यहाँ पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से 21 हैं, क्योंकि वे प्रोटीन, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा पर सहमत नहीं हैं जिन्हें हमें जीवन, स्वास्थ्य और ... सौंदर्य के लिए आवश्यक है।
सुनहरा नियम: 4 + 6 + 8 + 10 = सौंदर्य। एक संपूर्ण आहार का सूत्र सरल है। केवल 4 फल, 4 सब्जियां, या सब्जियों की सर्विंग, कम से कम 8 सर्विंग अनाज और 10 (या अधिक) सर्विंग नॉन-एनिमल प्रोटीन की 21 फूड्स से प्रति सप्ताह खाने की याद रखें।
1. दलिया
1 सर्विंग = 1 ग्लास
वे कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करते हैं, और उच्च फाइबर सामग्री के कारण कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करते हैं।
2. गाजर
1 सेवारत = 2 मध्यम गाजर
2 गाजर, जो बीटा-कैरोटीन का एक स्रोत हैं, हर दूसरे दिन खाया 50% तक कम हो जाता है। हृदय रोग से पीड़ित लोगों में जटिलताओं (दिल का दौरा, स्ट्रोक) का जोखिम।
3. खुबानी
1 सेवारत = 3 फल
ताजा फल बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और फाइबर का एक स्रोत है।
4. बीन्स
1 सर्विंग = 1 ग्लास
प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर, इसमें ऐसे यौगिक होते हैं जो कैंसर की रोकथाम में भूमिका निभाते हैं।
5. आम
1 भाग = 1 फल
इसमें बायोफ्लेवोनॉइड्स होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट होने के कारण प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं।
6. अलसी
1 सेवारत = 2 बड़े चम्मच
अगर आपको मछली पसंद नहीं है, तो अलसी आपके लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्रोत हो सकता है; इसमें स्तन और पेट के कैंसर को रोकने के लिए फाइटोएस्ट्रोजेन भी होता है।
7. केले
1 सेवारत = 1 मध्यम केला
वे मैग्नीशियम, पोटेशियम, फाइबर में समृद्ध हैं और धीरे-धीरे सरल शर्करा को अवशोषित करते हैं।
8. शिटेक मशरूम
1 सेवारत = 1/4 कप सूखे मशरूम
उनमें बीटा-ग्लाइकेन होता है, एक यौगिक जो वैक्सीन की तरह प्रतिरक्षा प्रणाली पर कार्य करता है, और इसमें कैंसर विरोधी और वायरल विरोधी गुण होते हैं।
9. गेहूँ के दाने
1 सेवारत = ½ चश्मा
एक सेवारत में लगभग 24 ग्राम मूल्यवान प्रोटीन, विटामिन बी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, साथ ही विटामिन ई होता है, जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, मोतियाबिंद और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है।
10. चाय
1 सर्विंग = 1 ग्लास
काली और हरी चाय में पॉलीफेनोल नामक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर के जोखिम को कम करते हैं और एंटीवायरल होते हैं।
11. ब्रोकली
1 सेवारत = 2 या अधिक उपजी
विटामिन सी और ए का सबसे अच्छा स्रोत, बीटा-कैरोटीन और फाइबर, और एक यौगिक जो स्तन ट्यूमर के विकास को रोकता है - यह कच्चे खाने या माइक्रोवेव ओवन में थोड़ा पानी (50% पोषक तत्व संरक्षित) के साथ पकाया जाता है।
12. पपीता, अनानास, और कीवी
1 सेवारत = 1 पपीता, 1 कप अनानास या 2 कीवी फल
इन कच्चे फलों में हमें एंजाइम मिलते हैं - शरीर की कई महत्वपूर्ण प्रतिक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक जो ऑटोइम्यून बीमारियों, एलर्जी, एड्स और कैंसर से लड़ने में मदद करेंगे।
13. लहसुन
1 भाग = 2-3 लौंग या 1 चम्मच पाउडर
एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करता है, इसमें एंटीवायरल, जीवाणुरोधी और कैंसर विरोधी गुण भी होते हैं। लहसुन कैसे खाएं? एक कप में कुछ लौंग डालें, जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी करें, प्लास्टिक रैप और माइक्रोवेव के साथ 30 सेकंड के लिए कवर करें, फिर त्वचा और क्रंच को हटा दें - इसका स्वाद मूंगफली की तरह होता है और इससे सांस में बदबू नहीं आती है।
14. और 15. टमाटर या स्ट्रॉबेरी
1 सेवारत = 1 टमाटर
या स्ट्रॉबेरी का प्याला
दीर्घायु को बढ़ावा देना - टमाटर में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं, स्ट्रॉबेरी में कैंसर विरोधी पदार्थ होते हैं।
16. पालक
1 सेवारत = कच्ची पत्तियों का 1 कप
विटामिन ए, सी, फोलिक एसिड और मैग्नीशियम का एक स्रोत, जो कैंसर को रोकता है, दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है, और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है; इसमें ग्लूटाथियोन भी शामिल है - प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक पदार्थ। पालक सबसे अच्छा कच्चा खाया जाता है (खाना पकाने से ग्लूटाथियोन नष्ट हो जाता है)।
17. सामन
1 सेवारत = 100 ग्राम
ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्रोत हृदय रोग, कैल्शियम, मैग्नीशियम और प्रोटीन, बीटा-कैरोटीन और बी विटामिन (B6 प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है, तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करता है और कैंसर से बचाता है) का स्रोत है।
18. टोफू पनीर
1 सेवारत = 120 ग्राम तक पनीर या अन्य सोया उत्पाद
रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, इस प्रकार हृदय रोग के जोखिम को कम करता है; इसमें मौजूद फ्लेवोनोइड स्तन, गर्भाशय, प्रोस्टेट, फेफड़े, पेट और पेट के कैंसर से बचाता है।
19. केंटालूप (हरा तरबूज)
1 सेवारत = फल का 1/4
1 सेवारत में 2 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन होता है, जो कि कैंसर और हृदय रोग की रोकथाम में अमेरिकन कैंसर संस्थान द्वारा अनुशंसित खुराक (5.7 मिलीग्राम) का आधा है; विटामिन सी का एक समृद्ध स्रोत भी।
20. गर्म मिर्च मिर्च
1 सेवारत = एक या एक से अधिक फली
इन सब्जियों के मसालेदार स्वाद का स्रोत एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं, जिनके बारे में माना जाता है कि उनमें कैंसर-रोधी गुण होते हैं, इसके अलावा, उनके पास एक expectorant प्रभाव होता है, संक्रमण के दौरान वे एक भरी हुई नाक को साफ करने में मदद करते हैं, रक्त के थक्कों को कम करते हैं, कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और एंडोर्फिन के स्राव को उत्तेजित करते हैं, जो भलाई के लिए जिम्मेदार पदार्थ हैं।
21. साइट्रस
1 सेवारत = जैसे 1 बड़ा नारंगी
विटामिन सी का एक स्रोत फेफड़ों, गर्भाशय ग्रीवा, अन्नप्रणाली और पेट के कैंसर के खिलाफ लड़ाई में मददगार; वे फ्लेवोनोइड्स में भी समृद्ध हैं, जिनमें से अधिकांश मांस के आसपास के सफेद छिलके में पाए जा सकते हैं, इसलिए संतरे के रस में ये यौगिक नहीं होते हैं।
हम खनिज पानी के साथ घूंट लेते हैं
दिन में 4-6 गिलास पानी एक स्वस्थ रसोई के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है, जो एक उचित द्रव संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
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