की खाने की आदतों को सबसे अधिक बार संकेत दिया जाता है। हालांकि, वर्णित आहार के तत्व क्रोएशिया, अन्य बाल्कन देशों और तुर्की में भी पाए जा सकते हैं।
सबसे पहले, दक्षिणी यूरोप का आहार ताजा स्थानीय उत्पादों और यथासंभव कम प्रसंस्कृत भोजन पर आधारित है। हर भोजन में फल और सब्जियां, थोड़ा लाल मांस और अधिक मछली और समुद्री भोजन होते हैं।
जैतून का तेल भूमध्य आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है, और ताजा जड़ी बूटियां भी महत्वपूर्ण हैं (जैसे तुलसी, अजवायन, ऋषि, पुदीना, थाइम)। दक्षिण के निवासी नट्स (अखरोट, पाइन नट्स, बादाम) और साबुत अनाज, साथ ही साथ रेड वाइन को नहीं छोड़ते हैं।
बेशक, आपको उन्हें मध्यम मात्रा में और अधिमानतः भोजन के साथ खाना चाहिए। आहार एक विशिष्ट जीवन शैली में भी फिट बैठता है, जो स्वादिष्ट भोजन के लंबे, धीमे, हर्षित उत्सव पर आधारित है।
ओकिनावा आहार
ओकिनावा का जापानी द्वीप अपने निवासियों की लंबी उम्र के लिए प्रसिद्ध है। दुनिया में और कहीं नहीं हम इतने सारे शताब्दी मिलेंगे। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जीवन के स्थानीय तरीके और अधिकांश खाने की आदतों की जांच की गई थी। और यहां लंबे स्वास्थ्य का रहस्य खोजना संभव था, क्योंकि ओकिनावा आहार शरीर के लिए बेहद फायदेमंद है। क्या उस पर आधारित है?
ज्यादातर पौधे आधारित उत्पादों (मेनू पर लगभग 4/5) पर आधारित है। पशु प्रोटीन के लिए, यह मछली और समुद्री भोजन का प्रभुत्व है। ओकिनावांस कम रोटी खाते हैं, लेकिन अधिक लस मुक्त उत्पादों - मुख्य रूप से चावल और संबंधित उत्पादों (जैसे चावल नूडल्स)।
ओकिनावा आहार में अन्य आवश्यक सामग्री सोयाबीन और सोया उत्पाद (टोफू!), बहुत सारे फल, मसाले, हरी चाय और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ (फलियां, मीठे आलू, तिल सहित) हैं।
ओकिनावा के निवासी भी स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी के बारे में शिकायत नहीं करते हैं, जो मुख्य रूप से फैटी मछली और रेपसीड तेल से आते हैं। आहार के लिए, यह ikigai दर्शन के अनुसार एक जीवन शैली को जोड़ने के लायक है, जैसे कि हंसमुख स्वभाव, शारीरिक गतिविधि, प्रकृति के साथ लगातार संपर्क, अस्वास्थ्यकर जीवन और कम मात्रा में भोजन करना।
DASH आहार
दुनिया में सबसे स्वास्थ्यवर्धक आहारों में से एक, फिर भी उपयोग में आसान और बहुत सारे बलिदानों का अर्थ नहीं है। इसका उद्देश्य उच्च रक्तचाप और अन्य हृदय रोगों, और मधुमेह के जोखिम को कम करना है। डीएएसएच आहार में "उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण" का एक संक्षिप्त वर्णन है, जो उच्च रक्तचाप से बचाव के लिए आहार योजनाएं हैं। और इसके मूल सिद्धांत क्या हैं? सबसे पहले, जितना संभव हो उतना कम नमक, संसाधित उत्पादों और शराब और धूम्रपान छोड़ना।दैनिक DASH आहार में शामिल होना चाहिए:
- पूरे अनाज उत्पादों की 6-8 सर्विंग (क्रमशः एक सेवारत है: रोटी का एक टुकड़ा, आधा कप पका हुआ घी, चावल, साबुत अनाज पास्ता);
- सब्जियों और फलों (जैसे एवोकाडो, बैंगन, कद्दू, तोरी, हरी मटर, आलू, टमाटर, केले, खुबानी, नाशपाती, सेब, रास्पबेरी, करंट, प्लम) की 4-5 सर्विंग्स;
- दुबले डेयरी उत्पादों के 2-3 भाग (जैसे केफिर, दही, दुबला पनीर, दुबला पनीर);
- दुबला मांस या मछली और समुद्री भोजन के 2-3 भाग (एक सेवारत लगभग 90 ग्राम है);
- तेलों की 2 सर्विंग्स - अधिमानतः सब्जी (प्रत्येक 1 चम्मच)।
सप्ताह के दौरान, हमें नट और बीजों के 4-5 हिस्से खाने चाहिए - दूसरों के बीच, बादाम, नट, बीज, और भी दाल। हमें वास्तव में पूरी तरह से मिठाई नहीं छोड़नी है, जो अच्छी खबर है। लेकिन एक सप्ताह में 5 छोटे हिस्से (चॉकलेट का एक क्यूब, शहद का एक बड़ा चमचा, आधा कप जेली) तक उनकी खपत को सीमित करें।
खान पान
हमारी सूची में एक और संक्षिप्त वर्णन - इस बार यह अच्छे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र की दक्षता के बारे में है, इसलिए विकसित होने का बहुत कम जोखिम, उदाहरण के लिए, अल्जाइमर रोग।
अपने नाम में MIND "भूमध्य-डीएएस हस्तक्षेप के लिए न्यूरोडीजेनेरेटिव डिले" से आता है, और इस आहार का निर्माता मार्था क्लेयर मॉरिस (शिकागो में रश यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में महामारी विज्ञानी) है।
MIND आहार भूमध्यसागरीय आहार और ऊपर वर्णित DASH आहार के सिद्धांतों का उपयोग करता है, मुख्य रूप से उनकी धारणाओं से चुनने पर मानव मस्तिष्क की भलाई पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
तो हम MIND आहार में क्या पा सकते हैं? हरी सब्जियाँ जैसे पालक, ब्रोकोली और लेट्यूस (अधिमानतः 3 सर्विंग) एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अन्य सब्जियां भी हैं (1 दिन में सेवारत), नट्स (सप्ताह में 5 बार), जामुन (सप्ताह में कम से कम 2 सर्विंग), साबुत अनाज (दिन में कम से कम 3 सर्विंग) और फलियां (सप्ताह में 3 सर्विंग्स से कम नहीं) ।
आपको दिन में एक बार रेड वाइन का एक गिलास पीना चाहिए, और भोजन की तैयारी में जैतून का तेल मूल वसा है। मांस और मछली के लिए, सप्ताह में 2 पोल्ट्री सर्विंग्स और कम से कम 1 मछली (अधिमानतः फैटी) की सिफारिश की जाती है।
फ्लेक्सिटेरियन आहार
आहार का नाम अंग्रेजी "लचीला" और एक शाकाहारी आहार के बीच का अंतर है। इसलिए हमारे पास शाकाहार के सिद्धांतों पर आधारित एक लचीला आहार है।
अभ्यास में इसका क्या मतलब है? हम पूरी तरह से मांस नहीं छोड़ते हैं, लेकिन हम ज्यादातर पौधे आधारित उत्पादों को खाते हैं। फ्लेक्सिटेरियनवाद के भीतर भोजन के कई समूह हैं: तथाकथित नया मांस (टोफू, बीन्स, दाल, मटर, बीज, नट, अंडे), सब्जियां और फल, साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद, और मसाले और प्राकृतिक मिठास।
एक फ्लेक्सिटेरियन आहार हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह के जोखिम को काफी कम करता है, और आपको कुछ अनावश्यक वसा खोने की अनुमति देता है। इसके अलावा, यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो शाकाहार पर स्विच करना चाहते हैं, लेकिन मांस को पूरी तरह से नहीं छोड़ना पसंद करेंगे (इसलिए फ्लेक्सिटेरियनवाद को कभी-कभी अर्धविक्षिप्तता कहा जाता है)।
यह शरीर के लिए भी एक महत्वपूर्ण लाभ है, क्योंकि यह पोषक तत्व प्रदान करता है जो केवल मांस में पाया जा सकता है (जैसे कि विटामिन बी 12, फैटी समुद्री मछली से मूल्यवान ओमेगा -3 एसिड का उल्लेख नहीं करना)।
