मेरी उम्र 18 साल, लम्बाई 184 सेमी और वजन 85 किलो है। मैं एक आदमी हूं, मेरा वजन बहुत ज्यादा है। जबकि मुझे ऐसा प्रतीत नहीं हो रहा है कि मेरा शरीर बहुत अधिक खराब हो रहा है, लेकिन मेरा पेट जमीन की ओर ज्यादा झुक रहा है। मैं बिना ब्रेक के लगभग 2 किमी तक तेज दौड़ने में सक्षम हूं, लेकिन यह अधिकतम थकावट है। नाश्ते के लिए मैं आम तौर पर एक सैंडविच खाता हूं जिसमें एक बन, मक्खन और कोल्ड कट होता है। मैं नाश्ते के लिए लगभग 2-3 रोल को उसी रचना के साथ स्कूल ले जाता हूं। रात के खाने के लिए मेरे पास आमतौर पर एक विशिष्ट सूप होता है, और मुख्य पाठ्यक्रम के लिए मेरे पास आलू, गाजर और सेब का सलाद, लगभग 2 कटलेट होते हैं। दोपहर के भोजन के बाद, शाम 5 बजे के आसपास, मैं कभी-कभी कुछ मिठाई, चॉकलेट के 3 टुकड़े और एक बार खा लेता हूँ। रात के खाने के लिए, मैं आमतौर पर एक रोल के साथ सॉसेज खाता हूं, और जब मेरे पास पैन में अधिक समय होता है, तो मैं कटलेट, हैम, रोल और पनीर को तेल में भूनता हूं, हर चीज पर केचप डालना, जो लगभग 30 सेमी के व्यास के साथ पैन लेता है। मैं कुछ सलाह के लिए पूछ रहा हूं क्योंकि मैं अपने शरीर के साथ भयानक महसूस करता हूं और कुछ आहार युक्तियों के साथ व्यायाम शुरू करना चाहता हूं। दुर्भाग्य से, मैं एक प्रदत्त पोषण विशेषज्ञ की सलाह नहीं दे सकता।
दुर्भाग्य से, आपके आहार के साथ कई समस्याएं हैं। बहुत कम विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, असंतृप्त वसा, आहार फाइबर। बदले में, ब्रेड से बहुत अधिक कैलोरी, वसायुक्त उत्पाद जैसे सॉसेज या मिठाई।
नाश्ता - हमेशा बाहर जाने से पहले इसे खाएं! यह सब्जियों और फलों के साथ अपने मेनू को समृद्ध करने के लायक है। प्रत्येक भोजन में सब्जियों को जोड़ने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, हैम / चीज़ / हम्मस / कॉटेज चीज़ / अंडा और लेट्यूस / स्प्राउट्स और 1 पूरे टमाटर / ककड़ी / मिर्च के साथ या कुछ मूली के साथ राई ब्रेड की सुबह सैंडविच खाएं। यह नट्स और फल, या ग्रेट्स या अंडे के साथ दलिया खाने लायक भी है। अपने दूसरे नाश्ते के लिए एक समान सैंडविच लें। कभी-कभी आप अपने सैंडविच को हैम और सब्जियों, या टॉर्टिला के साथ एक पूरे पैनकेक के लिए स्वैप कर सकते हैं। अपने अगले स्नैक के लिए नट्स, फ्रूट और वेजिटेबल जूस लें।
दोपहर का खाना इस तरह से बनाया जाना चाहिए कि सब्जियां 1/2 प्लेट ले, पकाया हुआ, पका हुआ या ग्रिल्ड मांस या मछली (ब्रेडक्रंब में कभी नहीं) 1/4 प्लेट और कार्बोहाइड्रेट जैसे कि एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, बाजरा, ब्राउन चावल या आलू भी 1/4 लें। थाली। रात के खाने के लिए या किसी अन्य भोजन के रूप में सूप का सेवन करना बेहतर होता है। रात के खाने के लिए, आप कॉटेज पनीर, अंडे भी खा सकते हैं, उदाहरण के लिए सब्जियों या सलाद के साथ आमलेट के रूप में। बिस्तर पर जाने से 3 से 3 घंटे पहले और 3 घंटे तक भोजन करना एक अच्छा विचार है। मिठाई को फल, चॉकलेट 70% कोको, नट और सूखे फल और घर का बना साबुत पके हुए माल से बदलना बेहतर है। चलो तरल पदार्थों के बारे में मत भूलना। आधार खनिज पानी (1000 मिलीग्राम / खनिज / लीटर से अधिक) होना चाहिए। नीचे मैं 2000 kcal के लिए एक उदाहरण मेनू प्रस्तुत करता हूँ।
नाश्ता: हैम और सब्जियों के साथ सैंडविच: पूरे अनाज की ब्रेड (70 ग्राम - 2 स्लाइस) मक्खन के साथ (10 ग्राम - 2 चम्मच), पोर्क / बीफ हैम (40 ग्राम - 2 स्लाइस), टमाटर (150 ग्राम - 1 टुकड़ा, लेट्यूस (20 ग्राम - 2 पत्ते) ), अंकुरित 20 ग्राम (2 बड़े चम्मच) सूरजमुखी के बीज 15 ग्राम (3 चम्मच) के साथ प्राकृतिक दही 150 ग्राम (कप) - 527 किलो कैलोरी
दूसरा नाश्ता: स्प्राउट्स के साथ मसूर की दाल के साथ कद्दू रोल: कद्दू रोल 60 ग्राम (एक टुकड़ा), मक्खन 10 ग्राम (2 चम्मच), मसूर की दाल 40 ग्राम (2 बड़ा चम्मच) अंकुरित (कोई भी) 20 ग्राम, हरी ककड़ी 50 ग्राम (1/4 टुकड़ा) - 270 किलो कैलोरी
स्नैक: बीजों के साथ मैंगो कॉकटेल - प्राकृतिक दही 0% 200ml, आम 150g (1/2), सूरजमुखी के बीज 10g (2 चम्मच) - 220 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन: सब्जियों और चावल के साथ प्रोवेनकल चिकन - चिकन स्तन 150 ग्राम (1/4 स्तन), प्रोवेनकल जड़ी बूटी, प्याज 50 ग्राम (1/2 टुकड़ा), तोरी 100 ग्राम (1/2 छोटा टुकड़ा), बैंगन 100 ग्राम (1/2 छोटा) ), काली मिर्च १०० ग्राम (१/२ मध्यम टुकड़ा), लहसुन ५ ग्राम (लौंग), टमाटर ५० ग्राम (१/२ टुकड़ा), जैतून का तेल या तेल २० ग्राम (२ बड़ा चम्मच), अजमोद, कुछ तुलसी के पत्ते, भूरा / सफेद ५० ग्राम (१) / 2 बैग)। तैयारी: चिकन स्तन fillets कुल्ला, Provencal जड़ी बूटियों के साथ सूखी और रगड़। प्याज और लहसुन को छीलकर काट लें। टमाटर को फेंटें, इसे छीलें और टुकड़ों में काट लें। बैंगन और तोरी धोएं और इसे पासा। मिर्च को कुल्ला, बीज कोर को हटा दें और स्ट्रिप्स में काट लें। एक बड़े फ्राइंग पैन में, एक चम्मच तेल / जैतून का तेल गर्म करें और पट्टिका को भूनें। जैतून के तेल के बाकी हिस्सों को गर्म करें और प्याज, लहसुन, बैंगन, तोरी, और काली मिर्च स्ट्रिप्स को सौते करें। अंत में, नमक और काली मिर्च के साथ टमाटर और सीजन टॉस करें। 15 मिनट के लिए डिश को उबालें, मांस को शीर्ष पर रखें। सेवा करने से पहले, अजमोद और तुलसी के साथ छिड़के।
रात का भोजन: हैम और हरी मटर के साथ आमलेट - 2 अंडे - हैम 40g (2 स्लाइस) - हरी मटर 40g (2 बड़े चम्मच) - 2 बड़े चम्मच दूध 2% (20 ग्राम) - तेल 10 ग्राम (2 बड़े चम्मच) - नमक तैयारी: एक अच्छी तरह से गर्म पैन में मक्खन डालें, अंडे के द्रव्यमान में डालें और बारीक कटा हुआ हैम के साथ छिड़के। जब ऑमलेट तैयार हो जाता है, तो पक्षों को अंदर रोल करें और इसे प्लेट पर स्लाइड करें।
खाने की नई आदतें आजमाएं। सौभाग्य!
याद रखें कि हमारे विशेषज्ञ का उत्तर जानकारीपूर्ण है और डॉक्टर की यात्रा को प्रतिस्थापित नहीं करेगा।
अग्निज़्का arslusarskaडॉ। ए। संकॉवस्की के प्लास्टिक सर्जरी क्लिनिक में 4 डाइटरी क्लिनिक के मुख्य आहार विशेषज्ञ के मालिक, दूरभाष:: 502 501 596, www.4line.pl
